响马：马拉松自修速成班

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【10/31 Tu：路跑13K】AQI 63，18度，晴；引体21，俯撑51。

14:54开工，跑到体育馆一看，大太阳照耀全场，于是绕外围街区逆时针跑，一圈正好1公里。

跑了三圈，嫌路况太复杂：店、人、车多，路又窄，改跑东边的胶州、余姚、常德、昌平路，一圈800米。

这个好太多了：只有余姚路有店铺，且比街道高；马路宽，这个时段车不太多。跑得很顺，速度不比场跑慢，13K收工。

Garmin 910xt用了四五年，确认键先脱落，不知道扔了；今天电源键也脱落，用黑胶带粘上，又截取旧圆珠笔芯替代确认键，还挺好用。

《Unforgiven》(1992，IMDB 8.2)奥斯卡最佳影片，Clint Eastwood+Gene Hackman+Morgan Freeman，应该N多年前看过的西部片。

1:06:32，配速5:07，心率154/171；月218，年2032K。

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【11/1 We：路跑5K】AQI 93，22度，晴；引体20，俯撑50。

为等某跑表搜星，拖到3点才开工，结果仍不成功:-( 还是老910靠谱。

仍是昨天的路线，532配速起步。虽然速度不慢，但感觉身体有点沉。

也许是升温的关系。加上有事没做完，5K收工。明天23度，考虑凌晨开跑。

25:50，配速5:08，心率150/160；月5，年2037K。

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【11/4 Sa：江河线30K】AQI 55，13度，晴。

前天凌晨赶邱旺东稿，白天太热；昨天上海重污染，两天没跑。

上马只剩最后一周，24K+还没拉过，想想就害怕，不用细思也极恐，今天非跑不可了。

3点半过才起床，吃一根35克士力架、喝下两大杯水后，穿无袖衫和小短裤出门，没带水。

本想跑操场，但最终还是喜欢有照明的马路，再去探探滨江吧。

沿胶州-愚园-常熟-桃江-乌鲁木齐-东安路到滨江，过桥后8.5K靠江边跑，发现徐汇滨江贯通根本没进展。

不到龙水南路就折返，过桥后继续沿江。黄浦滨江倒是贯通到南浦大桥下，外马路粪便站也拆了，终于！

20公里到外滩一度动摇，但没带公交卡，走六七公里回家会失温着凉。于是到外白渡桥后继续沿苏州河跑。

一直跑到沿河路的尽头莫干山路，再跑宜昌-常德路回家，成功合龙。全程找路、过路口停表三四次，每次仅几秒。

跑完感觉还行，主要是小腿酸胀。上马前30K就这一个，所以对成绩不抱幻想，保四就行。

《Big Fish》(2003，IMDB 8.0)，似曾相识，俺能接受的悬幻片。居然请苏格兰人Evan McGregor演美国南方佬。

2:44:41，配速5:29，心率148/162；月35，年2067K。

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【11/6 Mo：场跑12K】AQI 76，22度，阴；引体20，俯撑50。

昨天跑休。午后13:41开工，今天阴天且不热，可以场跑。约两公里追上一金发荷兰小伙，名叫DJ。

他只跑8公里，为明年5月长城马拉松作准备。他来自格罗宁根，在武定西路包玉刚实验学校教体育兼足球。

他的终极目标是跑纽约马拉松。他亡父32岁生日时跑过纽马——作为盲人，他想在自己32岁也去跑。

由于有成年变盲的家庭病史，他想通过跑纽马为眼科慈善事业募捐。他的新加坡女友也跑步，他的最爱是足球。

他有培训足球教练的资格证，说因为青年球员都到英国踢球，荷兰足球后继乏人，导致下届世界杯都进不了。

一路边跑边聊，他满8K先撤，俺再跑3K至12公里，因为一直说话有点口渴，提前收工，上马眼看只能捣浆糊了。

回家跑表数据无法同步，只好手记。配速/心率如下：

603/？，551/152，554/153，547/156，553/155，554/155，543/155，553/152，554/151，537/154，531/154，505/159。

月47，年2079K。

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【11/8 We：路跑12K SB】AQI 107，21度，多云；引体20，俯撑50。

昨天重污染跑休。下午4点过见AQI回落到100出头，赶紧开练。第1K GPS送距离，第2K 5分出头。

计划跑5分左右配速，不料第3K进5分，第4K起都不超过433，而且不怎么累，心率都在165内。

满12K天黑收工，否则应可以跑个半程。扣除第1K不算，10K不是PB也SB了，至少比斯凯奇10K快两三分钟。

上马打算前面能快就快，只要心率不超过165，因为经验证明俺前面再慢，后面一样掉速，不如先攒点余粮。

53:41，配速4:30+，心率158/172；月59，年2091K。上次的数据图也补上。

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【11/9 Th：路跑15K】AQI 34，20度，晴；引体20。

近4点开工，上马前倒数第二跑，继续模拟比赛起跑过程，并对43x配速形成肌肉记忆。

523起步，第2K进5分，第5K起进440、心率过160。最快422，最慢439，15公里收工。

跑得比昨天放松，心率却高2bpm。上马前能开发出这条路跑路线，实在是最大收获。

1:09:50，配速4:39，心率160/174；月74，年2106K。

《The Vow》（2012，IMDB 6.8）车祸后年轻妻子不认丈夫的爱情片，还凑合吧。

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【11/12 Su：上马】AQI 60+，最高18度，阴转晴。
今天天气、空气都很理想，只是大约9点半后出太阳。不过前3公里跑不开，直到7公里进华山路才真正开阔起来。

几乎没拉长距离恶果明显：25公里后掉出5分，27K开始走路，30K后掉出6分，兵败如山倒。

后5K跑得稍多，均速勉强保住6:30。净成绩3:54:57，鉴于今年跑量那么少：夏季两月150-，前两月250-，知足了。

跑表42.71km，3:55:04，均速5:30，心率大乱；月116，年2149K。

看了两部好片，正好隔年出：《The Negotiator》(1998，IMDB 7.3)，凯文·斯佩西因为丑闻事业完蛋，看一部少一部了。

《October Sky》（1999，IMDB 7.8，中译《火箭少年》），大赞，应该值8分以上。

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【11/15 We：路跑16K】AQI 107，18度，多云；引体19，俯撑50。

上马后休息两天，满血复活。13:19开工，继续绕800米路跑圈子。

起步就进5分，第3K加速到4:40左右并稳定下来，心率第7K升至160后趋稳。

原计划跑20K+，因为要赶稿16K收工，明天继续。30K以上可以跑一休一。

上马保四如果说勉强及格，下月苏州太湖马拉松就是补考机会，争取成绩好点。

1:16:18，配速4:46，心率约158/167；月132，年2165K。

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【11/16 Th：路跑12K】AQI 78，14度，小雨；引体20，俯撑50。

下午13:51开工。小雨天，本想趁没人跑操场，到了一看在开运动会，只好重跑对面的老路线。

此路线似乎有让人越跑越快的红舞鞋功效。到第5K觉得，近160的心率太紧绷，还是缓一点好。

此后让心率退到155多点，配速掉出5分。状态一般且雨势变大，鞋头已湿，满12K收工。

1:00:26，配速5:02，心率155/166；月144，年2177K。

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【11/18 Sa：场跑12K】AQI 55，11度，阴；引体20，俯撑50。

昨天小腿有点紧跑休，13:17开工，选择更安全的操场，此时人不多。

基本渐快到第6K 5:02，此后又步步掉到5:20，其实并没有偷懒。心率又乱套。

明天去浦东跑浦锦杯12K微形马拉松，名额免费，满12K决定收工。降温后跑步挺合适。

1:02:18，配速5:11；月156，年2189K。因为网络出错，前帖的多余图没法删。