响马：马拉松自修速成班

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【5/11 Fr：路跑10K】AQI 87，26度，晴；引体20，俯撑60。

下午4点过开工，514配速起步。气温高三四度，体感热不少，没再试鼻式呼吸。

虽然看过国外统计，训练配速比马拉松配速慢的人，比赛时掉速幅度较小，

但还是习惯用七八成力气跑，再慢就感觉偷懒，且相同时间下跑量小，难以接受。

《The Stepford Wives》(2004，IMDB 5.3)，《楚门的世界》式电影，确实很一般。

51:07，配速5:07；月72，737K。

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【5/19 Sa：赤足场跑12K】AQI 89，21度，小雨。引体20，俯撑60。

因高温和污染连休七天。上午带3岁小朋友参加联通黄浦滨江5公里跑，最快配速也才12:24/km，当然很不过瘾。

小雨+降温的好天气岂能就此错过？下午两点过穿凉鞋走到体育场，开始今年首次赤脚跑——近年来最晚赤足季。

524配速起步，全程舒适跑；后半程都进5分。本想按每年首次赤跑惯例只刷10K，后见无甚不适，遂凑足1小时。

冲澡后发现左大趾外侧起小水泡一个，右脚跟中前部皮下瘀血，但并不突出，有别于血泡。明天至少可以穿鞋跑。

1:00:07，配速5:00；月84，年749K。

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【5/20 Su：路跑14K全鼻呼吸】AQI约60，20度，阴；引体19，俯撑60。
14:20小雨中开工，仍穿凉鞋到操场，再光脚跑，但没多远就觉得脚底敏感，满一圈后收工。

回家洗脚后穿鞋路跑，天气凉快，再试鼻式呼吸，发现毫无问题。尤其是北段逆风，宛如“吸氧”。

上次近5K感觉小腿无力、疑似供氧不足果然只是心理作用。像这样的天气，用51x配速可以一直跑下去。

10K后自然提速到5分左右，末2K进5分。

1:12:56，配速5:12；月98，年763K。

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【5/21 Mo：路跑12K】AQI 74-107，21度，阴；引体20，俯撑60。

下午3点半过开工上路。继续鼻式呼吸，配速基本从520-到510+再到5分出头。

平均507，比昨天快5秒。因为这件浅蓝背心汗湿后贴身难受，12K收工。

明天起上海最高温再破25度，意味着只要不是阴天，只能在清晨6点前跑了。

1:01:25，配速5:07；月110，年775K。

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【5/24 Th：清晨路跑10K】AQI 117，19度，晴；引体20，俯撑60后补。

前天赶稿+下雨，昨天虽不热但阳光强烈且有事。今晨5点5分开工，今年首次晨跑。

清晨跑步环境很好：路上人车少，可以全程跑非机动车道；和白天温差大，很凉爽。

不过可能会有先进食and/or排空的需要。今天倒是完全没有饥饿感。

继续全程鼻式呼吸，配速从525，515渐快到第3公里50x，最后4K 5分左右。

51:04，配速5:06；月120，年785K。

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【5/25 Fr：赤足鼻式场跑13K】AQI 91，23度，阴；引体20，俯撑60。
今晨下雷雨，白天时下时停。下午3点前开工后，倒是都没雨。

穿拖鞋到操场，试了下人字拖跑。问题不大，只是啪啪作响，雨天还会把泥沙和水溅到腿后侧，感觉不好。

仍然全程双唇紧闭，528起步，第5K起进5分；第6K超过那上海哥们时，提速到449。今天总共套他一两圈。

第8K左大趾根部嫩皮踩中尖锐物，有两点颇感刺痛；一圈后仍未缓解，心想除非地上有血迹，否则就不停，结果没有。

但脚底毕竟有些敏感，10K起掉出5分，直到第13K清场才加速到448。鼻式呼吸只慢几秒，证明以前一直是放松跑。

1:05:32，配速5:02；月133，年798K。

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【5/26 Sa：路跑12K】AQI 134，23度，阴；引体20，俯撑60。

下午两点过开工，541配速起步，全鼻呼吸放松跑；天气有点闷热。

自然渐快到第6K 513，第7K被大群小学生挡道，势头受阻，掉到521。

类似意外是路跑的少数缺点之一，不时遇狗、偶尔吸点二手烟也是；

优点是可以欣赏美女俊男，包括欧美人——俺们这旮洋人占路人的四五分之一。

1:03:23，配速5:17；月145，年810K。

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【5/27 Su：路跑5K】AQI 107，25度，阴；引体20，俯撑60。

上午带小朋友参加托马斯小火车主题活动，没跑却也有点累，一度考虑今天跑休。

但鉴于明天将升温到29度，且可能有污染，还是决定出去跑；下午2:11开工。

先跑一圈操场。虽然不是晴天，却颇觉闷热，加上配速非常慢，一圈后改跑马路。

鼻式呼吸放松跑，满5K仍因体感不舒适放弃。明天AQI OK的话，还是晨跑吧。

27:47，配速5:33；月150，年815K。

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【5/28 Mo：路跑8K】AQI 147，22度，多云；引体20。

AQI刚从红转橙，还是出去跑吧；5:09开工，534配速起步，鼻式呼吸放松路跑。

很久以来首次边跑边听，高晓松的《晓说2018》。渐快到503后，第5K发现蜻蜓的播放不往下走。

边跑边摆弄手机，配速掉到520左右。虽然清晨气温最低，但几K下来也很闷热，T恤贴身不爽，8K收工。

42:07，配速5:16；月158，年823K。补昨天Garmin截图。

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【5/31 Th：路跑10K】AQI 97，23度，阴；引体20，俯撑60。

连续两天AQI红警停跑。下午外出回来，见AQI回落，16:12赶紧开工。

538配速起步，鼻式呼吸放松跑。最快506，最慢533；距离总算重回10K底线。

52:54，配速5:17；月168，年833K。