响马：马拉松自修速成班

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【1/15 Mo：路跑5K】AQI 89，16度，晴；引体21，俯撑61。

昨天扩写《兴奋剂阴影下的中国马拉松》跑休。下午15:35开工。

升温到十五六度，但鉴于感冒症状还在，仍穿长袖紧身衣出门。

三四公里后后背就湿透，满5K收工，创非盛夏新低。最近3次一次比一次少。

25:31，配速5:06；月/年52K。笔记本电源买到兼容产品，同步问题解决了。补上前两次数据。

《Geek Charming》（2011），IMDB 6.5，青春校园片，还比较好玩。

《Before and After》（1996），IMDB 6.1，同为史翠普主演的家庭冲突片，明显不如《克莱默夫妇》。

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【1/21 Su：路跑12K】AQI 107，6度，阴；引体21，俯撑61。

上海连续5天重霾停跑。早晨终于跌破150，7点过开工上路。第1K GPS狂送距离，居然出现3:32配速。

第3K进5分，此后仅第9、10K不知为何掉出5分。满12K收工。

《A Family Man》(2016)，一个猎头经理的公事和家事烦恼，IMDB 6.5分偏高了。

《Cradle 2 the Grave》(2003)，李连杰的美国武打片，5.8分都嫌太高。

58:03，配速4:50+；月/年64K。

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【1/24 We：路跑16K】AQI 68，3度，阴；引体21，俯撑61。

前昨两天AQI红警边缘跑休。下午两点过开工。降温没戴手套，指尖冻得生疼。

第2、3K进出5分配速，第4K起基本都进4:50。满16K收工——新年最长距离。

1:17:37，配速4:50；月/年80K。

《Takers》2010年保罗·沃克的大劫案(Heist)片，作案手法照搬《Italian Job》但多了些变化，不错；IMDB 6.2偏低。

《16 Blocks》2006年布鲁斯·威利斯的警察片，还行，IMDB 6.6。

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【1/26 Fr：路转场跑20K】AQI 70，0度，小雪；引体20，俯撑60。

昨天雨雪跑休。今天放晴，午后1点过开工。547起步，第4K起5分出头。

见一直没进5分，索性再跑操场。结果第11K一进场马上掉速，从521、514重新来过。

入场就被以前经常跟跑、叫俺“阿哥”的上海哥们超过。今天他不仅不跟，还把俺拉下半圈多。

只好赶紧加速，否则被套圈面子上挂不住。此后又是5分出头，和他保持距离。

第19K又掉到514，索性收工。月跑量总算过百。0度装备：长袖紧身单衣裤+锡马手套+魔术头巾。

1:43:10，配速5:09；月/年100K。

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【2/3 Sa：路跑24K】AQI 82，2度，多云；引体20，俯撑60。

上海连日重度污染，整整七天一步没跑。好不容易AQI跌回100内，下午两点半后开工。

冰点出头低温下，紧身薄单衣前两三公里感觉像光猪跑。前9K配速多在5分内，后掉出5分。

虽然一周没跑，但感觉良好，无任何状况，满两小时24K收工——今年新高，其实完全可以再跑下去。

2:00:38，配速5:01；月24，年124K。

《Heidi》，2015年德国片，温暖人心的瑞士女童故事，值IMDB 7.4分。当年的瑞士还是贫穷的山沟沟。

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【2/7 We：路跑18K】AQI 76，7度，晴；引体21，俯撑61。

4、5号AQI红警跑休，昨天72，天气开始不那么冷了，但开跑后却遇上怪异现象：

第1K GPS送400多米，报出2分半多配速，比村山谦太在丸龟半马领跑群雄的第1K还快！

只好边跑边清零，重按开始，到1.97K时人跑出数十米，距离却一点没变，索性不跑了，那么点量也不好意思记。

下午1点45开工。前面蛮顺，第5K起都进5分，最快445。到16K忽然掉出5分，第17K使劲扳回，还是505。

计划跑2.5至3小时，结果还不到1个半。今后再遇这种情况，索性像上次24K那样随它去，不打乱节奏，以保证跑量。

1:28:54，配速4:56；月45，年145K。

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【2/9 Fr：路跑12K】AQI 137，10度，阴；引体20，俯撑60。

昨天AQI红警跑休。下午近两点开工，第1K又出现人动距离不变，配速6分多。

还好此后正常。第2K起5分，第7K基本都进450。有事12K就收工。

59:41，配速4:58；月57，年157K。

《Burlesque》(2010)，歌星Christina Aguilera和Cher主演，IMDB 6.4，不错。

前面的歌舞都挺好，Aguilera一切上正轨后，最后几首实力派歌曲反而不好听。

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【2/11 Su：路跑12K】AQI 122，8度，晴；引体20，俯撑60。

昨天AQI红警跑休。下午两点半过上路，527配速起步，此后都是5分上下，感觉一般。

前天悟出一点：鉴于俺长距离执行力弱，想每周一个30K+，只能每周报一全马——目前可行性为0。

1:00:32，配速5:02；月69，年169K。

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【2/13 Tu：路跑12K】AQI 82，13度，晴；引体21，俯撑61。

昨天跑休，其实下午AQI才7x，纯属偷懒——习惯跑一休一了，长度也满足于1小时左右。

下午两点过开工。考虑过趁天气、空气都不错去滨江，但一想不时要过马路、节奏被打乱，还是作罢。

531配速起步，前5K左下腹有痛点，消失后继续放松跑。体感开始有些热了，气温再高可以穿T恤。

30K+一直没拉，锡马眼看只剩不到一个半月，最后肯定又是“60分（进4）万岁”。

昨天报了4/15首届昆山马——要玩遍半径百公里内马拉松的节奏。

1:01:28，配速5:07；月81，年181K。

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【2/20 Tu：场+路跑12K】AQI 117，8度，小雨；引体21，俯撑61。

又是连休6天没跑——从小年夜到昨天，中间含自驾至同里湖度假村三天两夜。

下午1点35分出门时，开始下零星小雨，此后一直没停。先到操场绕圈。

一直被一呼吸声蛮重的男子跟跑，又不愿费力甩开他。3.8K左右，终于回去跑马路。

1:02:40，配速5:13；月93，年193K.