响马：马拉松自修速成班

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【3/6 Tu：场跑20K】AQI 65，13度，晴；引体21，俯撑51。

昨天有事跑休。下午14:16开工，556配速起步，自然渐快到第4K进520。

始终保持舒适节奏，11至14K一度掉出520。看来目前的舒适区间在520左右。

最后2K被一穿白色连帽衫的洋人紧跟。此前他跑内道，速度蛮快，但距离好像不长。

跟跑时他呼吸声沉重，还有鼻涕，跟他说“Good job!”也只是笑笑，似乎无力回答。

这2K加速进5分和450，感觉轻松。最后一圈他先下撤。

1:46:11，配速5:18；月52，年322K。

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【3/8 Th：场跑半马】AQI 132，9度，阴；引体22，俯撑62。

昨雨跑休。13:49开工，重新启用心率臂带，前3K还是不准。根据经验，分别高约40,50,5bpm。

配速548起步，渐快到第4K 511，此后基本维持在510左右，最快505，最慢519；心率约160，不累。

20、21K连续掉速，有点不淡定——怕变成前快后慢，索性满半马就收工，原计划是30K+。

1:50:17，配速5:14；月73，年343K。

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【3/9 Fr：场跑12K】AQI 87，10度，晴；引体22，俯撑62。

14:07开工，558配速起步。前2K心率仍偏高，但没昨天那么离谱。

发现现在舒适心率是155左右，对应配速520+。

今天保持8K 520内，后面一放松就掉出540。实际平均心率应在155左右。

查去年上马前4天一次路跑，158心率12K平均配速能到43x（第1K不准），退步非常大。

结果上马成绩才将近3:55，估计锡马真的可能保不住4小时了，呜呜~

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【3/12 Mo：路跑18K+冷水浴】AQI 9x，22度，晴；引体21，俯撑51。

前天因疑似扭了脚踝，决定跑休；昨天污染弃跑。下午13:18开工。

气温突破20度+大晴天，只能跑马路。544配速起步，此后大多在51x左右徘徊。

心率升到162，又回落到157上下。18K口渴收工。

天热跑长期是个问题。周中后期降温，也许是锡马前最后的LSD机会。

白天小区停电，跑完没法及时同步，煤气热水器也不启动，只好冲冷水澡，还好扛得住。

1:34:14，配速5:14，心率约157；月103，年373K。

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【3/14 We：场跑10K】AQI 802！？（显然有误），23度，多云；引体21，俯撑51。

昨天23度高温跑休，今天还是23度，但漫天厚云层，太阳难得一现，体感不那么热。

13:27开工，配速6分出头起步，渐快到第4K 509后又有起伏。忘带心率带，仍保持较放松。

天热最多只能跑十几K，感觉意义不大，不如保存实力，等周五后降温再上量——听着像懒人的借口。

53:06，配速5:18；月113，年383K。

《Andrew Zimmer》(2005; IMDB 6.5)，Sophie Marceau的片子，营造悬念不错，但意外结局不能自圆其说。

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【3/16 Fr：场跑24K】AQI 82，10度，阴；引体21，俯撑61。

昨天AQI>150跑休。下午13:22开工，降温+阴天适合跑长距离。

决定先用舒适节奏跑到22K，创今年新高再说，如有余力再加速（后发现2月初也跑过24K，2小时整）。

这22K轻松跑了下来，配速约540，心率多在150左右和出头，15K后升过155。

最终完成24K，跑满2小时15分，创今年之最，比上马前后两个24K慢19分和17分。

2:15:31，配速5:39；月137，年407K。

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【3/17 Sa：路-场跑8K】AQI 72，13度，多云；引体20，俯撑60。

13:33开工。昨天慢跑后没感觉，可以再来个LSD。路跑3.2K后，觉得慢跑还是操场合适。

进场的第4K掉速，此后基本维持在5分半；虽然心率155+，但应该可以跑到20K+。

可惜上午排空未尽，带感跑实在不爽，只好8K就收工，浪费了好空气和好天气。

44:54，配速5:36；月145，年415K。

《Morning Glory》(2010, IMDB 6.5)，Rachel MacAdams和哈里森·福特主演的电视新闻片，好玩。

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【3/18 Su：场跑14K】AQI 78，14度，阴；引体20。
下午预报要下雨，上午赶紧先跑掉。8点不到开工，623配速起步。

早晨的体育场还是老样子：广场舞、太极等“音乐”竞相聒噪，恶俗嘈杂难为听，闹到9点才消停。

第4K起开始保持5分半左右配速。后半越跑越慢，心率却飙到一百八九十，显然有问题。

其实前面的160左右可能也不准，但现在的状态肯定远不如两年前——155左右能跑440配速。

1:18:29，配速5:36；月159，年429K。

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【3/21 We：场跑17K】AQI 82，7度，阴；引体21，俯撑61。

两天没跑：前天写纽约+罗马半马，昨天下雨。下午1点半开工，起先阴冷，跑一会就觉天气理想。

第1K GPS送几十米距离，第2K 52x，第3K起5分左右——天气好加休息两天，比前几次快些。

但并不稳定，第10、11K只是勉强保住510。此后3K 507，第14K超过一平时练单杠、偶尔跑两圈的老哥。

被他跟住，第15K轻松再进5分。16K他只跑一圈，俺维持5分内。有活儿要赶，满17K收工，否则半马以上应无问题。

今年较往年跑得慢，原因可能就是没人PK，缺少刺激。但愿锡马前半也能类似今天：53x-52x-51x-50x...，如此则有望保四。

1:26:26，配速5:05；月176，年446K。

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【3/25 Su：无锡马拉松】AQI 160+，20度，晴；俯撑50。

今天天热，加上坡多，前面就跑不动，最快配速只有505，心率165内。

因为天热，基本上逢站必喝饮料。30K后既为补水，也乘机走几步，休息下。

十几公里大桥上现煎牛扒的汉堡包忍住没吃，30公里过KFC蛋挞拿了一个，吃完又得找水喝。

坚持到40公里才走路，比去年上马和苏马都晚，不过此前已大掉速到5:40；成绩比上两场差。

3:56:58（同官方净成绩），配速5:33；月176，年446K。