响马：马拉松自修速成班

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【7/9 Mo：路跑5K】AQI 68，27度，晴；引体20，昨俯撑60。

今晨提早到5:01开工，继续完全放松跑，基本心率过145就点刹车。

5:58/126起步，均速5:50；平均/最高心率140/150bpm，均比昨天降2；月40，年1021K。
前天有博友问每天那么早跑步，晚上几点睡？俺通常睡眠6个半小时左右。

昨晚9点睡，今晨两点半醒来，精力充沛——囫囵觉+昨天中午小睡约半小时的缘故。

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【7/10 Tu：路跑5K】AQI 61，27度，多云；引体20，昨俯撑60。

5:14开工，6:13配速/128bpm心率起步。均心比昨天+1（最高-1），均速却慢6秒。月45，年1026K。

说说力量练习。自从7月3日宣布要每天固定时间做俯卧撑之后，迄今已连做7天，虽然事实上没设闹钟。

个人感觉，自己做的两项力量练习——20个引体向上+60个俯卧撑每天只需两三分钟，效率高且分文不花，

效果却很满意，不管在体型还是力量上。

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【7/11 We：路跑5K】AQI 63，28度，多云；引体20，俯撑60——昨天有事漏做，今晨补上。

5:14开工，6:16/129bpm起步。平均配速5:51，心率141/152；月55，年1036K。

平均心率与昨天持平，但跑步时感觉较高，或许和跑前做俯卧撑有关？

说说跑步装备。俺的夏季标配是：
空顶帽（为吸汗而非遮阳，今天品牌CEP）；
速干背心（2014清迈马拉松）；
Garmin 910xt跑表+心率带；
杂牌细腰包；
内裤+四分紧身裤（国内Levin Bro.）；
短袜（UA，网购赠送，疑似A货）；
跑鞋（李宁弧三代，评测入手；已穿四五年，跑数千上万公里）。

总共七件套。最必不可少的其实只有两样：
GPS跑表；
带衬里和小口袋的跑步短裤。

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【7/12 Th：路跑5K】AQI 55，27度，多云；引体20，昨俯撑60（补做前天的不算）。

5:09开工，6:12/128bpm起步，平均5:44/142；月60，年1041K。第2K在昌平路遇一洋人，穿灰色T恤。

他拎个大单肩包在跑，胸口已汗湿，方向和俺相反，打招呼后各奔东西；半圈后又在常德路口望见他，遥相招手。

说说跑伴。几乎从不结伴跑——即便不需要互等，也得互相迁就，不时还要没话找活，以防冷场，不如独跑自在。

不过，如果要练速度，有个水平相近或稍高的跑伴却是好事，因为人都有好胜本能；哪怕不在一起跑，也得提防被套圈。

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【7/13 Fr：路跑5K】AQI 63，27度，多云；引体20，昨俯撑60。

又是5:14开工，6:05/125bpm起步；均速5:45，心率141/152；月65，年1046K。

出勤率：7月迄今保持全勤，原因无他：夏天空气好。

自6月底已连跑15天。要不是6/24摔伤后跑休4天，本可连跑整一个月——自6/12算起。

不过，由于每天跑量仅区区5公里，哪怕全年满勤，也不过1800多公里。

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【7/14 Sa：路跑5K】AQI 50，27度，晴；引体20，昨俯撑60。

5:19开工。出门后发现心率没显示，应该是没电，毕竟一两年没用了，只好回家放下心率带。

6:10配速起步。虽然还是尽量放松跑，但因没有心率数据参考，最后1K加速到5:20。月70，年1051K。

开始听《The Foundations of Western Civilization》(西方文明基础)，by美国圣母大学教授Thomas Noble。

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7月15日 07:15 来自 微博 HTML5 版
【7/15 Su：佘山晨跑10公里】AQI 42，27度，晴。

昨天和家人自驾来佘山索菲特酒店玩水。虽然已经划过橡皮艇、游过泳，但今天跑步还是必须的，否则本月全勤将就此破功。

清晨5点过，从酒店大堂门外出发，按规划好的路线行进：泗陈路-嘉松南路-林荫新路-外青松路-佘北路-泗陈路。回酒店正好10公里整，完美圆满。

以前来佘山艾美酒店度假几次，但从未跑过步。跑东、西佘山，已经是四五年前备战越野赛的事了。

这一路经过佘山几乎所有景点：高尔夫球场，欢乐谷，玛雅海滩水公园，国家森林公园，天主教堂，天文台（这两个在西佘山山顶），驻军兵营。

4公里前照例只用鼻子呼吸，后来一想：佘山森林覆盖率高，山青水绿，且这个时段车子很少，不如张嘴多吸点氧，也好跑轻松些（一路上小坡不少）。

上次在同里湖摔伤的结痂，昨天游泳时刚刚脱落。这回自然会多留意路面，没有任何意外。郊区晨跑的人几乎没有，只看见一个胖胖的农妇在慢跑。

鉴于入夏一个多月来，每天只跑5公里，这已经算是周末长距离[捂脸]

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【7/16 Mo：佘山7.5K】AQI 50，27度，晴。

昨天又玩了一天水，晚上换到原佘山艾美酒店——易主后改名很拗口的“御茂臻品之选酒店”，实在莫明其妙。

今晨5:27出大堂、搜星数分钟成功后先向东来到林荫新路，再逆时针跑，想先环月湖，后环东佘山。

想不到月湖周边都被各种酒店、公园景点占据，不让环跑。只好走昨晚从索菲特过来时导航指引的风古路——水泥路面但无路灯的村路，夜晚漆黑一片，还好此时已无需照明。

跑到最北端遇见一跑者，问路后左转走佘北路——也是一条村路（柏油路面）。绕了好久，终于回到熟悉的佘北公路-外青松-林荫新路，回酒店7.5公里。

今天心率有两处奇峰突起，最高206bpm，显然有误。

前、昨天还首次试用EPSON手表的室内游泳功能。附图是昨天游的蛙泳和非标准仰泳各一次，速度都不快——游得较放松，也很久没有好好游了（都是陪小朋友戏水）。

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【7/17 Tu：路跑5K】AQI 55，27度，晴。跑前俯撑60，跑后引体18。

昨天下午从佘山开车回上海，按百度地图导航走沪青平公路，没上高速，结果比去程走高速近些：

38.3km（从镇上饭店，去程35.4km只到索菲特，进镇还要6km），79分钟vs 67分钟，过路费省5块。

Party's over.  一切恢复正常，今晨继续撞钟，5:14开工。心率带换钮扣电池后仍不显示，只能用鼻式呼吸控速。

没有心率数据参考，难免会跑快些，均速5:24/km，心率估计在150bpm左右。月92，年1073K。

今天上海入伏，一、二、三伏分别10、20、10天，共40天。不知这些全球暖化前的说法，现在还有多少参考价值？

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【7/18 We：路跑5K】AQI 57，27度，晴；俯撑60，引体19。

5:25开工，又系心率带——第一只跑表Garmin 305配的硬带。几年前对比评测时短暂用过，居然还有电！

这种ANT+心率带照例非常准，只是用完胸口留下一小块红印。还好只跑5公里，带子放松点应可缓解。

6分配速/131bpm起步，最后心率过150bpm；平均5:35/144bpm；月97，年1078K。