响马：马拉松自修速成班

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【6/2 Sa；路跑12K】AQI 112，20度，多云；引体20，俯撑60。

昨天早晨空气污染，下午转好但下午阳光强烈，决定还是等今晨。4:57开工路跑。

清晨凉爽，穿T恤也OK。525配速起步，继续全鼻呼吸，比下午跑快些。

配速多在508内，9K后有3公里进5分。下半年跑马拉松时，前半可鼻式，后半放开。

《A Cinderella Story》(2004)，现代灰姑娘故事，妙语不少，IMDB 5.9分。

1:00:51，配速5:04；月12，年827K。

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【6/3 Su；路跑12K】AQI 127，20度，阴-小雨；引体20，俯撑60。

上午要带小朋友到鲁迅公园参加亲子跑，4:56开工路跑，近6分配速起步。
配速多在510，仍是鼻式呼吸。全程平均512，比昨天慢了些。

5K下小雨，后来停了又下，但影响不大。继续听高晓松，蓝牙耳机掉出过几次。

1:02:25，配速5:12；月24，年857K。

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【6/4 Mo：路跑12K】AQI 78，22度，多云；引体20，俯撑60。

5点开工，552配速起步。第2K张嘴数百米，试试口鼻并用，结果没快多少，反而打乱节奏。

第3K恢复全鼻呼吸，经过两公里519调整，此后配速多在510+。

假如每天AQI都不超标，可以这样跑12公里/1小时左右，对俺来说已经是一种小确幸。

6/10东方体育中心有李宁10K，报名费80块。犹豫了下还是没报：那一带路线太烦；跑速度太累；8点发枪太热。

1:02:41，配速5:13；月36，年869K。

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【6/7 We：路跑8K】AQI 109，22度，阴；引体20。

雾霾停跑两天。跑表搜星慢，近5点才开工，610配速起步。

鼻式呼吸放松跑，配速忽快忽慢，其实用力都差不多。

因T恤湿透，且跑前有点饥饿感但未进食，满8K就收工。

42:50，配速5:21；月44，年877K。

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【6/8 Fr：路跑5K】AQI 70，22度，多云；引体20。昨天漏做俯卧撑，今天争取补上。

因写稿拖到5点08分才开工。547配速起步，鼻式呼吸放松跑。

文章没完成，加之一直有饥饿感，5K就收工。看来在恢复晨跑之后，又要准备跑前点心了。

26:20，配速5:15；月49，年882K。

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【6/9 Sa：路跑5K】AQI 85，22度，多云；引体20，俯撑60。

半夜醒来，一两小时后才睡着，导致今晨晚起——4点半左右，节奏打乱。

浏览网页等身体清醒，吃了几个核桃仁，5点07分开工，554配速起步，鼻式放松跑。

由于体感热，5K收工。去年6月下旬日定额才下调到5K，今年提前到上旬！

不过，5K必须是铁底：进入盛夏后哪怕再热，也不得低于这个数。

前昨两天俯卧撑结果都没补做，今天还是在跑后淋浴前做掉。

26:25，配速5:16；月54，年887K。

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【6/10 Su：路跑5K】AQI 114，21度，阴；引体20，俯撑60。

5:03开工，604配速起步，鼻式呼吸放松跑——做一天和尚撞一天钟。

已经连跑四天，近三次每天配速各慢1秒。只要没雾霾，就这样天天继续吧。

个人始终认为，如果只保健康、不追求马拉松成绩的话，每天5K也够了。

26:33，配速5:17；月59，年892K。

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【6/12 Tu：路跑5K】AQI 132，22度，晴；引体22，俯撑60。

昨天AQI红警跑休。5点03分开工，539配速起步。还是5K，均速稍快到512。

前天过磅，体重73公斤——相对1米81的身高，还可以接受。入秋再上量减重。

26:04，配速5:12；月64，年897K。

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【6/13 We：路跑5K】AQI 155，25度，晴；引体20，俯撑60。

5:04开工时，AQI还是149，5点就破150。其实按上海分区图，俺们这旮5点前也是红色。

这种天偶尔也会跑，主要在可跑天数很少的冬天。但鉴于现在都是鼻式呼吸，那就上路吧。

54配速开工。后3K用力稍多，配速又快2秒。跑完要张嘴呼吸。

配速5:09；月69，年902K。

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【6/14 Th：路跑5K】AQI 137，24度，晴；引体20。

今天的晨跑几乎是昨天的克隆：5:04开工，5:44配速起步，均速5:10，比昨天慢4秒。

看来5K路跑也就这样了，跑不出去年赤足场跑时，因为怕被黑衣荷兰人多套圈，均速可达到450出头。

25:56，配速5:10；月74，年907K。

《Taeksi woonjunsa》(的士司机，2017)，“司机”韩语发音和日语蛮像。讲光州事件，IMDB 7.9分。

韩片还是太拖沓：2h17m的故事，短半小时完全可以说完。主角和《辩护人》的太像，但片子不如那部好。

有不少长得丑的角色，这点倒是更真实。观后感：当年的韩国军事独裁破绽太多，难怪会倒台。