响马：马拉松自修速成班

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【5/4 Th：赤足10K】AQI 50，19度，阴；引体20，俯撑50。

4:50开工。第2K进5:30，此后3K勉强保住这条线，显然状态远不如昨天。

第5K起自然加快到5:10左右，最后2K 5分出头。满10K开门离场。

52:58，配速5:18，心率152/160；月42，年912K。

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【5/5 Fr：赤足10K】AQI 149，19度，阴；引体20，俯撑50。

和昨天几乎一模一样：也是4:50开工，总用时和平均配速各快1秒，心率少1bmp（第1K不准）。

前5K没做数字，进5:10后多少有意维持。进5月后天天跑，没比赛也这样，应该是真爱：）

52:57，配速5:17，心率151/159；月52，年922K。

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【5/6 Sa：场跑10K】AQI 144，18度，晴；引体21，俯撑50。

近5点半才开工，因为官媒一直预报北方沙尘会影响上海，差点放弃晨跑。

北京人自嘲“二月吃霾，三月吃沙，四月吃絮，五月吃树毛儿，今天吃套餐”。


上海吃剩菜？

照例6分左右起步，第2K进5:30，第3K进5:15，第4至6K进5:10。

此后进5分，基本都是自然渐快，几乎没做数据。

51:18，配速5:08，心率151/171；月62，年932K。

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【5/7 Su：赤足10K】AQI 147，18度，阴；引体20，俯撑50。

4:50开工。前2K照例6分和5分半左右，此后进5:20，但难进5:10。

53:06，配速5:19，心率149/161；月72，年942K。

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【5/8 Mo：赤足10K】AQI 99，19度，阴；引体20，俯撑50。

4:52开工。前2K比前几天约快10秒，第3K进5:15，此后进5:10。

每天跑10K+引体20+俯撑50已成例行公事，连每种的节奏都呈程序化。

换来身心健康+满意体型，这1个多小时（加前后时间）花得值。

51:58，配速5:12，心率150/156；月82，年952K。

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【5/11 Th：赤足10K】AQI 119，20度，晴；引体21，俯撑50。

昨前两天污染停跑。4:54开工，配速稍快，但心率上升更多——只因两天没跑？

51:56，配速5:11，心率约157；月92，年962K。

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【5/13 Sa：赤足10K】AQI 160，17度，晴；引体22，俯撑60。

昨天下雨跑休。4点AQI 153，感觉会下降，跑后却发现升至160（静安156）！

继续5:50左右起步，第2至4K进5:20、5:10和5:05，第5K起进5分。

心率偏高，可能还是近日少跑所致，实际并不很费劲。

50:25，配速5:02，心率159/170；月102，年972K。

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【5/15 Mo：赤足10K】AQI 80，19度，晴；引体21，俯撑50。

昨污染未跑。4:50开工，基本形成渐快：5:36配速起步，第5K进5分。

第6K起进4:50，心率维持在164，偏高但可持续。最后1K 4:29/167。

49:54，配速4:59，心率158/171；月112，年982K。

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【5/17 We：赤足10K】AQI 72，15度，晴；引体22，俯撑50。

昨天赶运艳桥稿没跑。4:46开工，第3K因被跟跑进5分，此后维持。

后2K才进4:50，比昨天晚，但总体在平均心率相同的情况下，配速快2秒。

49:31，配速4:57，心率158/169；月122，年992K。

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【5/18 Th：赤足10K】AQI 72，18度，晴；引体21，俯撑50。

提前到4:42开工。5分半起步，6K进5分。心率带第4K起没电。

49:49；配速4:59；月132，年1002K。连续第二天开门前翻墙出场。