响马：马拉松自修速成班

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【8/9 We：赤足7K】AQI 42，26度，阴有雨；引体22，俯撑52。

4点后看女子标枪结果（中国二三名），男子3000米障碍（美国Jager第三），男子400米（Van Niekerk赢），男子800米（法、波白人前二）和男子撑杆跳（没完，美国人要赢）。

4:58开工，配速527，457，451，442，448，451，431。4.4K下了一两分钟雨。

chef再度出现，还是每2公里套俺一圈。今天距离比昨+1K，配速持平，心率-1bpm，跑得较轻松。

近日看片《John Q》（丹·华盛顿），《X档案》（1998，此类型还是无爱）和《Meru》（登山纪录片），都是7分+。

34:09，配速4:52，心率155/168；月38，年1464K。

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【8/10 Th：赤足8K】AQI 68，27度，阴；引体22，俯撑52。

3:10看男子5000米预赛。以为莫·法拉只求进决赛，没想到也比较拼，排名第二，输一埃塞人。

4:58开工。配速547，501，449，443，447，447，442，429。距离+1K，配速+1秒，心率再-1bpm。

因为第1K GPS相当准，配速其实没慢。不过距离和速度不可兼得，今后降速估计难免。

近日法片《Mes Tresors》，IMDB 5.5分；重看《The Last Boy Scout》（6.9，ICS重播），真不错。

39:06，配速4:53，心率154/171；月46，年1472K。

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【8/12 Sa：赤足6K】AQI 78，30度，多云；引体22，俯撑52。

今晨没看世锦赛：女子3K障碍和200决赛兴趣都不大，荷兰金发美女Schippers倒可以看看。

昨AQI红警跑休。4:52开工，进入末伏气温回升。虽已减速，跑一会就要抹汗，引体时汗水流到上唇。

决定6K就收工。配速549，505，502，454，458，444。均速慢12秒，心率再降2bpm。

近日看宗教片《War Room》(2015，6.4)，Costner+Eastwood的《A Perfect World》(1993, 7.5)，都很好。

30:34，配速5:05，心率152/167；月52，年1478K。

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【8/13 Su：赤足5K】AQI 82，29度，多云；引体22，俯撑52。

看男子5000米决赛，莫·法拉终于没能拿到跑道最后一战的金牌，惜败埃塞俄比亚人Edris。

4:57开工。又见荷兰人Chef。第2K同跑两三百米聊天。他已有20年跑龄，却不知配速为何物。

“我只是喜欢跑”，现在每天10K。对世锦赛200米二连霸的金发女同胞Schippers他也一脸茫然。

配速556，458，502，458，449。距离回落到5公里；头尾心率又不准。

25:44，配速508，心率152/168；月57，年1483K。

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【8/14 Mo：赤足5K】AQI 42，26度，阴；引体22，俯撑52。

世锦赛最后一天，看女子5000、800米和男子1500米决赛。

继里约奥运会之后，万米第一Ayana再次无法双冠，可见莫·法拉前四年之不易。

英国缪尔第六，比1500米低两位。万米一路领跑的Huddle不敢再冒尖，结果名次更差，第12。

4:57开工。配速548，518，505，500，446，逐渐回归以前的放松跑。

心率带已近20天未充电，第4K关机。今明两天要赶活儿，都是5K就好，虽然气温稍降。

25:59，配速5:11，心率应150内；月62，年1488K。

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【8/16 We：赤足8K】AQI 61，26度，晴；引体22，俯撑52。

昨天AQI红警+雨大跑休。4:54开工，天气稍凉快，有意多跑，开门后人多作罢。

配速556，455，448，451，446，451，452，441。第4K起守450+-配速，心率过160但并不吃力。

看2009年《Crazy Heart》，2010奥斯卡最佳男主角（Jeff Bridges）+最佳电影音乐奖，两者都大赞。

39:42，配速4:57，心率约156/170；月70，年1496K。

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【8/17 Th：赤足8K】AQI 63，26度，晴；引体22，俯撑52。

4:52开工。6分出头配速起步，第2K 5:15，第3至6K 5分出头，末2K进5分。

6K刚过——5点半不到就开门，人多嘈杂；而天亮时间越来越晚，讨厌。

练赤足跑效果明显：以前在小区竖砌鹅卵石小径站1秒都受不了，现在可以全程走下来。

41:04，配速5:08，心率前后大乱；月78，年1504K。

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【8/18 Fr：赤足5K】AQI 25，25度，阴；引体22，俯撑52。

4:52开工，天未亮。前2K跑动中看不清跑表。难得一见AQI、气温双25，加量1K。

配速5:47起步，第2K 51x，第3K进510，第6K进5分。现在5分内心率都过160，不爽。

前两天看完《了不起的盖茨比》（2013，7.3分），小李子主演，还行吧。

45:38，配速5:04，心率155/169；月87，年1513K。

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【8/19 Sa：赤足5K】AQI 127，29度，晴；引体22，俯撑52。

4:52开工。天气再度闷热，退回5公里。

配速613，523，516，510，455。跑完停表键没按下去，多2分钟。

26:58，配速5:22，心率152/167；月92，年1518K。

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【8/20 Su：赤足10K】AQI 13，25度，阴；引体22，俯撑52。

4:54开工。第1K 623近期最慢，第2K 515正常。近第3K时看表才527，赶紧加速。

最终仍只有522，但此后顺势进5分；后5K多进450。大雨后凉快人少，时隔两月重返10K。

昨天看2004年荒诞喜剧片《Napoleon Dynamite》，好玩。IMDB 6.9，不少人打满分。

50:23，配速5:02，心率154/170；月102，年1528K。