响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【10/14 Sa：场跑12K】AQI 74，21度，阴；引体21，俯撑51。

犹豫了一阵，还是决定趁阴天凉爽出去跑。上海终于入秋，今夏140+天——长达近5个月！14:31开工。

李宁鞋换多威（都是别人给的；洋品牌比赛穿）薄底鞋，脚底不疼了，看来是鞋子问题；这双李宁也跑数千公里了。

545配速起步，全程放松跑，一路自然渐快到第6K最快5:01，此后又逐渐掉速；第8K有点岔气。3点过飘起细雨。

1:02:24，配速5:12，心率约153；月106，年1920K。

iRun4fun

【10/15 Su：赤足20K】AQI 4x，18度，细雨；引体21，俯撑51。

13:22开工，532配速起步，52x 3K，510左右4K，500 2K，后半进5分。

全程放松，前2K和13K后心率又离谱；仍因脚底有感觉止步。明天改穿鞋吧。

现在应该可以连续跑20K不用跑休了。前一阵跑一休二，导致现在引体和俯撑做得吃力。

《Magnum Force》，Clint Eastwoold的1973年警匪老片，IMDB 7.2，强匠手下无烂片。

1:41:25，配速5:04，心率约153；月126，年1940K。

iRun4fun

5年前某会害北马推迟到寒冷的11月下旬，它的续集又导致论坛一关十几天。多说无益，先补上前一阵的内容吧。
【10/19 Th：tempo 14K】AQI ？——美领馆数据7点后无更新，20度，阴；引体20，俯撑50，昨天16/60。

周日赤足20K跑完后，双脚后跟后侧瘀血，翌日走路都疼，且因最后为缓解疼痛改变跑姿，左脚脚踝也有感。

休息三天才症状消失。14:56穿鞋出门，尝试每公里渐快跑法。5:24配速起步，前4K每公里可以渐快10秒以上。

到4:40左右就加速缓慢，因为已经到了160+的可持续门槛心率区。今天跑的更接近10K而非马拉松配速。

跑到4点清场，最后一圈被管理员强行拦截，经一番“扭打”将其推开接着跑完，心率狂飙到18x，配速仍有4:17。

同步后看Endomondo，今天将今年的5K、10K SB提高到22:45和46:12，耶！

1:06:32，配速4:45，心率159/193；月140，年1954K。

iRun4fun

【10/21 滨江4K】AQI>100，21度，晴。

周末两天在滨江参加两场品牌活动，分别跑4公里和3.6公里，其中周日3.6K没有用Garmin记录。

《L'etudiente》1988年22岁的Sophie Marceau清纯主演的爱情片。对片中法式逻辑和情感难有共鸣；IMDB 5.6。

iRun4fun

【10/23 Mo：场跑10K】AQI 107，19度，多云；引体22，俯撑52。 15:10开工。536配速起步，第4K加快到450左右，心率也过160；此后多在450/160内。 周日上海精英10K计划也跑165左右心率。领包处在陕西北路巴黎春天，简直可以散步过去，太方便了。 《Hacksaw Ridge》(血战钢锯岭，2016)，作为战争片角度绝妙：主角是个拒绝杀人甚至碰枪的医务兵，最终却成大英雄。 不枉IMDB 8.2的高分。片中名言Help me get one more.（上帝帮我再多救一个）。最后上阵前长官说Let's go to work也令人动容。 49:35，配速4:57；心率161/174；月140，1954。

iRun4fun

【10/25 We：场跑10K】AQI 74，21度，多云；引体21，俯撑51。

昨天跑休。进入春秋尴尬期：晨跑天亮太晚——早跑太黑，晚跑人多；白天又有点热，除非是阴天。

好在下午3点过开工时，有厚云层罩着太阳，等它露脸时已经只能照到半个操场。

539配速起步，第3K进510，第8K才进5分，心率也不低。

上马只剩十几天，月跑量只有150，看来又只能退求保四了，唉~

《Charlotte Gray》(2001，IMDB 6.4)，凯特·布兰切特主演的二战“谍战片”。

她为情深入敌后，最终几乎一事无成，只是为自己换了个法共男友：D。

50:52，配速5:05，心率159/171；月150，年1964K。

iRun4fun

【10/26 Th：半赤足12K】AQI 74，22度，多云；引体22，俯撑52。

下午3点开工，第1K GPS送距离，但心率过高。第4K起进5分。

第5K右脚疼——再前一次穿的袜子有个洞，以为在上面没事，导致右小趾磨破。

昨天跑没事，今天这双袜子就不行了。停表脱鞋袜，光脚跑完。

《The Savages》(2007，IMDB 7.2)，Philip Seymour Hoffman演的家庭片，不错。

59:32，配速4:57，心率156/167；月162，年1976K。

iRun4fun

【10/27 Fr：赤足12K】AQI 104，21度，多云；引体21，俯撑51。

下午14:38开工，537配速起步。周日就是上海国际10K精英赛，慢热型的俺，必须练下快提速。

第2K直接进450；第4至7K进入4:36左右、约13km/h的定速巡航。第6.6K起那位经常被俺带PB的上海哥们跟跑。

最后2K有点减速，满12K收工。本想加量到14K，考虑到脚底开始有感，且两天后就要比赛，还是稳妥些为妙。

56:59，配速4:45，心率大乱——都是200左右的夺命心率；月174，年1988K。

iRun4fun

【10/29 Su：上海国际精英10K】AQI约150，16度，阴；引体21，俯撑51。

6:20出门，骑小黄车前往位于苏州河丹巴路码头的起点，靠近上海中环线。跑完从终点华师大再骑回家。

决定不寄包，直接穿比赛服背心短裤，外面套某年常熟尚湖半马（有事没跑）发的老头衫，开跑前挂在隔离栏上。

等出发时和一在青浦某国际学校教英文的英国中年男子Leigh聊。他来自诺丁汉，10K实力40分，今年上马是首马。

1分钟过起点，几百米后就可以跑开，基本也按计划执行：第1K 449，心率150；第2K 440，但此后提速乏力。

第5K停下喝两杯饮料，更是掉到4:58。2015欢乐跑10K最慢4:38，这次只有2K这一配速。

最终官方短信通知完赛时间47:57，比那次慢4分钟，不过距离10.14公里，比上次的9.8x公里长。

48:00，配速4:44，心率163/171；月184，年1998K。

iRun4fun

【10/30 场地半马】AQI 74，15度，多云；引体20，俯撑50。

午后13:20穿Tee开工。昨天10K跑完没感觉，今天可以跑长一点。

6分出头配速，几经起落加速到5分出头，完成一个半马，用时1小时50分。

跑后误触开始键，导致距离变成21.76，时间2小时15分。

《Certain Women》(2016，IMDB 6.5)，几个互相独立故事，但还看得下去。

1小时50分，配速5:14，心率154；月206，年2020K。