响马：马拉松自修速成班

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【1/12 Th：场跑12K】AQI 137，5度，阴；引体21。

预报今天雾霾重来，上午出门回来还是150内，10:24赶紧开工。

午后AQI果然回升到160红警，庆幸。

较放松跑，原想16K+，满12K又偷懒。应该是金门马前最后一跑了。

1:05:22，配速约5:30，心率约152/159；月/年52K。

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【1/15 Su：金门马拉松】AQI 91，10度+，阴。

一路见到有意思的就停下拍照，偶尔也留影、合影，如厕小解一次；后半程难改跑跑走走、遇上坡必走的坏习惯。

补给站只放过一个大下坡的，吃遍所有补给：巧克力华夫饼干、咸味饼干、香蕉、话梅肉，还有一处金门贡糖。

完赛官方成绩4:26:23，净成绩4:23:44，平均配速6:15，可以接受。跑完无甚不适，又骑车去莒光楼登高远眺。

详细经过另以图文跑记汇报。成绩证书年龄给俺算大了点~

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【1/17 Tu：场跑10K】AQI 137，9度，阴；引体18。

昨晚回上海，下午放松跑10K。

金门马拉松寄包时，发现跑表点不亮，首次无表跑马，倒也少了对数据的患得患失。

估计是放背包里一路受压迫自动开机，导致电力耗尽。今后比赛日早起务必先开表确认电量，

万一没电临时充一两小时也足够。另一办法是不放包里，出门就戴腕上。

56:44，配速5:40，心率149/155；月/年104K。

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【1/18 We：场跑12K】AQI 107，8度，阴-细雨；引体19。

14:32开工，配速比昨天快，心率数据除四五K外都乱套。

天气和空气都适合多跑，然并卵，慢慢加量吧。下一个是锡马。

1:06:32，配速5:32，心率约152/157；月/年116K。

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【1/20 Fr：场跑6K】AQI 85，4度，晴；引体19，昨俯撑60。
昨污染跑休。14:41开工，虽降温仍穿紧身单衣无手套（跑起来就不冻）+空顶帽遮阳。

计划12K+，无奈中途接家里电话，有事只得提前收工。

32:31，配速5:24，心率157/161；月/年122K。

金门马拉松之行多图全记录：http://iranshao.com/articles/3488

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【1/22 Su：场跑24K】AQI 139，7度，晴；引体19+18。昨天有事没跑。
上午9:57开工，2XU裤+北马阿迪长袜的双重压缩，导致左小腿胫骨前肌发紧，3.45K收工。

下午两点过再次开练，这回把长袜下拉成短袜，症状就消失了，一直坚持到清场。

2K后都进5:20，其中6K进5:15，6K进5:10，且比较轻松，终于有点恢复状态。

2:06:24，配速5:16，心率约158/162；月/年126K。

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【1/23 Mo：场跑10K】AQI约110，6度，晴；引体19。

9:33开工。中途暂停三次：3.5K打电话、8K带小朋友慢跑……跑得不连贯，量也不理想。

54:05，配速5:23，心率152/162；月/年156K。

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【1/24 Tu：场跑16K】AQI 91，9度，晴；引体18。

14:09开工，较放松跑，第2K起进5:20。

12K起刻意更放松，掉速到5:25，2K后又重回5:20许，在心率降至151的情况下。

时间来得及跑满20K，终究还是偷懒了，10英里收工。

1:25:25，配速5:20，心率152/165；月/年172K。

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【1/25 We：场跑16K】AQI 147，10度，多云-晴；引体18。

下午有事，12:53开工，好在前几K太阳被云层遮蔽。

还是放松跑，配速比昨天慢。现在体重比状态最好时多约5KG，总感觉身体不轻盈。

争取锡马前慢慢找回状态吧。算好时间，按计划满16K收工，用时比昨天多3分钟。

1:28:34，配速5:32，心率约149/164；月/年188K。

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【1/26 Fr：场跑14K】AQI 124，13度，晴；引体18。

14:19出发，还是150许心率放松跑，配速从5:30+自然加快到5:20左右。

节前还有最后一篇稿子要赶，14K收工。

1:16:11，配速5:26，心率149/155；月/年202K。