响马：马拉松自修速成班

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【9/11 Mo：赤足5K】AQI 102，27度，阴；引体21，俯撑51。

因晚起差点放弃，最终决定少比没好。4:54开工，6:33配速起步，完全不在状态。

第2、3K都在5分半开外。后2K快了些，平均还是出5分半。天气仍闷热，心率带前2K不准。

《Remember the Titans》(2000, IMDB 7.8)，丹泽尔·华盛顿主演，讲美南方一黑白混编高中美式足球队。

个人觉得不如凯文·科斯特纳的《McFarland USA》(7.4分)，并非只因偏爱跑步：后者冲突、起伏层次更丰富。

27:57，配速5:34，心率约143/159；月95，年1669K。

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【9/12 Tu：赤足10K】AQI 70，23度，晴；引体22，俯撑22补昨天忘做。

上马中签后第一跑。4:49开工，6:17配速起步，第6K进5分，第8K进450，第10K 4:26。

有意多跑但8K大门已开，那老头又高声外放没牙老歌和恶俗倒胃的高安烂歌，不堪其扰收工。

《In a Valley of Violence》(2016，IMDB 6.0)，约翰·屈伏塔参演的西部片，比较一般。

50:51，配速5:05，心率约150；月105，年1680K。

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【9/14 Th：赤足12K】AQI 65，23度，晴；引体22，俯撑52。

昨天AQI红警跑休，购前天报名的12/16苏州太湖马拉松参赛包邮寄服务，以便当日往返。

4:41开工，542配速起步。前6K加速慢，心率150内；第7K进5分，第11K进430，心率158不吃力。

2015年挪威片《The Wave》，就为看山体滑坡激起巨浪冲过峡湾的场面，IMDB 6.7据说被挪威影评家拉高。

1:00:58，配速505，心率149/168——今天很准；月117，年1692K。

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【9/15 Fr：赤足14K】AQI 34，24度，细雨；引体22，俯撑52。

4:34开工，6:10配速起步。前6K 52x以上，此后4K 51x，末2K才进5分。

全程放松跑，心率147。后半细雨人少，跑到5点50，再加量要提前到4点出头。

1:14:11，配速518，心率147/164——今天也很准；月131，年1706K。

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【9/16 Sa：赤足12K】AQI 46，23度，阴；引体24，俯撑54。

4点才醒，加量又要泡汤，考虑改为下午拉长距离。但预报下午27度多云，仍嫌热，还是晨跑吧。

4:41开工，约5分半起步(第1K GPS不准)，第5K渐快进510，在这一舒适区间流连6K；末2K进5分。

天气凉快，引体向上增加到24个，俯卧撑相应增至54。

《Before Sunset》(2004)看了开头才发现已经看过，文艺爱情片，有意思但IMDB 8分偏高。

《Elvis and Nixon》(2016，IMDB 6.4)，不如《Frost/Nixon》(2008，7.7)，但斯佩西模仿尼克森的神态言行令人叫绝。

1:01:38，配速5:08，心率150/161；月143，年1718K。

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【9/17 Su：赤足15K】AQI 55，21度，阴；引体24，俯撑54。

#北京马拉松#比赛日，想跑个半程+响应。昨天北京AQI 180+，庆幸没报，今晨居然降至17！

3点半开工，5:52起步。虽然第2K就进520，且配速稳定，但一直感觉不太想跑。

第13、14K掉出5:20，第15K居然踩中一口痰，恶心无比，放弃的借口有了，好歹混个跑量近期新高。

其他问题确实也有：左颈落枕，左大腿根昨天被多威短裤磨破，但都影响不大。长距离看来只能穿鞋。

顺便说说短裤：整个夏天都穿带衬里跑步小短裤。2条多威有钥匙口袋很方便，但比特步土气。

《The Hitchhiker's Guide to the Galaxy》(2005，IMDB 6.8)，搞笑科幻片。

1:19:23，配速5:17，心率约147；月158，年1733K。

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【9/20 We：赤足10K】美领馆3点数据AQI 103，23度，零星小雨；引体24，俯撑54。

前天赶北马稿，昨天AQI红警，两天未跑。上次光脚踩痰留下心理阴影，天亮后(5:27)才开工。

6:02配速起步，第3K起进5分，后半4:40左右。心率几乎都没法看。

10点报10/29上海国际精英10K——首次在浦西跑10K赛，厌倦了浦东又要上桥、又七绕八拐的比赛。

起点离家七八公里，公车+热身跑或共享单车均可，权当上马前的速度练习。

49:07，配速4:54；月168，年1743K。

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【9/21 Th：赤足12K】AQI 46，21度，小雨；引体23，俯撑53。

5:15开工。秋分前夕，降温到20度，穿背心稍凉，但跑完仍汗水直流，且气温将反弹，T恤季还没到。

604配速起步，一路渐快，后7K基本都进5分。心率恢复正常，怀疑臂带在低电时数据容易出错。

上海国际10K精英赛报了，像俺这样的慢热型10K要跑好也不容易，能45分就不错了。

1:01:10，配速5:06，心率151/165；月180，年1755K。

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【9/22 Fr：赤足10K】AQI 74，21度，阴；引体23。俯卧撑补昨53。

5:07开工。614配速起步。第5K进5分，第6K起进入450内的定速巡航，第10K 428。

比赛时但愿能以445左右配速巡航（全程320，半程140，10K 47:30，5K 23:45），能维持多久是多久。

有事+多威小黑裤磨档（考虑将其搁置），10K收工。跑完背心湿透，虽然跑得较放松，并不费力。

《About Time》(2013)，一能穿梭回过去的英国小伙的婚恋故事，纯属书生的黄梁美梦，IMDB 7.8高得离谱。

50:34，配速5:03，心率151/167；月190，年1765K。

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【9/23 Sa：赤足6K】AQI 95，22度，小雨；引体23，补昨俯撑53。

5:13开工。611配速起步，第4K起5分出头。进入第6K，右脚掌后外侧忽觉刺痛。

跑出几十米，减速用手去抹后感觉仍在，决定收工，可惜了理想的小雨天气。跑后细看没事。

上马还剩50天，长距离一个也没拉过，感觉时间紧迫。计划明天穿鞋30K，但愿能完成。

32:55，配速5:21，心率14x；月196，年1771K。