响马：马拉松自修速成班

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【7/14 Fr：赤足5K】AQI 102，30度，晴；引体22，俯撑52。

4:51开工。配速548，500，451，448，436。

25:04，配速5:00，心率153/171；月65，年1351K。

“彼苍者天，歼我良人！如可赎兮，人百其身。”——《诗经·黄鸟》

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【7/15 Sa：赤足5K】AQI 95，30度，晴；引体22，俯撑52。

4:57开工。配速536+，508，458，454，439，继续减速。心率前2K没法看。

25:16，5:03+，心率约152/171。配速月70，年1356K。

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【7/16 Su：赤足5K】AQI 65，29度，晴；引体23，俯撑53。

4:52开工。配速第2K起进5分：536，459，454，451，433。今晨稍凉快些。

连一向委曲求全的《联合早报》网站也不能上了。怎么指望马拉松大满贯落户中国？

对很多人来说，马拉松就是一次最值得分享的体验，脸书、推特等世界几大社交网络都上不了，

一旦加入WMM，你让成千上万外国参赛者如何“再过N公里，就可以发朋友圈了”？

24:55，配速4:59，心率152/172；月70，年1356K。

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【7/17 Su：赤足5K】AQI 55，29度，晴；引体22，俯撑52。

近6点才开工。配速512+，500，454，452，436。多次提醒自己放慢，心率再稍降。
近期看片：Crimson Tide红潮风暴，Fracture破绽，North Country(矿业性骚扰)都很好；

政治片The campaign(选战)一般。都是通过有线高清机顶盒；高清看电视效果也好太多。

24:36，配速4:55，心率151/166；月80，年1366K。

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【7/18 Tu：赤足5K】AQI 91，30度，阴；引体22，俯撑52。

4:51开工。配速543，512，509，504，457。跑量小的好处：每天对晨跑都很期待：D

夏季跑前SOP(标准作业流程)：晒表搜星，排空喝水，系心率带，拿钥匙，放拖鞋，出门。

跑后SOP：关心率臂带、跑表GPS（满公里显示会有数秒不应期），脱背心擦头上汗，翻墙出场。

26:07，配速5:13，心率151/170；月85，年1371K。

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【7/19 We：赤足5K】AQI 102，30度，晴；引体22，俯撑52。

4:53开工。配速521，457，458，450，443。心率和昨天相近，均速快15秒。

昨天说高清机顶盒的好话，今天要吐个槽：过段时间，回看/点播就会卡顿。

维修工上门做的，不过是打电话让总部重新授权。现在年费498元，日均1块3毛6，还能接受。

24:51，配速4:58，心率151/167；月 85，年1371K。

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【7/20 Th：赤足5K】AQI 93，30度，晴；引体22，俯撑52。

4:52开工。配速524，503，448，446，433。心率和昨天一模一样，配速快4秒。

这两天看两部布鲁斯·威利斯老片，《Tears of the Sun》和《Striking Distance》。

女主角都也是大明星：Monika Bellucci和Sarah Jessica Parker。一般，且好像早已看过：

24:35，配速4:54，心率151/167；月95，年1381K。

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【7/21 Fr：赤足5K】AQI 65，31度，晴；引体22，俯撑52。

4:53开工。配速520，445，429，435，431。刚进场就被一黑发黑短打黑络腮胡洋人超过。

不禁加快脚步——追不上他，但避免被套圈，结果3K还是被套。目测他配速4分左右，且不费力。

俺满5K退场时，和他说了声：“Good job!” 被逼出5K晨跑最快速度，不过仍慢于5K SB 23:14。

23:42，配速4:44，心率约158/173；月100，年1386K。

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【7/22 Sa：赤足5K】AQI 107，32度，晴；引体21，俯撑51。

昨天上海市区录得145年最高温40.9度，不过30度+晨跑已经适应，没太阳就不怕。

4:56开工。配速518+，457，450，447，437。心率跌破150。

这两天看《Amadeus》(莫扎特)和《The Vacation》，160分钟长的奥斯卡片和搞笑片。

24:32，配速454，心率149/164；月105，年1391K。

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【7/24 Mo：赤足5K】AQI 82，31度，阴；引体21，俯撑51。

昨天和家人去佘山艾美度假，跑休一天。4:53开工。进场又见黑衣老外。

将近2K被套圈。4K再次被套时，跟了一小段放弃，但仍跑出入夏后最快1K。

配速534+，451，445，435，415。415对应165/168心率。

24:02，配速4:48+，心率约153/167；月110，年1396K。