响马：马拉松自修速成班

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【3/2 Th：场跑15K】AQI 129，8度，晴；引体19，俯撑50。

昨天污染没跑。10:14开工，气温降低，状态就好些。同步有问题，图片后补。

1:19:28，配速5:19，心率156；月15，年465K。

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【3/3 Fr：场跑5K】AQI 142，14度，晴；引体18，俯撑50。

13:59开工。烈日+天热=状态差。不满3K就想放弃，最后好歹凑满5K。

29:30，配速5:53，心率149/157；月20，年470K。

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【3/4 Sa：场跑6K】AQI 161，12度，晴；引体18，俯撑50。

9:07开工。状态还是低迷，约6分配速，只比昨天多1K。刚发现AQI>160，少跑也罢。

36:04，配速6:00，心率约145；月26，年476K。

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【3/6 Mo：场跑18K】AQI 161，7度，阴；引体18，俯撑50。

因为白天浴室要维修，不得不恢复晨跑。4:13开工，借助夜视镜片刷圈。

以150内心率放松跑为主，完成较高目标18公里。5:50左右天亮。

1:44:52，配速5:49，心率147/154；月44，年494K。

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【3/7 Tu：场跑10K】AQI 89，12度，晴；引体19，俯撑50。

清晨干活，10:05开工。烈日下150左右心率放松跑，因口渴收工。

55:29，配速5:33，心率150/162；月54，年504K。

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【3/8 We：场跑14K】AQI 74，5度，晴；引体19，俯撑50。

4:28开工。开始有点冷。状态一般，开门就离场。心率144比以为的低。

1:19:43，配速5:41，心率144/151；月68，年518K。

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【3/10 Fr：场跑12K】AQI 155，16度，阴；引体19，俯撑60。

昨天污染停跑，今天因为阴天，160内红警也要跑。下午两点半开工。

前6K基本自然渐快到4:49，看来天气对状态影响最大。此后让心率回落。

1:03:02，配速5:15，心率156/167；月80，年530K。

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【3/11 Sa：场跑13K】AQI 134，13度，多云；引体19，俯撑50。

9点半过开工。5:35至5:20配速较放松跑，平均心率153。一帮洋人在跑道上训练。

1:10:49，配速5:27，心率153/159；月93，年543K。

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【3/12 Su：场跑3K】AQI约90，约10度，小转中雨。

午后1点半出发。吃太饱，肚子难受，雨也变大，右脚前部打湿，3K就放弃。

16:22，配速5:25，心率151/160。

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【3/14 Tu：场跑15K】AQI 89，13度，晴；引体19，俯撑60。

14:39开工。虽然大太阳，但气温不高，状态良好。放松跑15K。

9K前停表放水约1分钟。周日锡马能有此状态就知足了。

1:19:41，配速5:19，心率153/163；月111，年561K。