响马：马拉松自修速成班

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【4/19 We：赤足10K】AQI 139，15度，晴；引体22，俯撑40。

5点过开工。昨天难得快跑，导致小腿肚发紧，今天只是放松跑。

57:17，配速5:43，心率152/157；月72，年792K。

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【4/21 Fr：赤足12K】AQI约150，17度，阴；引体21，两天俯撑50/50。

昨低烧复发+腿肚感觉未消+忙活未跑。5:06开工。前6K心率150内，

7至10K心率150，最后2K过150，配速从6分外渐快至5分内。

1:06:23，配速5:32，心率148/161；月84，年804K。

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【4/23 Su：上海半马】AQI约130，17度，晴。

昨天赛前跑休。今晨坐头班地铁，7转2号线，6:32到起点，距拱门仅几十米。A区后半不太挤。

途中不像无锡马那样始终跑不开，虽然赛道并不很宽，也就三车道。

前3公里计划执行不错。第1K进5分系GPS有误，跑到公里牌手表显示5:15。

随后2公里5分左右，心率都在160内。此后发现心率要压160内，很难进5分，那就算了。

10K见PB没戏，就随意跑。第11K过几张饮料桌，纳闷怎么都是水，后意识到原来是透明饮料。

第14K放水，几乎掉到6分；第21K停下吃圣女果……官方净成绩1:50:46，和锡马前半1:50:59差不多。

严重缺练+艳阳高照（还好穿背心），这个成绩没啥好抱怨的。

1:50:49，配速5:11，心率156/165；月85，年825K。

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【4/25 Tu：赤足10K】AQI 150-，17度，多云；引体20，俯撑50。

昨天忙活跑休。提前到4:52开工，开门后正好跑最后一圈离场。

153左右心率较放松跑。11月上马前可能都没比赛，做个每天10公里的休闲跑者也挺好。

54:12，配速5:25，心率152/159；月115，年835K。

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【4/26 We：赤足10K】AQI 50，17度，雨；引体20，俯撑50。

5点前开工，外面下着零星细雨，后来到小中雨。

第2K起进5:20，心率比昨天低，但前2K乱套。

如今平时跑步难得进5分，半马比赛进不了145再正常不过。

52:35，配速5:15，心率约151/161；月125，年845K。

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【4/28 Fr：赤足12K】AQI 117，12度，晴；引体21，俯撑50。

4:50开工。第3K见配速提高到4:4x，顺势保持。此后都进5分，心率控制160内。

最后3K稍放宽，重新跑到4:40左右。音频APP下载的内容不知为何没法离线听。

58:42，配速4:53，心率约158；月137，年857K。

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【4/30 Su：赤足13K】AQI 124，16度，晴；引体20，俯撑50。

昨天污染跑休。4:52开工，第1K翻墙后忘按表，白跑300米左右。

第2K进4:50，仍顺势保持。前3K心率155内，此后控制160内，配速4:42至4:52。

后2K心率放到165，仍可控，配速进4:30。唉，跑砸了比赛，才找回速度感。

1:02:51，配速4:50，心率156/168；月150，年870K。

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【5/1 Mo：赤足10K】AQI 107，18度，晴；引体20，俯撑50。

因小腿肚和脚底略有感，今天放松慢跑，满10K开门离场。

53:26，配速5:20，心率148/157；月10，年880K。

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【5/2 Tu：赤足10K】AQI 65，21度，小到中雨；引体20，俯撑50。

5点过开工。继续放松跑起步，但有意让配速渐快，至少不掉。

这种“做配速”其实也可以算一种间歇：每公里前松后紧。效果好像还行。

52:30，配速5:15，心率150/165；月20，年890K。

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【5/3 We：赤足12K】AQI 61，18度，阴；引体21，俯撑50。

4:50开工。第1K近6分，第2K 5分出头，第3K起进5分。第4、5K属于“做数据”进5分。

此后不刻意关注配速，反而自然进5分，只有第9K掉出。最后正好跑满1小时12公里。

1:00:08，配速5:00，心率150/164；月32，年902K。