响马：马拉松自修速成班

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【3/28 Tu：路跑14K】AQI 117，12度，晴；俯撑50。

昨天有事错过静工体开门时段。今天晴且要升温到22度，只能晨跑。

5点前开工。忽想跑马路，胶州-南京西-常德-延安-外滩-南京东-常德路一圈，

8K后到南京路步行街数度停表，跑得不连贯。心率大多不准。

1:14:33，配速约5:25；月241，年692K。

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【3/30 Th：场跑12K】AQI 144，12度，中雨；引体20，俯撑50。

昨天污染停跑。14:26开工，气温适宜，两三公里后下雨，跑得舒服。

前200米下楼丢星，第2K起5:15左右，第7K起5:10左右，末2K进5分。

第6K停表接电话约10秒。下次白天跑可重新赤脚。

1:02:43，配速5:13，心率约153/160；月253，年704K。

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【3/31 Fr：场跑16K】AQI 139，15度，阴；引体20，俯撑50。

14:38开工，阴天很适合白天跑。较放松16K，第2K进5:20，第7K起进5:10。

心率臂带难得基本准确一回，虽然后几公里还是偏高。

1:22:28，配速5:09，心率155/165；月269，年720K。

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【4/2 Su：路跑10K】AQI 152，22度，晴；引体19，俯撑40。

昨雾霾停跑。14点半前开工，考虑过光脚，但鉴于目前可能只能跑1小时，还是穿鞋。

决定正确：进场发现太晒太热，一圈就受不了，改跑马路：胶州-南京-石门路，沿苏州河返。

54:16，配速5:25，155/159；月10，年730K。

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【4/7 Fr：场跑5K】AQI 154，15度，小雨；引体20，俯撑50。

4/3-5回厦门扫墓，昨天污染未跑。这两天事多，下午离家时已是15:30。

只剩半小时，必须抓紧跑。全程高心率，5K 23:45，没刷新SB——3/24 8K中的23:26。

接下来又要去杭州扫墓，又有两三天不能跑了。

23:45，配速4:44，心率160+；月15，年735K。

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【4/10 Mo：赤足12K】AQI 117，14度，阴/细雨；引体19。

去杭州两天，实际止步于海盐殿后带娃，另一拨人去扫墓。果然都没跑，看了个小钱塘潮。

上午驱车163公里回沪，2h18m，均速78km/h。下午有事，饭后抓紧跑。

赤足放松12公里，比今年首赤长2K。左大趾内侧一小血泡，右二趾有道血痕，除此别无状况。

第2K起5分左右，心率大多乱套。上海半马剩两周倒计时，估计还是无望正式进140。

1:00:47，配速5:04，心率约155。月27，年747K。

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【4/12 We：场跑5K】AQI 82，14度，多云-晴；引体18，俯撑50。

昨天重污染停跑。10点半开工。因度假病——酒店昏睡导致头晕低烧+咳嗽，状态差，5K就放弃。

27:32，配速5:30，心率约153；月32，年752K。

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【4/14 Fr：路跑10K】AQI 63，11度，晴；引体21，俯撑50。

昨天起昼间20多度且阳光强烈，进入非阴雨白天没法跑的季节。今晨5点过开工。

过体育场时一想到遛弯的人多就没胃口，改跑昌平-武宁-万航渡-南京-西藏-苏州路。

安远路不知何事被警方阻断，只好跑句容路小径（通到昌化路），满10K停表。

52:43，配速5:16，心率约152/159；月42，年762K。近半月不满50，跑量创新低！

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【4/15 Sa：路跑10K】AQI 97，15度，晴；引体22，俯撑50。

5点半过，沿安远-长寿-江苏-华山路到徐家汇，再走肇嘉浜-岳阳路返，过延安路停跑。

54:40，配速5:28，心率152/161；月52，年772K。

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【4/18 Tu：赤足10K】AQI 139，17度，晴；引体21。

因小朋友生病、污染和白天炎热两天没跑。5点半过见AQI跌进150，赶紧行动。

搜星奇慢，近6点才开工。第1K热身后，以5分出头配速、155左右心率较放松跑。

第6K遇快手跑友，同跑4K，渐快到4:22。8K许一度有点吃力，后已可适应，再多2K无妨。

但他也满5K，就此收工。虽然跑快，双脚无新状况。只是左大趾血泡破皮，里面积血早干。

49:04，配速4:54，心率约158/170；月62，年782K。