响马：马拉松自修速成班

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【9/2 Sa：赤足12K】AQI 93，25度，晴；引体22，俯撑52。

4:36开工。发现光脚跑的一个缺点：脚底皮肤变厚变硬，抓地力似乎变差。

出门时因事耽搁，为抢在关门前冲进电梯，因楼层、电梯地板均光滑，重重一跤摔在电梯内。

左肘蹭破一层油皮，有点皮开肉绽，还好对跑步、引体和俯卧撑都没有影响。

约5分半起步，后5K进5分。状态不如昨天，5:0x和4:5x两遇瓶颈。

10:54，配速5:04，心率约151；月22，年1596K。

看异地恋电影《Going the distance》（2010，IMDB 6.3），喜欢Drew Barrymore，但影片一般。

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【9/3 Su：赤足10K】AQI 34，26度，阴；引体22，俯撑52。

4:34开工，打算再多跑2K。前7K在黑暗中自然渐快，第8K到453后，第9K掉出5分。

第10K前面更慢到51x，令人泄气，加上这两天又有点热（跑完再度一身汗），于是10K打住。

51:20，配速5:08，心率150/164；月32，年1606K。

看讲大学女子合唱团的《Pitch Perfect 》续集（2015，IMDB 6.5），好玩。第3集年底上映。

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【9/4 Mo：赤足10K】AQi 21，26度，晴；引体22。

4:33开工。气温回升过25度，感觉热很多，加之穿的背心透汗差，后半都贴着前肚后背。

起步慢，前面提速也慢，第5K只有518。此后进510和500。5K的天气能坚持到10K，还不错。

天又热到回家没法做俯卧撑的地步。昨天白天忘记做，今天争取补上。

52:24，配速5:14，心率151/182？；月42，年1616K。

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【9/5 Tu：赤足10K】AQI 59，26度，晴；引体22，昨俯撑52。

4:37开工。预报近期最后一个高温日（34度），所以以轻松跑保保量。

前5K配速都是520+，心率150-；51x也维持3K。最后1K才进5分，心率过高。

53:08，配速5:18，心率约149；月52，年1626K。

看完《The Hundred-foot Journey》(2014，IMDB 7.3)，一家印度人到法国开餐馆的故事。

结果印度餐馆不仅立足下来、儿子成米其林名厨，爷俩还双双抱得美人归（海伦·米伦和魁北克大美女Charlotte Le Bon）。


制片人大名如雷贯耳：斯皮尔伯格和欧普拉·温弗瑞，足见印度文化的号召力。

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【9/7 Th：赤足10K】AQI 87，25度，阴；引体21，俯撑51。

昨天半夜被吵醒，好容易重新睡着，4点半才醒，晨课来不及做，索性不跑。AQI事后红警。

今天凌晨也被吵醒，汲取教训设好闹钟，3点半醒来。4:46开工。气温回落到25度，配速比前几天快。

527起步，第2、3K进510，第4、5K进5分，第6、7K出5分，末3K再进，皆顺其自然。前2后4K心率大乱。

50:06，配速5:00，心率？；月62，年1636K。

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【9/8 Fr：赤足10K】AQI 53，23度，晴；引体22，俯撑52。
4:48开工。到场后只见一轮耀眼明月高挂，昨天适逢白露节气，不禁想起杜甫《月夜忆舍弟》：

“戍鼓断人行，边秋一雁声。露从今夜白，月是故乡明。”穿背心出门稍有凉意，但跑完仍是一身汗。

5:37起步，前2K心率不准。放松跑，第4K以148心率进5分，此后以156左右心率维持在5分内。

50:26，配速5:02，心率约150/172；月72，年1646K。

看《国王的选拔》(Kongens nei, 2016, IMDB 7.3)，讲二战时挪威王不屈从德国，拍得不错但节奏慢。

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【9/9 Sa：赤足10K】AQI 46，26度，阴；引体22，俯撑52。

4:40开工。气温回升过25度，放松跑为主。近6分起步，缓慢渐快，第10K才进5分。

52:04，配速5:12，心率乱套；月82，年1656K。

《The Big Year》(2011，IMDB 6.2)，Owen Wilson, Jack Black, Steve Martin三大笑星演的观鸟喜剧片，非常棒。

《Nancy Drew》(2007，IMDB 5.9)，少年侦探片，就儿童片来说还行。

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【9/10 Su：赤足8K】4点AQI 82，26度，阴；引体22，俯撑52。

4:44开工。近6分配速起步，天气又变闷热，除最后1公里外都是轻松跑。

一度考虑只跑5K，后决定凑满8K，把月初一次12公里摊平。跑完又大汗淋漓。

《A Knight's Tale》(2001) Heath Ledger演的骑士传说，不错，但IMDB 6.9感觉偏高。

42:46，配速5:20，心率又不靠谱；月90，年1664K。

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【9/11 Mo：赤足5K】AQI 102，27度，阴；引体21，俯撑51。

因晚起差点放弃，最终决定少比没好。4:54开工，6:33配速起步，完全不在状态。

第2、3K都在5分半开外。后2K快了些，平均还是出5分半。天气仍闷热，心率带前2K不准。

《Remember the Titans》(2000, IMDB 7.8)，丹泽尔·华盛顿主演，讲美南方一黑白混编高中美式足球队。

个人觉得不如凯文·科斯特纳的《McFarland USA》(7.4分)，并非只因偏爱跑步：后者冲突、起伏层次更丰富。

27:57，配速5:34，心率约143/159；月95，年1669K。

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【9/12 Tu：赤足10K】AQI 70，23度，晴；引体22，俯撑22补昨天忘做。

上马中签后第一跑。4:49开工，6:17配速起步，第6K进5分，第8K进450，第10K 4:26。

有意多跑但8K大门已开，那老头又高声外放没牙老歌和恶俗倒胃的高安烂歌，不堪其扰收工。

《In a Valley of Violence》(2016，IMDB 6.0)，约翰·屈伏塔参演的西部片，比较一般。

50:51，配速5:05，心率约150；月105，年1680K。