响马：马拉松自修速成班

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【9/30 Su：路跑10K】AQI 104，21度，多云；俯撑60，引体20。

今晨原计划再拉长距离，可惜醒得太晚——3点半过，醒觉+准备后，来不及4点前出发。

于是只能跑10K。5:12开工，穿背心开始感觉稍有凉意。6:03配速起步，第2K起加快到5分左右。

最后3K掉出5:10，虽然感觉并没有放慢，应该是速度耐力尚未恢复吧。

平均配速5:10，心率154/166；步频188，步幅1.03；月200，年1511km。

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【10/1 Mo：路跑12K】AQI 53，23度，多云；俯撑60，引体20。

今晨又睡过头：4点半过才醒。显然难有作为。下午近4点开工，时间只够附近马路刷圈。

6:20配速起步，第2K进5:40，此后大多5分半内，第4K最快5:02，平均5:23。

心率151/166；步频189，步幅0.98；月12，年1523K。

9月出勤24天，跑量201公里——半年来首次、今年第二次过200；上一次是3月247K。

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【10/2 Tu：路跑19K】AQI约90，19度，多云。

今晨醒来够早，但人有点偷懒，考虑白天跑滨江全线。问题是到滨江白天过马路可能要停，而清晨基本不用等。

4:40才决定出去跑，俯卧撑都没做。第4K起大多5:40内配速，第15K过会馆码头路后，走上外滩观景平台南延伸段，节奏从此打乱。

外滩跑者不少，很多穿2018上海半马蓝Tee。18K到和平饭店，此时已经很不想跑，但又坚持1K，到四川路才停下，顿觉饥渴交加。

平均配速5:46，心率150/169；步频189，步幅0.91；月31，年1542km。

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【10/3 We：路跑15K】AQI 50，24度，晴；俯撑60，引体20。

下午近4点开工，就近马路刷圈，较放松跑。在离家最近处结束，比上次多3公里。

平均配速5:28，心率152/169；步频186，步幅0.99。郁金香的步幅1.95显然有误。

它的优点是能显示更多分段。最大摄氧量空白，235L表上查出是48。以前的不知道，故无从比较。

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【10/4 Th：路跑13K】AQI 55，24度，晴；俯撑60，引体20。

下午3:41开工。配速5:54/心率139起步，第4K起进5:10，第7K是很意外的4:43。此后越跑越慢，泄气止步。

对俺来说，235L最大的槽点，是显示项不可定制：除了第一屏下方毫无用处的卡路里数，就是配速是即时的，

而非俺经常选的分段（公里）平均。前者受天空是否开阔等影响颇大，波动剧烈，无甚参考价值。

后者才是所见即所得，让你能够控制配速。人为阉割只为与贵100美元的235区分。看来比赛时还得祭出“白夫人”J300。

平均配速5:19，心率150/180（感觉比昨天累，但最高心率仍有误）；步频188，步幅1米(郁金香这回对了)；VO2Max49；月59，年1570km。

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【10/5 Fr：路跑15K】AQI 89，22度，阴；俯撑60，引体19。

下午4点过开工。配速6:25/心率145起步——这个心率明显偏高。

但后面又偏低，例如第12K配速加快到5:02，心率却忽然降至142，让俺不太敢相信。

前10K保持放松，哪怕第3、4K掉出5分半。这样10K过后加速就比较轻松，最后2K进5分。

台风天偶尔狂风大作，不过对跑步影响不大。今天张嘴呼吸。

平均配速5:21，心率146/190(又见毛刺！)；步频187，步幅1；月74，年1585km。

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【10/6 Sa：路跑10K】AQI 76，19度，多云；俯撑60，引体19。

上午要去坐飞机，前往白天没法跑步的地方，故重新恢复晨跑，4:43开工。

上海凌晨气温已经跌破20度，有些凉，穿背心睡觉，因手臂外露连打三个喷嚏，还一度左侧鼻塞。

不过一开跑就没事了，穿背心也正合适。第4K起不断掉速，满10K收工。鼻呼鼻吸。心率完全没法看。

平均5:37；步频187，步幅0.95；月84，1595km。

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【10/9 Tu：路跑10K】AQI 97，22度，阴；俯撑50，引体18。

昨天赶路跑休。今天事多一度犹豫要不要跑，最后还是选Yes——为消化三亚的自助餐。

一直以为现在的体重是73公斤，在那儿一过磅：75！考虑到下月的比赛，务必降几K下来。

下午4点半开工，可能因为云层厚，搜星好久才成功。第4K起配速大多5分出头，仅第6K因被挡道例外。

均速5:13，心率147/169，VO2MAX 50；步频187，步幅1.03；月104，年1615km。

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【10/10 We：路跑12K】AQI 63，20度，阴；俯撑60，引体19。

下午4:16开工。5:59配速起步。心率又偏高：第1K就达到151/184，显然不可能。

第2K进5:10，第5K进5分，此后多在5分内——终于回归5分线。下半年10K首次进50分。

均速5:03，心率约152，步频188，步幅1:05；月116，年1627km。

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【10/11 Th：路跑10K】AQI 57，19度，多云；俯撑50，引体19。

下午4:02开工。和前两天一样，仍是鼻呼鼻吸。状态一般，10K收工。

不过，距离南京马只剩三个周末，本周末必须拉长距离了！

BTW，那天微博上看到王小山说飞猪卖机票杀熟。俺近期倒是没用它买机票，

但买去南京火车票时，居然两次失败、退款；订返程票也不成功。而自己上12306一买就有，不知何故。

均速5:24，心率146/158；步频187，步幅0.99；月126，年1637km。