响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【8/8 We：路跑5K】AQI 63，28度，晴；俯撑60，引体20。

5:15开工，配速6:16/128bpm起步；平均5:49/140——心率恢复正常；月40，年1190K。

说说日课：现在每天除了跑步5公里，凌晨醒来的第一件事，是上沪江“开心词场”背单词：

日语和法语，每天过5关，新词量大概50个，外加复习上百个。

难度其实不那么大：法语词很像英语，日文也有很多像中文，且两者多年前都背过词典。

关于这个，稍后还有另帖谈及。

iRun4fun

【8/9 Th：路跑5K】AQI 80，28度，晴；俯撑60，引体20。

5:16开工，配速6:32/124bpm起步，平均5:49/138——配速和昨天相同，心率-2bpm；月45，年1195km。

整理下“完走”（跑后）流程：
1、按跑表stop键；
2、取下腰包和心率带；
3、退出跑表GPS（满1公里后，Garmin 910xt有数秒“不应期”，故停表后无法立即操作）；
4、脱下湿透的背心和空顶帽；
5、做20个左右引体向上；
6、解下跑表；
7、到家后开笔记本，让跑表自动同步数据；
8、淋浴；
9、写跑记。
10、听新闻+早餐。

iRun4fun

【8/10 Fr：路跑5K】AQI 112，28度，晴；俯撑60，引体20。

5:13开工，6:22配速/124bpm起步；平均5:52/137bpm；月50，年1200K。

平均心率继续下降。希望在9月恢复10K“最低消费”前，能降到135bpm以内。

iRun4fun

【8/11 Sa：路跑5K】AQI 99，29度，晴；俯撑60，引体20。

5:17开工，6:25配速/129bpm起步，平均5:48/143——心率反弹；月55，年1205km。

俺每天跑的这个block（街区），遛弯的老头老太已经从最初的一个剧增至十来个，有点讨厌。

他们应该也是为了省却6点前进体育场要翻墙的麻烦，只是有几段人行道不宽，难免要注意避让。

他们和俺方向相反。前天提到田径场跑步为何逆时针，这些老者也是如此。不过俺都是顺时针，只有两次例外。

iRun4fun

【8/12 Su：赤足路跑5K】AQI 70，30度，小雨；俯撑60，引体20。

5点出头“晒表”时，奇怪天怎么这么黑。原来台风“摩羯”将至，外面在下小雨。

光脚倒不是因为下雨，而是出门前找不到平时穿的跑鞋；今年第四次赤足跑。因地上不够湿，淋浴后脚底仍有点黑。

5:16开工，6:00配速/130bpm起步，平均5:29/143——心率和昨天相同，配速快将近20秒，应该是赤足的功劳。

iRun4fun

【8/13 Mo：路跑5K】AQI 53，28度，细雨；俯撑60，引体20。

5:16开工，配速6:19/127bpm起步，平均5:38/142，分别比昨天赤足慢9秒和1bpm。

月65，年1215km。昨天和一博友说，不知今年跑量能否过2000公里。

回顾2012年开始跑步以来的年跑量，最狂热的前三年都在3200公里左右，近两年降至2500出头。

今年迄今还不到2500的一半，眼看又要创新低。年量要过2K，剩下4个半月必须达到800——月均178K。

按目前每天5公里的跑量，当然达不到。不过入秋后每次的跑量肯定会上去，所以“破2”应无问题。

偶然看到endomondo上有一挑战：2018年跑2018公里。有点意思，就以此作为保底目标吧。

iRun4fun

【8/14 Tu：路跑5K】AQI 80，28度，多云；俯撑60，引体20。

5:12开工，平均配速5:40/141bpm；月70，年1220K。

回家同步时，910xt死机了：停在“transferring data”画面上，按各种键+组合都没用，充电也一样。

上网搜索，在英文Garmin论坛上找到答案：原来重启需要长按10秒。重启后不能自动同步，只好拍照。

它是2013年10月花2280元在淘宝上买的，近5年下来仍准确可靠，无需更换；只是4个按键中有3个的外壳橡胶已破损，只好贴上黑胶。

即便这只报废，还有几只跑表可以顶上，包括2012年5月刚跑步时买的第一只Garmin 305。9系列最新款935官网价3980，也太贵了些。

iRun4fun

【8/15 We：路跑5K】AQI 90？28度，多云；引体20。

半夜家事醒来，过很久才睡着。结果早晨醒来时已是4:4x，比平时晚超过1小时，俯卧撑候补。

5:18开工，第1K GPS少算上百米，配速只有6:58；此后都在5:40左右，平均5:54。

平均心率138bpm，最大152。月75，年1225K。

北马今天开始报名，同情北京跑友，不得不忍受这个比平壤马拉松更不靠谱的比赛。俺就pass了。

iRun4fun

【8/16 Th：路跑5K】AQI 53，28度，阴；昨俯撑60，引体20。

5:18开工。平均配速5:47，心率135/147bpm；月80，年1230K。

拍照打卡第三天。Garmin 910xt显示正在传输数据，实际却未更新。打算删除所有历史记录试试。

接下来5天，最高气温都不超过33度，日最低气温不超过27度，上海的盛夏已经过去？

这是俺做引体向上的小区健身器材，手掌相向式——手握铁环，比单杠容易，所以能做20个出头。

大热天每次跑完，大汗淋漓地站到这个架子下，老实说都不大想做。

不过根据经验，心里很清楚一点：做了就不难，20来个肯定能完成，于是便一直坚持下来。

日复一日做下来，手掌形成厚厚的老茧，尤其是左手中指、小指和右手中指、无名指根部。

iRun4fun

【8/17 Fr：台风天赤足10K】AQI 34，27度，台风雨；俯撑60，引体20。

终于来了个不那么“娘”的台风。

5:18开工。此前台风“温比亚”刚于凌晨4:05在浦东南部登陆——今年上海遭遇的第三个。

出门前还在犹豫要不要穿鞋，担心台风会不会把什么乱七八糟的杂物吹到马路上。

还好没穿。

前3公里雨不算大，感觉仍有点像前两个台风来临时的“全程喷淋”。

第4公里开始下起瓢泼大雨，一波波白色雨浪在风的裹挟下由东向西涌来，第8公里更达到倾盆的地步。

“水雾喷淋”此时已升级为“冰桶挑战”，只不过水温不冷不热，非常舒服。这种风跑步不仅凉爽，而且张嘴就能补水。

看过野外生存节目的人都知道，雨水对求生者不啻天降甘霖。它由水蒸气凝结而成，非常干净————只要不是酸雨。

地上也无甚杂物，只有少许被吹断的树枝和小黄车；花岗石地砖有点滑，后来出现几段积水和“地上河”，有些被泥土染黄。

毫不犹豫地加量。考虑过跑15或20K，但鉴于跑表外壳已有破损，不再防水，加之跑前没吃过任何东西，最终止步于10K。

配速5:56、心率134bpm起步，平均5:32/148（因天色暗看不清表面，没法控制心率）；月90，年1240km。