响马：马拉松自修速成班

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【2/21 We：路跑10K】AQI 139，8度，阴；引体22，俯撑62。

1:33开工。前3K正常渐快到5:11，第4K忽然掉到5:22。

第5K剩200米时，索性再进体育场，结果这1K立马掉出5分半，第6K前200米更是失守6分。

满1圈赶紧回马路，最终圈速5:40。此后3K都是52x，看来这一路段“随便跑都5分左右”的魔力已破功。

53:51，配速5:23；月103，年203K。

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【2/22 场跑10K】AQI 152，9度，多云；引体22，俯撑62。

13:53出门时，AQI还是134，不料两点后就变红警。

今天重跑操场，因为路跑再顺，难免会遇有人遛狗、在人行道骑车等状况。

近6分起步，第4K起进5:10。今天就当定下基数，以后每次争取都加点量。

52:11，配速5:13；月113，年213K。

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【2/23 Fr：场跑12K】AQI 76，14度，晴；引体20，俯撑60。

14:53开工，继续适应跑道。539配速起步，第2K进5分，第3K停表如厕放水，节奏打乱。

后又被以前的跟跑小弟超过，只好再度提防被套圈，看来他如今已升级为带头大哥。

几次抑制想拉肚子的冲动，坚持按计划完成12K，和他的距离也有所缩短。

1:02:58，配速5:15；月125，年225K。昨天贴错图，今天补上。

《The Rock》(1996)，尼古拉斯·凯奇和肖恩·康纳利老片，IMDB 7.4偏高。

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【2/24 Sa：场跑10K】AQI 87，12度，阴；引体21，俯撑61。

本周空气还凑合，连跑第5天。13:37开工。611配速起步。

今天既没被跟，也无被套圈之虞，所以最快也就518，懒得多跑。

54:29，配速5:27；月135，年235K。

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【2/26 Mo：场跑13K】AQI 139，15度，晴；引体21，俯撑61。

昨天写东马稿跑休。13:55开工，新年首次穿短袖Tee（+紧身长裤），跑一会双臂就不凉了。

544配速起步，第2、3K自然加速到5分出头。此后都进5分，平均5分内，开始找回场跑的感觉。

上次刚跑出527的近期最慢速，休息一天后就快了近半分钟，感觉用力程度差不多，主要靠惯性吧。

今天没被人跟，而是主动去追前面一穿牛仔裤男子。后虽被内道反超，但俺满5K他就不跑了。

1:04:54，配速4:59；月148，年248K。

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【2/27 Tu：场跑10K】AQI 95，17度，晴；引体21，俯撑61。

14:24开工，继续在艳阳高照的操场中刷圈。气温比昨天高两度。

601配速起步，第3K进5分。3公里452、2公里459后，配速掉出5分。满10K收工。

50:55，配速5:05；月158，年258K。

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【2/28 We：场跑12K】AQI 85，13度，阴；引体20，俯撑70。

上午10点过开工，548配速起步。此后都控制在5分左右，不时提醒自己放松。

可惜最后还是有些掉速，只跑了12K。雨后风大，跑鞋前端有点打湿。

跑后俯卧撑继昨天一口气60个之后，今天一口气70个，满意。

1:01:28，配速507；月170，年270K。

《Captain Phillips》(2013，IMDB 7.8)，汤姆·汉克斯主演，真实的世界最牛叉营救行动。相比之下，《战狼》和《红海行动》不看也罢。

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【3/2 Fr：场跑10K】AQI 80，9度，阴；引体22，俯撑72。

昨天AQI红警跑休。下午14:11开工，555配速起步，自然渐快到5分出头。

但第6K不和为何突然掉出510，此后挣扎在515线，10K就草草收场。

究其原因，可能是跑到5分出头后不思进取，只想守成，思想松懈，结果不进则退。

按近期状态和跑量，3/25无锡马拉松要保住4小时恐怕都不容易。

52:46，配速5:16；月10，年280K。

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【3/3 Sa：场跑12K】AQI 122+，14度，阴；引体22，俯撑52。

AQI数字12点后未再更新，官府仅85。13:55开工，今年首次穿短裤（紧身四分）。

555配速起步，第2K 506，第3K起进5分。发现一个保持配速的好办法：

每K最后百来米加速，下1K起步就不会太难看。如此直到第9K才出5分。

下午常被一个冬天也穿T+短裤的矮个快手从内道套无数圈，今天满11K正好又被套，决定跟上。

第12K被带到426配速，后面还是拉大距离，他的配速估计420左右。今后再遇上，就跟一两K吧。

1:00:23，配速5:02；月22，年292K。

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【3/4 Su：路跑10K】AQI 114，25度，晴；引体21，俯撑61。

昨天气象台预报最高20度，实际只有15度；今天报24度，实际25，出门不久就觉炎热。

跑到操场门外，只见耀眼阳光洒遍全场，显然只剩路跑一种选择；且首次逆时针，以减少迎日时长。

610配速起步，此后3K 530左右，感觉能撑满10K就不错了。第5K自然加快到520，维持52x至第8K。

最后1K冲到447。今后5天最高气温将降至11度。假如锡马遭遇今天这样的高温，那就只能退求完赛了。

54:25，配速5:26；月32，年302K。