响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【6/3 Sa：赤足10K】AQI 61，22度，晴；引体21，俯撑51。

4:41开工。天气较凉爽，状态不错。6分起步，基本一路渐快。

后5K进5分，后3K进4:50，心率156。第10K因被人跟，加速到4:22。

50:47，配速5:04，心率约152/170；月20，年1106K。

iRun4fun

【6/4 Su：赤足10K】AQI 65，21度，晴；引体22，俯撑52。

又是4:41开工。天气继续凉爽，状态仍然不错。

近6分起步，除第8K外都是渐快——顺其自然，最后1圈小冲一把。

50:26，配速约5:03，心率153/165；月30，1116K。

iRun4fun

【6/5 Mo：赤足10K】AQI 50，22度，晴；引体22，俯撑52。

4:36开工。刚开始有零星小雨。还是5分内外各5K，比前两天放松。

51:25，配速5:08，心率150/161；月40，年1126。

iRun4fun

【6/7 We：赤足10K】AQI 124，20度，晴；引体22，俯撑52。

昨小雨+天凉跑休。4:37开工，第1K GPS送约300米，配速或虚快70秒。

实际5分内外六四开，第5K进四后一直维持在4:55左右。

49:54，配速约5:06，心率约150/160；月50，年1136K。

iRun4fun

【6/10 Sa：雨中赤足10K】AQI 72，24度，小转中雨；引体21，俯撑51。

前两天AQI红警跑休。4:40雨中开工，第4K进5分，第5K前900米回落出5分，

最后百来米想做进5分未果，反而导致后几K也没进5分。跑完试打场内沙袋。

51:06，配速约5:07，心率约155；月60，年1146K。

iRun4fun

【6/11 Su：赤足10K】AQI 13，22度，阴；引体22，俯撑52。

4:40开工，雨后难得AQI符合一次联合国标准（30以内）。

5:38起步，第2K进5:10，第4K进5分。第6K掉出5分，其自然，此后都进5分。

想过多跑点，无奈16款锡马M记背心汗湿贴背太难受，不如昨天薄如蝉翼的爱燃烧黑练T。

50:20，配速5:02，心率153/169；月70，年1156K。

iRun4fun

【6/12 Mo：雨中赤足10K】AQI 38，20度，阴转雨；引体22，俯撑52。

4:39开工。5:40起步，第3K进5分，此后都在5分外，直至第10K加速到4:36。

5至8K下大雨。14年清迈马完赛背心不贴背，大赞；正面因受雨贴胸腹，也属无奈。

50:49，配速5:05，心率151/163；月80，年1166K。

iRun4fun

【6/13 Tu：雨中赤足10K】AQI 34，22度，小-中雨；引体21，俯撑51。

4:38小雨中开工，后转中雨。5:46起步，此后2K 5:10，5:01，第4K进5分。

第6K因被一呼吸沉重的老哥跟了两圈多，加快到4:48，第7、8K又出5分。

最后2K再提速。5分内外各5公里。后3K心率不准。

50:17，配速5:01，心率约153；月90，年1176K。

iRun4fun

【6/14 We：赤足10】AQI 34，19度，晴；引体21，俯撑51。

4:43开工。5:48起步，第4K进5分，后2K掉出5分，第7K起重进。

最后2K加快到4:46和4:25。心率多次失准。14年上马橙T汗湿也贴背下坠。

50:17，配速5:01，心率约153；月100，年1186K。

iRun4fun

【6/15 Th：赤足10K】AQI 105，28度？晴；引体22，俯撑52。

4:44开工。5分半起步，前面仍是第4K最快，但没进5分；此后反弹。

后3K加快到5分，4:43，4:21。路过一夜排档，满地油污和垃圾，不忍卒睹。

难道就不能找个大垃圾袋？有国人若此，被骂作“猪”也无话可说。

50:13，配速5:01，心率约152；月110，年1196K。