响马：马拉松自修速成班

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【8/19 Sa：赤足5K】AQI 127，29度，晴；引体22，俯撑52。

4:52开工。天气再度闷热，退回5公里。

配速613，523，516，510，455。跑完停表键没按下去，多2分钟。

26:58，配速5:22，心率152/167；月92，年1518K。

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【8/20 Su：赤足10K】AQI 13，25度，阴；引体22，俯撑52。

4:54开工。第1K 623近期最慢，第2K 515正常。近第3K时看表才527，赶紧加速。

最终仍只有522，但此后顺势进5分；后5K多进450。大雨后凉快人少，时隔两月重返10K。

昨天看2004年荒诞喜剧片《Napoleon Dynamite》，好玩。IMDB 6.9，不少人打满分。

50:23，配速5:02，心率154/170；月102，年1528K。

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【8/21 Mo：赤足6K】AQI 70，28度，晴；引体21，俯撑51（待做）。

4:50启动。天黑又是慢起步，配速6:19，5:19，5:13，5:00，4:51，4:42。

气温回升闷热，6K收工（满5K点在翻墙处的操场对角线）。

昨天满6K赤膊。考虑过上空出门，不过一来不大文明，二来背心毕竟还能擦汗。

看奥斯卡片《万物理论》，雀斑小哥霍金演得很逼真，真不容易。

31:25，配速5:14，心率151/170；月108，年1534K。

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【8/22 Tu：赤足5K】AQI 21，29度，晴；引体21。俯撑昨天忘做，今天补上再记。

4:57开工。配速601，516，508，459，454。天热+赶活，5K收工。

26:19，配速515，心率约150/165；月113，年1539K。

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【8/23 We：赤足5K】AQI 30，29度，晴；引体22，昨俯撑51。

4:56开工。配速544，525，515，505，457。右小腿后侧被跑道上一幼猫当猎物扑击，幸好没事。

出伏后今明两天又是35度高温日，虽然今晨有风稍凉快，还是无意多跑。

看《Rob the Mob》专抢黑帮会所的一对小情侣，从头到尾替他们捏一把汗，最终难逃一死。

《Perfect Pitch》一支大学女子合唱队的故事，至少歌好听。两部IMDB都是六七分。

26:28，配速5:17，心率约149/163；月118，年1544K。

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【8/24 We：赤足5K】AQI 57，29度，晴；引体22，昨俯撑52。

4:56开工。配速555，520，506，509，451。平均仍是515+，不过心率只有145。

看2013年《We're the Millers》，安妮斯顿主演的冒牌家庭喜剧片，好玩但IMDB 7分似偏高。

26:23，配速5:16，心率145/163；月123，年1549K。

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【8/25 Fr：赤足5K】AQI 14，28度，晴；引体22，昨天忘做俯卧撑。

难得上海AQI只有14——美国领馆数据（官府49），而且是PM 10的。PM 2.5居然只有5！

近5点开工。配速544，517，506，455，437，标准渐快。均速比昨天快8秒，心率高1~2bpm（第1K不准）。

犹豫是否要看完Mark Wahlberg主演/制片的《The Gambler》，讲一个嗜赌并欠下巨债的大学老师。

他对母亲和学生的恶劣态度莫名其妙，不合常理，难怪IMDB平均分6.0，但很多人给一两分恶评。

25:41，配速5:08，心率146/169；月128，1554K。

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【8/26 Sa：赤足5K】美领馆昨夜23点AQI 72，后未更新，微软数据26；28度，阴。

引体22，昨俯撑52。要去郊区度假，提前到4:48开工。难得GPS、心率数据都准确。

配速556，520，512，505，446，平均回落516；心率142创新低，欧耶！

26:22，配速5:16，心率142/162；月133，年1559K。

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【8/29 Tu：赤足5K】AQI 61，29度，多云；引体22，昨俯撑52。

周末住青浦酒店度假，周日跑休。连着带小朋友游泳两天，脚底敏感，周一再休。

4:59开工。配速540，518，506，502，446。平均510，心率回升到146。

看史泰隆和施瓦辛格的《Escape Plan》越狱计划，IMDB 6.7，主角智勇双全，好看。

25:54，配速510，心率146/162；月138，年1564K。

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【8/30 We：赤足5K】AQI 25，26度，阴；引体22，俯撑52。

昨天忘做俯卧撑，不过今后不会有此问题：天气已转凉，可以晨跑+引体完后接着做。

上海始有秋意，跑后不再一身大汗。但清晨睡回笼觉身体未充分唤醒，仍是5K止步。

昨天上马发布会，9月1号开学日起报名，100元收费真正业界良心。再偷懒两天才加量吧。

4:57开工。配速547，515，506，456，438。拜天凉之赐，心率145降1bpm，配速快1秒。