响马：马拉松自修速成班

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【12/12 Tu：路跑半马】AQI约70，9度，晴；引体21，俯撑51。

AQI红警跑休两天。下午近两点半开工，继续跑马路——避免操场晒太阳。

第1K GPS送距离，第3K自然进5分。前3K一直提醒自己放松再放松，一点也不要费劲。

此后基本一直保持45x，第16K一度掉出5分，决定提速并就此收工，结果又缓过来。

按近期状态，5分许应可保持到30K左右，以后就不知道了。周六苏州1至8度，万幸雨会停。

1:44:07，配速4:56；月101，年2385。

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【12/16 Sa：苏州太湖马拉松】AQI近200，5度，阴。此前三天因上次半马后小腿发紧，想让它彻底恢复跑休。

清晨5:10+骑小黄车前往上海站，坐5:48第一班高铁赴苏州，坐地铁2号转1号线到起点苏州乐园，时间绰绰有余。

存包后站到拱门下第二排，零度出头低温+寒风让很多人直打哆嗦，俺穿长袖衣裤+赛会提供的极薄雨披也很冻。

按计划前面放松跑，第3K进5分，但后又掉出——苏马缓坡很多，仅7K 5分内，13K后都出5分。18K如厕掉出6分。

见PB、SB无望，索性放松跑，逢2.5K小站必取水，逢5K大站必吃香蕉喝饮料，还吃两个圣女果、脆酥和硬如石块的能量棒各一条。

不过，除进站时停下取、边走边吃喝外，站间都没走路，直到38公里发现双腿沉重僵硬。此前见一跑快的女生抽筋，难过得哭了。

最后1公里多没再走，保持51x配速。净成绩5:52:07，比上马快将近3分钟，又一次守住4小时底线。

3:52:09，配速5:28；月143，年2427K。

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【12/19 Tu：路跑半马】AQI 87，10度，晴；引体21，俯撑61。

周六苏马后，周日恢复，周一AQI红警。下午14:07上路。

523起步，第2至9K进5分，此后放到5分出头，满半马收工，未能完成30K目标。

可能因为有三段人行道，只有一段柏油路，花岗石地面较多，右小腿肚又有点感觉。

1:46:40，配速5:03；月164，年2448K。

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【12/25 Mo：路跑12K】AQI 139，9度，晴；引体21，俯撑61。

19号半马后，上周四五往返无锡，周六扫墓+饭局，昨天重污染，居然停跑5天！

14:11开工，配速4:59至5:14，最后1K加快到4:40。

接下来除元旦的马桥半马，就是无锡马拉松。还有整4个月准备，力争每周1个长距离。

在无锡酒店看今年新片《Baby Driver》，IMDB 7.7偏高。Kevin Spacey性骚扰丑闻败露后，电影看一部少一部了。

《Lethal Weapon》(1987，7.6) ICS播放的30年前老片，还行吧；当时的Mel Gibson已经31岁。

1:00:44，配速5:03；月176，年2460K。

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【12/27 We：路跑30K】AQI 124，11度，阴；引体21，俯撑61。

昨天写稿跑休。午后1点半过开工，放松跑，仅2K进5分；20K后掉出5:10。

全程无状况，还留有后劲。第27K不慎右大腿外侧重重撞到人行道拦车铁桩，差点就此收工。

意识到这只是一时的皮肉痛（后发现有块乌青），仍坚持跑满30K。跑完大小腿后侧肌肉有点酸。

今年第二个“私房30K”。今后争取几天拉一个，等到习惯这一距离，马拉松或许可以不用走路。

2:34:27，配速5:09；月206，年2490K。

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【12/29 Fr：路跑16K】AQI 114，13度，阴；引体22，俯撑62。

昨天下雨跑休。13:52开工，较放松跑。519配速起步，第2至6K进5分。

跑了一阵觉得热，穿紧身长袖失策——看来十二三度应该穿T恤，后背湿透。

第7K后降速出5分，后因体感热+有事收工。意识到马拉松30K后跑不动，

原因很简单：肌肉耐力不够。有必要通过长距离加强，也许20K以下都算垃圾跑量？

1:20:44，配速5:02；月222，年2506K。

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【1/1 Mo：路跑】AQI约130，11度，晴；引体22，俯撑62。

上海在重霾中跨年：今天中午前，AQI一直是紫色重污染，只好放弃已报名领包的马桥半马。

下午回落到橙色，14:04开跑，穿着准备参赛的行头：紧身衣+压缩裤。

起先跑操场，又慢又吃力，有点撑不下去。近4K上马路，马上轻松很多，怪哉！

考虑过跑个半马，还弃赛的欠债，至少来个18K代表年份。后因要赶稿，15K就收工。

1:16:40，配速5:06；月/年15K。

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【1/2 Tu：路跑10K】AQI 97，12度，阴；引体22，俯撑62。

14:12开工，因时间有限，跑得较平时快，结果6K后就掉速。10K收工。

《Rush Hour》98年老片，IMDB 6.9分。香港回归翌年的成龙搞笑功夫警匪片。

49:36，配速4:57；月/年25K。

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【1/10 We：路跑12K】AQI 134，6度，晴；引体22，俯撑62。

5至9号赴三亚避寒，一次也没跑。回上海后寒潮还在。

下午15:20开工，路跑12K，配速5:01，感觉还好。

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【1/13 Sa：路跑10K】AQI 129，6度，阴；引体21，俯撑51。

前天AQI红警，昨天因感冒症状——其实三亚回来后一直多少有些跑休，今天症状仍在，决定还是出去跑。

几乎每圈都要擤涕一次（向路旁灌木丛），放松跑10K收工。

《After the Sunset》(2004)，布罗斯南和拉美美女海耶克的大盗片，还行，IMDB 6.3。
《The Town》(2010)，本·阿弗雷克执导主演的劫匪片，蛮抓人，7.6分。

51:10，配速5:07；月/年47K。