响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【7/24-大宁5km+静工体3*1600m】俯卧撑52。出门的前排空变成大号，离家比平时晚了5分钟。今天有意补跑周末欠下的长距离——25公里，不行就16公里。

才跑了1.35公里到南圈的坡顶，就因左腹痛停表改走。好在不久后再试，又可以跑了。但感觉一直不好——感冒仍未好彻底，还有些低热（白天又吃一片克感敏）；且今晨晴朗，5点多就有一大段路太阳直射脸上，背心湿透沉重，跑完一圈凑足5公里就收工。5.0km，31:54，平均配速6:23/km，心率147bpm；最高5:22/km，155bpm。

回程心有不甘，进度又要拖一天，遂决定转战静安工体，执行计划中的3*1600m间歇，配速5:40/km，但愿还有力气。结果还行，超额完成了计划，也把日跑量提高到9.8km。今后每天最好都有一个Plan B。4.8km，25:59；平均配速5:25/km，心率154bpm； 最高4:36/km，161bpm。各km配速：5:20；5:13；5:22；5:36；5:36。

上午看《荒野生存》主角Bear Grylls（贝尔“熊”是他的绰号，全名叫Edward Michael "Bear" Grylls ）的新系列《Escape to the Legion》（遁入兵团），讲述这位英国特别空勤团老兵加入法国外籍兵团后经历的磨炼。今天播放的第三集提到，外籍兵团士兵（新兵？）一天要跑20公里；如果你不喜欢跑，就不适合进外籍兵团。那是在炎热的非洲荒漠，而且如果有违规，教官会让你在背包里放一块大石头。

天然小鱼

在这个城市，哪有南圈的坡顶？

Mayer吉

大宁也真心事跑步的好地方 ：）

天然小鱼

天然小鱼 发表于 2012-7-24 20:43
在这个城市，哪有南圈的坡顶？

iRun4fun  大宁灵石公园有个小山包，它有一个很陡的坡，被我称作“大宁第一坡”。

哦，原来是这样。

天然小鱼

大宁和静工体相距甚远吧？

Mayer吉

天然小鱼 发表于 2012-7-24 20:43
在这个城市，哪有南圈的坡顶？

那个坡度不错，也在那里来回练习过~

iRun4fun

【7/25-Asics俱乐部约跑7.38km+】Asics慢跑俱乐部周三晚约跑，照例骑行往返。教练带热身操后，集体出步行街，沿古北路-红宝石路-伊犁路-蓝宝石路-古北路顺时针跑。我绕了三圈，原路进出，其中一圈还多绕到古羊路，全程约7.5公里，305到古北路才搜星成功，故显示7.38公里；但大多数人没跑这么多。返回专卖店时，发现大家已经在教练带领下拉伸了。

今天的领跑者跑太快，第一集团配速达4:30左右，所以队伍很快就稀疏起来。索性按自己的节奏跑，感觉还行。7.38km+，用时45:42，配速6.11/km，心率159/163bpm。

【7/26-跑步圣经徐汇约跑10km】微博上接到跑步圣经上海版发来的“微活动”邀请，先点了“我感兴趣”，后决定报名去见识见识，也算踩点新路线。集合地点就在7号线上（船厂路站），对我来说乘车很方便。百度地图上测距约6.5公里，打算预留45分钟跑步过去。

下午俯卧撑54。傍晚6点半后出发，由于距晚饭仅1小时，跑得不很舒服。过静安寺延安路天桥（2公里出头）基本改走，2.6公里处近常熟路站停表，坐三站地铁赴约。出7号线船厂路站6号口，看到大群年轻男女，后来才知道是相亲的。最后等到约跑组织者金刚狼，同行到龙腾大道东安路口的全佳便利店寄包处兼跑步起终点。

这里约跑的人真不少，但跑步地点的人也一样，健身、纳凉、遛狗、轮滑、放风筝和唱歌跳舞的都有，感觉较杂乱，但据说早晨人很少。优点是沿江凉快有风，还敷设有一条塑胶跑步路面。在这条龙腾大道沿江路线跑了一个来回6公里，后程有些走跑交替。结束后试图跑回家，但找不到感觉，凑足10公里进肇嘉浜路站坐地铁回家。分三段共跑10公里，用时1:11:05，配速7:05/km，心率141/158bpm——最酱油的一次。

iRun4fun

【7/29-大宁绿地分段跑14.5km】因26日晚跑过，27日跑休，28日清晨4点看奥运开幕式再休——毕竟四年只有一次。

俯卧撑55。今天计划补上周因病未完成的长距离25km，故较早出门。重跑大宁经典路线，计划每10公里停下补水、洗汗一次。结果一圈加北线后在过水站时（6.7km）就第一次停下；续跑完南线9.88km再停。今天腿脚无问题，麻烦制造者是心脏和天气。

不久大部队陆续抵到，一起开跑但500米后才发现跑表没按start。北线结束南线跑到一半有饥饿感，索性放弃（约13km），在没跑过的地方探路，发现沿河沟有一条数百米长的笔直塑胶跑道。回北门休息一会儿，大部队又跑一圈。此时天热日炎，只跑完北线就收工，计14.5km，表上显示14km。

14km，用时1:26:29，配速6:11/km，平均心率152bpm，最高172。

臭宝爸爸

iRun4fun 发表于 2012-7-29 15:30
【7/29-大宁绿地分段跑14.5km】因26日晚跑过，27日跑休，28日清晨4点看奥运开幕式再休——毕竟四年只有一次 ...

加油，你跑的真的蛮好的！

iRun4fun

【7/30-大宁绿地5.23km】俯卧撑56。今天决定就近从大宁公园西门进，单程足足缩短1公里骑行距离（1/6），至少3分钟时间。因此以小山亭为起点，仍跑经典路线。一圈后背心湿透贴身，跑下山后放弃。热天对长距离已不抱幻想，这个夏天就胡乱混过去吧。

5.23km，32:50，配速6:17/km，心率148bpm；最高5:14/km，166bpm。