响马：马拉松自修速成班

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【8/9 Thu-内环线南段22公里】昨天因“海葵”台风跑休一天，在上海难得看到风雨大作。今天凌晨2点起床后，外面无风但还在下雨，好在三点多就停了。这两天左胫又有感觉（不知是否与前天路跑有关；近来习惯跑塑胶），今天事情也较多，但考虑到台风尾天气凉快（气温30度以下），周末又要放晴升温，此时不跑实在可惜。

俯卧撑66，吃下两个小士力架和1个蜂蜜，又分别带了2+3个，4点20分过出发。计划仍跑内环线，穿了T恤以防乘车被拒载。水就不带了，轻装上阵，反正对途中的便利店已经了然于胸。

路面基本还好，但在中山西路桥前面的自行车道有一段泥泞，从人行道绕过去后，又是一大段积水，跑到一半才发现前方水深，淌不过去。这时犯了个错误，想用脚跟走，紧贴右侧绿化带强行通过，结果两鞋都进水，只好原路退回。放弃的念头一闪而过，最后决定用跑步来烘干鞋子，鞋子进的水就当作“水冷”好了。

12.7公里过天钥桥路进全家店买水，边喝边吃下一个士力架和一条蜂蜜。15公里过再次补水，打开FM听新闻。听了一会FM乱套了，自己乱换台，后来甚至自动拨电话，估计是因为流汗受潮。几次边走边调整，但手机始终不听话，无奈只好关机。到外滩满22公里停下，主要是因为鞋子未干不舒服，否则就北上杀过苏州河了。胫骨跑步时还好；仍旧乘公交回家。

今天路线基本与昨天重合，有几段配速突破6分/公里，但因为买水和数次摆弄手机，用掉了不少时间。22.05km，2:20:31，配速6:22/km；移动时间2:17:38，移动配速6:14/km，平均心率153bpm，最高心率201bpm——肯定有误，当时心率带滑到腰间。周跑量46.5km，月跑量139km。

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【8/12-连休三天，周出勤新低】俯卧撑68。连续第三天跑休。本周仅出勤两天，创下开跑三个多月以来的最低纪录。

原因：一、这几天左小腿都有扭着的感觉，虽然痛感不剧烈（谢谢@Mayer吉和@Anmin 的忠告）。二、6月体检时被医生宣布已经消失的痔疮本周复发，只好经常躺着（看来平时还是坐得太多）。三、台风“海葵”登陆，影响一天。

本周两次跑的都是超半马，周跑量46.5km，月跑量139km。450公里的预定目标恐怕要泡汤。好在经过休息，身体状况已有改善，希望明天或后天可以重新上路，至少练练塑胶跑道。

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【8/14-10*400m+路跑10km】昨天连续第四天跑休，俯卧撑70。清晨4点开始看伦敦奥运闭幕式，极其精彩。它回顾了半个世纪以来英国对世界流行音乐的巨大贡献，虽然还有太多太多没拿出来，比如北京请过的莎拉·布赖曼和《猫》之类经典音乐剧。

闭幕式开头和开幕式一样，又朗诵了一遍莎剧《暴风雨》中的台词“不要怕，这岛上充满了各种声音”，只是这回朗诵者换成邱吉尔：

　　Be not afeard. The isle is full of noises,   不要怕 这岛上充满了各种声音，
　　Sounds and sweet airs that give delight and hurt not.   使人听了愉快 不会伤害人

　　Sometimes a thousand twangling instruments   有时成千的叮叮咚咚的乐器
　　
　　Will hum about mine ears, and sometime voices   在我耳边鸣响

　　That, if I then had waked after long sleep,   有时在我酣睡醒来的时候
　　Will make me sleep again; and then, in dreaming,   听见了那种歌声 又使我沉沉睡去

　　The clouds methought would open, and show riches    那时在梦中便好像云端里开了门
　　Ready to drop upon me, that when I waked,   无数珍宝要向我倾倒下来
　　I cried to dream again.  　　      醒来后我哭了起来  希望重新做一遍这样的梦（网上译文）

还有George Michael唱的歌名《Freedom》（自由），一定让某些人如坐针毡，却让俺心潮澎湃，联想起2009年11月9日（柏林墙倒20周年纪念日）冒雨站在东西柏林交界的勃兰登堡门下，见证数万人群在推倒象征柏林墙、上面画有各种文字和图像的泡沫塑料长方块时，倒计时不是用传统的“10-9-8-7……-0”，而是大家齐声念出德语单词“自由”的每一个字母“F-R-E-I-H-E-I-T！” 当数公里长的“柏林墙”呈多米诺骨牌状倒下时，万众欢呼，烟花齐放，让俺感动得差点没掉下眼泪，与脸上的雨水纵横交融。

传闻中压轴的阿黛尔始终没有出现，看来英谚“It ain't over till the fat lady sings”（在胖女士开腔唱歌之前，演出不会结束）并未应验。

言归正传。昨晚早睡，今早两多点起来，打算可能的话跑个长距离。俯卧撑71，3点过出门，仍旧跑向内环线。左小腿跑起来没啥问题，脚下感觉轻飘飘，但由于临行吃喝得太猛（1小红豆粽+2士力架+1蜂蜜+3杯水），肚子不舒服，仿佛那些东西和水结成团在胃里一颠一颠。无奈之下，3公里过近武宁路改走，一两百米后停表，这一公里配速仅7:26/km。

走了两公里（路线图中的直线），到中山西路桥前重新开跑。过桥后决定不跑内环线了，向左转入长宁路，沿长寿路-安远路-胶州路进静安工体，补上一直被未遂的长距离尝试排挤掉的间歇跑，至此路跑8.57公里。此时才4点半且没有月亮，场内一片黑暗，但绕圈的老人已经有好几个。休息片刻，再慢跑凑足9公里，随后开始跑10*400m @5:25间歇。

9公里后每公里的配速是：4:47，5:06，5:04，4:56。最后慢跑两圈，将今天的跑量凑足14公里，结束后赶上开门，不必再钻洞翻墙离场了。14km，1:23:31，平均配速5:58，心率149/165bpm。今天还刷新了5K和10K的PB，当然认定无效。周跑量14km，月153km，年799km（始于4/21）。

　　
　　　
　　

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【8/15-静工体5km tempo PB+3km】俯卧撑72。从家跑到静安工体，距离504米。进场绕圈时有意保持较快速度。两公里后一中年跑友过来边跑边聊，他跑过五次全马：厦马、北马各一次，上马三次，最好成绩32X。有人陪跑速度不由得加快，虽然还要一边说话，比较喘。

满5公里我先退出，305显示刷新了5K PB：26分44秒。因误按表，最后数据为：5.01km，26:50，配速5:22/km，心率163/174bpm。本想再跑间歇，发现力有未逮，只好慢跑到开门，从正门离场。第二段数据：3km，18:31，6:11/km，152/159bpm，明显比前一段轻松。


【8/16-静工体10.2km tempo】俯卧撑73。今天计划跑8km tempo加间歇，结果同样发现一来完成tempo后比较吃力，二来由于进场较晚，第一个1200m还没跑完大门已开，跑道拥挤起来，快跑变得不现实，再绕半圈索性跑回家。10.2km，57:45，配速5:40/km，心率158/168bpm。这两天跑完照例大汗淋漓，全身湿透。

周跑量32.2km，月跑量171km，年跑量817km。

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【8/17-静工体5*1200m+2.6km】俯卧撑74。最近左小腿总是有点状况，所以主要跑塑胶。近5点赤膊出门时，看表发现速度还不错——440左右，干脆间歇就从家算起吧。5个1200米完成后，打算再绕圈凑足10公里，同时等大门开放。结果两公里不到就开门了，人又多了起来，只好跑回家。

合计8.6km，46:25，配速5:24，心率160/171bpm。各公里配速：5:01（翻墙时未停表）；4:56；5:10；5:09；5:07；5:20；5:54；5:55；6:31。周跑量40.8km，月179.6km，年825.6km。

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【8/18-静工体7*800m+3*1600m】俯卧撑75。今天打算完成FIRST训练计划的两次间歇课目，等于一天当三天过。从家算起加翻墙进场后的绕圈，先完成1700m（想把第二个间歇凑足5K，后发现无必要）。休息后顺时针跑了6个800米，每个4分钟左右（正在看奥运重放，世界纪录是1分41秒），休息约2分钟（俟心率降至120以下）。最后一个因开门人多改逆时针，随大流。最后又完成1600m和1500m各一个，完成目标，打道回府。

合计10.4km，53:08，平均配速5:07/km，心率156/166bpm。各公里配速：4:56；4:51；5:04；5:04；4:57；5:02；4:58；5:20；5:22；5:23；5:29。周跑量51.2km，月跑量190km，年跑量836km。16周FIRST计划迄今完成到第8周，只差一次16km tempo，但提前完成了5km、8km tempo各一个。

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【8/19-内环线30公里】俯卧撑76。今天决定去赴大宁约跑，同时再30公里以上长距离——已经记不清是第几次屡败屡战了。计划从内环线向西绕大圈过去，在中山北路右转广中路，直奔大宁，距离大约是一个全马。

两点多起床，一切准备停当已是寅时的3点10分。上路后左胫和后跟有点感觉，好在后来渐渐消失，但感觉状态不很好。托近期跑间歇之福，速度还算满意：5km 30:29；10km 1:01:09；15km 1:35:49（含买水）；此后走路喝水、吃巧克力和蜂蜜、坐路边脱鞋倒小石子……过“老码头”更是跑跑走走，开始掉速。20km 2:10:31。

在外滩上厕所，此后从走多跑少，到基本不跑。北上过外白渡桥，到黄浦路再次买水。数据变得惨不忍睹——25km用了3:01:52，30km 3小时55分钟。原本寻思就算跑不了，走也要走完42公里，感受一下全马的距离。但随着太阳渐高、天气渐热，走到长阳路-内环高架决定放弃，他日徐图之——问题是，距首马仅剩20天了。

全马果然不是一般的难。如果说10K到半马只是量变，那么半马到全马实在是质变。如果不想为难自己或者说“自虐”的话，其实快快乐乐跑半马就可以了，只是当初觉得开跑一个月不到就能完成半马，嫌不够挑战。参赛时走路看来是难免的，现在只希望尽量推迟那一刻的到来，并在不得不走时速度不要太慢。烟马关门时间是6小时，最慢配速约8分半。

30.28km 3:57:16（移动时间3:47:40）；平均配速7:50/km，移动配速7:31/km；心率133/172bpm。周跑量81.6km，月220km，年867km。

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【8/20-静工体16km Tempo】俯卧撑77。昨晚10点过睡，今晨近4点才起床。昨天的“酱油跑”之后，感觉腿脚没问题。今早计划把FIRST计划前8周缺的两课之一16K @6:20 tempo补上——前天误以为只缺这么一课，后来发现还欠一个27K LSD。如果昨天的30K打酱油可以九折充数的话，那前8周的计划就算勉强完成。不过，这个27K迟早都会还的。

4点3刻过出门，距离从家楼下算起。临行前又琢磨出一种改进翻墙（其实是钻门洞）技术的办法，效率可以进一步提高。10km顺时针，6km逆时针。完成结果满意：16km，1:36:12（含停下补水、与跑友简短聊天一次），配速6:01/km，心率150/167bpm。

各公里配速：6:23；5:54；6:06；5:58；6:05；6:02；5:56；5:53；5:55；5:58；6:04；5:56；6:07；6:03；5:57；5:53。前五六公里较慢，与翻墙和天黑有关。周跑量16km，月236km，年883km。

晴好未晚

这个进度跑9月9日的半马么？是不是可以跑全马了？加油！

晴好未晚

晴好未晚 发表于 2012-8-20 14:29
这个进度跑9月9日的半马么？是不是可以跑全马了？加油！

不好意思，看错了。看了题目以为你这是在训练半马呢。看过《跑步圣经》么？也许能增加跑步对精神层面的享受。。。