响马：马拉松自修速成班

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【6/15 Fr：路跑5K】AQI 63，23度，晴；引体20。

5点07分开工，540配速起步；继续一天5K25分钟，平均配速比前两天快1秒。

没换背心，直接穿Salomon T恤，感觉蛮舒适——去年四环跑发的，料子很轻薄柔软。

当时因雾霾且人在苏州、嫌开车回嘉定麻烦而弃赛，看来120块报名费换这件也值。

25:49，配速5:09；月79，年912K。

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【6/16 Sa：路跑5K】AQI 91，23度，多云；引体20，昨俯撑60。

5:11开工稍晚，并非因为世界杯——对足球毫无兴趣：D 球迷跑友估计没法晨跑了。

535配速起步，近期终于首次全程渐快（非有意），均速又比昨天快3秒，跑完也没张嘴。

25:33，配速5:06；月84，年917K。

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【6/17 Su：路跑10K】AQI 87，22度，晴；引体20。

5:05开工，5:33配速起步，继续鼻式呼吸；第4K起进5分。

天气较凉快且跑得顺，决定加量。一路渐快到第6K 4:45。

没戴帽子失策，第5K起汗水入眼刺痛，嘴里不禁吸进两三口气。

最后4K掉到4:54和近5分。这是第一次鼻式呼吸10K均速进5分。

49:51，配速4:59；月94，年927K。

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【6/18 Mo：路跑5K】AQI 82，24度，多云；引体20，俯撑60。

5:09开工，5:46配速起步。第2公里碰上难得一遇的跑中丢星——跑表不走距离：

配速忽从5分多掉9分多，随后才慢慢追回，但仍只有6:13。继续听高晓松讲《三体》。
27:10，配速5:25；月99，年932K。

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【6/19 Tu：路跑5K】AQI 82，26度，多云；引体20。

5:04开工，5:52配速起步。应该是今年第一次在25度+气温中跑步，非常闷热。

回家脱帽后瀑布泪如雨下，眼睛都睁不开。这种天俺只能守住5K，再多受不了。

26:10，配速5:14；月104，年937K。

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【6/20 We：路跑5K】AQI 65，24度，阴；引体20，昨俯撑60。

半夜醒来，回笼觉导致晚醒。5:23才开工，5:47配速起步。

昨天上海入梅，雨后虽然稍凉快，但跑完仍是大汗淋漓。

近期空气还行，已经连跑9天了。

26:29，配速5:17；月109，年942K。

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【6/21 Th：路跑6K】AQI 57，21度，晴；引体20，俯撑60。

5:08开工，5:41配速起步，基本渐快。入梅第三天，上海就出大太阳。

还好气温降三四度，较凉快，均速比昨天快9秒，但距离只多1K，凑个小整数。

30:51，配速5:08；月115，年948K。

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【6/22 Fr：路跑5K】AQI 93，22度，阴；引体20，俯撑60。

5:13开工，5:44配速起步，全程自然渐快。连跑第11天，下周一起上海高/低温升至30/25度+，好日子要结束了。

全鼻呼吸导致鼻涕陡增，800米一圈的街区，每圈都要擤一两次。幸好一路上草/树丛多，鼻涕不落地。

路边一些等人货车既非冷藏车，也没开空调，但不知为何不熄火，不环保又费油，车上人还不嫌吵？真是怪事。


26:01，配速5:11；月120，年953K。

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【6/23 Sa：路跑5K】AQI 53，19度，阴；引体20，俯撑60。

5:14开工，5:46配速起步。第5K摆弄手机掉速，虽然勉强追回5:10内，但已无心多跑，可惜了近期最凉快的早晨。

今天起去上海周边度假，犹豫要不要在当地跑：跑则后勤麻烦些，但不跑既打断连跑12天记录，又不利于消化自助餐。

基本倾向于跑，还是带上家伙事吧。

26:31，配速5:18；月125，年958K。

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【6/24 Su：路跑12K】跑步六年，头一次膝盖受伤——挂彩了。

昨天第N次自驾入住同里湖度假村，可能是中国最好的亲子酒店。

今晨5点出头第一次在这里晨跑，不料第二公里就被自行车道上的一块土圪塔（粘在柏油路面上的水泥块）绊了一跤！

人无助地向前飞了出去，腾空时意识非常清楚，像是慢镜头回放，但终究还是无计可施，重重落地。

结果左右膝盖和手掌均破皮出血，左膝最惨，蹭掉一大块皮，伤处先白后红。

还好只是皮肉伤，没有伤筋动骨。检查伤势和拍照耽搁两分钟左右。重新开跑时，感觉还行。

跑前看地图，同里湖周长也就四五公里左右，哪知跑起来没完没了，兜了一大圈。

大约八九公里上屯溪大桥时张嘴呼吸（此前一直是全鼻呼吸），最后终于捱到酒店，路线合龙

12.32公里，1:07:31，平均配速5:28（未停表）。