响马：马拉松自修速成班

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【7/19 Th：路跑5K】AQI 50，27度，多云；俯撑60，引体19。

5:12开工，6:01/125bpm起步。末2K心率乱套，峰值达18x，可能为挪动胸带（有点硌）所致。
看来有必要给心率带贴乳帖或创可贴了。平均5:39/142bpm，实际应为140左右；月102，年1083K。

俺的这条私房跑步路线，昨天多了个伴：一白汗衫高个老头，和俺方向相反。

还有一黑背心+黑紧身裤的金发女洋人也是天天见，有时一天两次——她先遛狗后跑步。

俺打过招呼，但头戴大耳机的她视而不见。好吧，那就互不相扰，至少你不能说此地跑者没礼貌。

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【7/20 Fr：路跑5K】AQI 59，27度，晴；俯撑60，引体20。

5:16开工，6:11/125bpm起步。平均5:46/142bpm；月107，年1088K。

今天心率正常，心率带也无感。其实什么都没贴。只是昨天带子太松，抖动导致摩擦。收短1.5cm就解决了。

新麻烦是后几K心率不断上升，配速反而下降。今后还是只压心率，不看配速吧。

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【7/21 Sa：路跑5K】AQI 114，28度，阴；俯撑60，引体20。

5:17开工，6:11/124bpm起步。第4K一度走路摆弄手机，配速掉出6分半。平均6:10/137bpm；月112，年1093K。

手机重启后，蓝牙恢复正常。继续听近日开车时听的福赛思小说《The Odessa File》(奥德萨档案)英文版，半小时流量23兆。

Forsyth是最好的惊险小说作家，俺读过《豺狼的日子》等他的多数作品。《奥》原版也买过，但情节已经忘得差不多了。

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【7/22 Su：台风雨赤足路跑10K】AQI 74，27度，台风雨；俯撑60，引体20。

今年首个台风“安比”来袭，5:14开工时下着中雨。终于可以赤足上阵了——今年第三次。

上身考虑过赤膊，但鉴于要系心率带和腰包，为防突兀还是穿背心；外加空顶帽和带衬里的短裤。

犹豫了下，仍跑惯常的街区：三边跑地砖(花岗石+水泥)，北边柏油(最细腻+白线最新)。跑完脚底无感。

在风雨中跑非常舒服——全程喷淋么。于是决定加量。第6K一度雨停，好在后来又下。最终完成10K。

5:46/132bpm起步，平均配速5:32，心率145bpm(第4K偏高有误)；月122，年1103K。

继上周佘山10K之后，又一个“周末长距离”；正好消化昨天在金婚+寿宴上大嚼的帝王蟹+鲍翅(罪过罪过)。

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【7/23 Mo：路跑5K】AQI 87，28度，阴；俯撑60，引体20。

5:16开工，6:23/126bpm起步，第4K又因误触手机，走路取出重新播放；第5K心率偏高有误。

平均6:05/140bpm；月127，年1108K。

昨天假疫苗刷屏社交媒体，上海媒体却被“安比”台风铺天盖地，虽然明知强度小、危害轻；今晨又开始歌颂好人好事鸟！

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【7/24 Tu：路跑5K】AQI 61，28度，多云；俯撑60，引体19。

5:15开工，6:16/127bpm起步；平均5:57/143bpm，月132，年1113K。

后两三K感觉心率还是不准：已经尽量放松跑了，峰值怎么可能超过160bpm？

《奥德萨档案》英文有声书原来只是试听版，总共仅14集；只能重听高晓松。

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【7/25 We：路跑5K】AQI 107，29度，多云；俯撑70，引体19。

早起就是29度，真正的盛夏到了。提前20分钟到4:57开工，一来“晨课”结束得早，二则想避开遛弯的老头老太。

感觉中国老头老太装束打扮非常不酷（包括自家的），应该是自由表达长年受压制的缘故；副作用：金发美女也没见着。

跑前俯卧撑增至70个，其实80个也没问题——空调室内无压力。引体也能做到20多，只是天热汗多手滑不爽。

配速6:26、心率125bpm起步，平均6:07/142，中间居然上摸190bpm！应该还是带子有点松。月137，年1118K。

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【7/26 Th：路跑5K】AQI 112，30度，多云；俯撑60，引体19。

一早就是30度——24小时以来最低，进入上海夏季巅峰。虽只是慢跑且戴帽，仍不得不边跑边抹汗。

5:10开工，起步配速7:12/124bpm；平均6:14/142，月142，年1123K。

第1K比往常慢1分钟，是因为摆弄手机：联通送的优酷1月免流量快到期，才想到可以听上面的高晓松。

不料除片头1分钟广告，没放几分钟居然又有广告插播！完全无法接受，只好回头听蜻蜓app的下载。

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【7/27 Fr：路跑5K】AQI 76，27度，多云；俯撑70，引体20。

昨天中午一场大雨后，下午4点出门发现非常凉快，早知道午后就去操场，跑它个二三十公里。

但这毕竟可遇不可求，清晨还是老老实实“撞钟”。跑前70个俯卧撑做完，系上心率带一看：100bpm整。

5:08开工，配速6:34/126bpm起步；平均6分整/139bpm，最高150bpm，较满意。月147，年1128K。

据预报，明天起上海空气都是“轻度污染”。苦也！但愿本月的全勤不会因此破功。

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【7/29 Sa：路跑5K】AQI 112，29度，多云；引体70，引体19。

5:02开工，起步配速6:32/127bpm；平均6:07/141bpm；月152，年1133K。

昨天通过联通活动，弄到3个月的优酷会员，总算不用忍受片头和插播广告了。

切换音频模式可以关屏听，避免误触，但第4K又无故退出，只好从腰包取出，边跑边低头摆弄。

悲剧发生了：猛然撞上一骑车人。好在人和手机都没事，俺也道歉了，虽然对方人行道骑车也有错。今后会小心些。