响马：马拉松自修速成班

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【6/21 We：赤足5K】AQI 93，24度，阴；引体22，俯撑52。

4:45开工。照例全程渐快，5公里收工。

26:54，配速5:22，心率约149/160；月160，年1246K。

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【6/22 Th：赤足10K】AQI 30，23度，阴-小雨；引体22，俯撑52。

4:44开跑。6:16起步，每公里上一台阶（10秒级），直至第5K进5分。

此时开始下小雨且有风，决定跑10K。后5K都在5分内。

51:03，配速5:06，心率约151/166；月170，年1256K。

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【6/23 Fr：赤足5K】AQI 59，23度，阴；引体23，俯撑53。

4:45开工。6分整起步，配速渐快到5:17-5:08-4:55-4:50。

虽然状态不错，但体感偏热不爽，还是5K打住。

26:11，配速5:14，心率约147/157；月175，年1261K。

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【6/24 Sa：赤足5K】AQI 72，23度，阴；引体22，俯撑52。

4:42开工。6:18配速起步，渐快到5:31，5:14，5:01和4:43。

现在已经不追求PB，只要轻松愉快，持之以恒，既保健康、又省时间也挺好。

例如以前做80+俯卧撑时，不时会畏难放弃不做，如今50来个却可以天天坚持。

26:48，配速5:21，心率146/163；月180，年1266K。难得GPS、心率全程准确。

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【6/25 Su：赤足5K】AQI 31，25度，阴；引体22，俯撑52。

4:53开工。之所以晚了些，是因为早起后左脚踝前外侧，走路有点感觉。

当时心里一怔。像俺这样的老鸟，按说不应该会因为每天的轻松跑受伤啊！

后来才想起来：昨天和家人玩笑时，左脚踝被别了一下。犹豫片刻，决定照跑不误。

事实证明决定正确：跑步不受影响。6月10日至今，已经连续跑步第16天。

6分内起步，513-507-501-453渐快。

26:13，配速5:14，心率153/168；月185，年1271K。

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【6/28 We：赤足5K】AQI 85，23度，阴；引体22，俯撑52。

前两天污染红警跑休。今天也是凌晨3点后才跌破150，4:45开工。

6分配速起步，渐快到5:15，5:07，5:02，4:50。心率数据完全乱套。

26:16，配速5:15；月190，年1276K。

向南极兄学习，近期基本每天看一部电影——用有线高清机顶盒。

昨天是克鲁尼和Wahlberg主演的1999年海湾战争片《The Three Kings》（三王？），还行。

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【6/29 Th：赤足5K】AQI 87，23度，阴；引体22，俯撑52。

昨晚带小朋友去医院吊针，10点才睡，4:56开工。第1K GPS送几十米（最高时速22+）。

配速547，504，458，453，439。俺的渐快其实除最后几百米有意加速外，

努力程度都差不多，完全是顺其自然，虽然心率也在逐渐上升。应该是越跑越顺吧。

25:25，配速5:05，心率151/168；月195，年1281K。

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【6/30 Fr：赤足5K】AQI 65，24度，阴；引体22，俯撑52。

昨晚又去医院（一日二次），证实小儿感染手足口病，应是在近日歇业的儿童游乐场所。

近半夜睡，好在今早照样4:47开工。配速551+，507，500，451，446。

6月跑步小结：休6天，出勤24天；20日前每天多10公里，后5公里为主。月200，年1286K。

25:37，配速5:08，心率约150/169。

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【7/1 Sa：赤足5K】AQI 82，25度，阴；引体22，俯撑52。

4:54开工。第1K GPS送百米，5:34配速起步，此后508，502，458，

进最后1K后开始加速，最终417。

回家同步发现，电脑没连上网；重启无法自动同步，只好等明天跑后再自动同步。

25:03，配速5:07，心率152/176；月5，年1291K。

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【7/2 Su：赤足5K】AQI 78，26度，阴；引体22，俯撑52。

4:51开工。配速538+，506，506，502，431。

和前两天一样，最后也是过4K后见配速显示43x，便顺势加速。

清晨气温突破25度，跑后大汗淋漓，回家只能开空调。

25:24，配速约5:07，心率150/169；月10，年1296K。