响马：马拉松自修速成班

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【12/17 Sa：场跑10K】AQI 137，13度，晴；引体20。

昨天和上午重霾紫色警告，午后猛跌。出门前试了下光脚，有点凉，遂作罢。

第十三K被人跟了好几圈，心里有点发毛，跑得有点累，虽然也不快。

后降速让他超，原来是常来一中老年跑者。余下放松跑，10K就收工。

56:31，配速5:39，心率151/161；月121，年2442K。

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【12/19 Mo： 无锡赤足10K】AQI>150，约10度，阴；俯撑60。

应锡马主办方之邀赴无锡，参加2017锡马发布会+会前早餐跑，紧身长衣裤+赤足。

7:34出发，几次过马路，还有一小桥小细石多，只能走；慢跑一圈，凑足10K。

58:46，配速5:52，未带心率带。

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【12/20 Tu：场跑20K】AQI 132，14度，阴；引体20。

14:16开工，穿鞋放松跑，到后面有点口渴。

备战金门马，还缺几个30K+长距离，只剩25天了。

1:49:18，配速5:28，心率154/164；月151，年2472K。

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【12/21 We：场跑8K】AQI 91，19度，多云；引体20。

14:01开工。想跑2小时，无奈天变热、衣服穿太多——长袖衣裤；

且西下的太阳后来露出云层，每圈有百来米直射，也感觉身体不轻快，8K就放弃。

46:23，配速5:47，心率150/157；月159，年2480K。

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【12/24 Sa：场跑10K】AQI 78，10度，晴；昨俯撑70，引体20。


重污染停两天。13:28开工。空气、天气适宜，也带了水，却又犯懒，只刷10K，呜呼~

55:44，配速5:34，心率153/164；月169，年2490K。

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【12/27 Tu：场跑22K】AQICN网9点后没更新，官府数据三五十，有蓝天白云。温度个位数，多云。引体20。

14:03开练。前几次带水反而跑得少，索性不带，跑前多喝些。

今天感觉不错，中间都不想看时间，跑近两小时直至4点清场。

1:56:26，配速5:17（第22K 5:06），心率154/162；月191，年2512K。

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【12/30 Fr：场跑17K】AQI 97，11度，晴；引体20，昨俯撑60。

周三事多，昨天污染停跑。午后1点AQI跌破150，赶紧出门。

逐渐放松跑，可跑满2小时，因接家人电话止步，后发现是小朋友乱按手机！

1:35:06，配速5:35，心率约155/166；月208，年2529K。

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【1/4 We：场跑15K】AQI约150，16度，阴；引体21，前天俯撑65。

元旦和家人去苏州香格里拉跨年，四环跑只能放鸽子，否则只能雾天驱车160公里+放弃丰盛早餐。

元旦后三天污染，下午见AQI新年首次回落到150内，近两点接送完家人后马上开工。

还是5分半+配速较放松跑，但心率也不低。缺练又想边跑边拍照，金门马就不追求成绩了。

1:23:11，配速5:32，心率156/163；月/年15K。

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【1/6 Fr：场跑13K】AQI 72，14度，阴-小雨；引体19。

昨天下雨+有事没跑。两点半开工。还是5分半多配速跑，前几K心率不准。

1:12:12，配速5:33，心率约158/162；月/年28K。

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【1/11 We：场跑12K】AQI 114，8度，阴；俯撑40，引体20。

空气污染停跑4天，俯撑约50-60-65-60。今天空气好转，10:24开工。

出门前发现跑表没电，充15分钟至21%。担心随时会自动关机，跑得比较紧张。

还好撑到12K，最后还是手动关机。第1K配速、心率皆不准。

1:02:42，配速约5:20，心率约157/166；月/年40K。