响马：马拉松自修速成班

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【10/10 We：路跑12K】AQI 63，20度，阴；俯撑60，引体19。

下午4:16开工。5:59配速起步。心率又偏高：第1K就达到151/184，显然不可能。

第2K进5:10，第5K进5分，此后多在5分内——终于回归5分线。下半年10K首次进50分。

均速5:03，心率约152，步频188，步幅1:05；月116，年1627km。

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【10/11 Th：路跑10K】AQI 57，19度，多云；俯撑50，引体19。

下午4:02开工。和前两天一样，仍是鼻呼鼻吸。状态一般，10K收工。

不过，距离南京马只剩三个周末，本周末必须拉长距离了！

BTW，那天微博上看到王小山说飞猪卖机票杀熟。俺近期倒是没用它买机票，

但买去南京火车票时，居然两次失败、退款；订返程票也不成功。而自己上12306一买就有，不知何故。

均速5:24，心率146/158；步频187，步幅0.99；月126，年1637km。

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【10/12 Fr：路跑16K】AQI 76，20度，多云；俯撑60，引体19。

下午3:46开工。放松跑，不求速度，以保证一定跑量。配速只要在全马400的5:40内，都可以接受。

顺利完成16K，配速多在5分半内。平均5:32，心率145/156；步频188，步幅0.96；月142，年1653km。

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【10/13 Sa：路跑18K】AQI 74，22度，多云；俯撑60，引体19。

提前到下午2:39开工，继续放松跑。近6分配速起步，第2K 5:20，此后除2K掉到5分半左右，多在5:20上下。

空顶帽必不可少——主要为防汗：虽然跑得不很费劲，但几K后一滴滴汗水仍不断从帽檐落下，难怪到后面感觉口渴。

跑完把帽子抬了抬，两眼立即渗进汗水，刺痛难忍。今天首次白天遇一男子反向刷同一圈子，不过他只坚持几公里。

均速5:21，心率152/163；步频190，步幅0.98；月160，年1671km。

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【10/14 Su：路跑10K】AQI 61，21度，阴；俯撑60，引体19。

下午2:17开工，今天没太阳，比昨天凉快些。不过近几天有个问题一直存在：

右小腿骨和脚掌连接处的中间部位（查了下，应该是胫骨）有点感觉，还是悠着点吧。

均速5:21，心率152/162，步频189，步幅0.99；月170，年1681km。

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【10/15 Mo：路跑2K，今起跑休三天】AQI 63，21度，阴；俯撑60，引体18。

下午3:40开工慢跑，但右脚掌仍有感。2K就收工——好歹超过每天连续跑步(running streak)的国际标准，即1英里=1.6K。

决定跑休三天。一向追求无伤无痛，快乐跑步。 这个偶发小状况虽然并不严重，不跑就完全无感，但有必要防范它加剧。

主要担心有三：一）状态下降；二）长距离欠债还没还掉；三）体重下不来。下月就有三场全马要跑。

均速6:21，心率133/147；月172，年1683km。

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【10/18 Th：路跑5K】AQI 70，20度，晴；俯撑60，引体20。

彻底休息两天之后，下午3:22试着重新开跑。前几百米右脚掌没有感觉，不过后来又有一点。

右脚不太敢用力，决定放松跑5公里就好。均速5:30，心率145/155；月177，年1688km。

接下来的问题是：是否延长跑休时间，还是跑一休一，同时减量降强度？看看再说吧。

从不拉伸的俺，近期也会争取多旋转旋转脚踝。

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【10/20 Sa：场跑6K】AQI 59，20度，阴；俯撑60，引体19。

昨天跑休。下午2:20开工。决定跑操场，因为塑胶跑道和人行道石板和地砖相比：

一）更有弹性且平整；二）少有为避开人、车，需要突然转向的状况。缺点是跑这个操场的配速一向比路跑慢。

结果右脚掌直到将近2K才有感，而且只是隐隐约约。保险起见，只比上次多1K。

均速5:38，心率没法看，可能因为跑表戴松了两格；步频190，步幅0.93；月183，年1694km。

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【10/22 Mo：路跑15K】AQI 68，18度，细雨-阴；俯撑60，引体19。

昨天跑休。上午9:18开工，本想继续操场刷圈，不料里面在开学校运动会，只得改跑马路。

后来操场不断有成群学生出来，占据整个人行道，还打着伞。俺不得不强行拨开穿越，嘴里连说“对不起”。


右脚掌不适似乎已痊愈。细雨中跑得比较顺，第4K进5分，第5K起几乎都进4:50，仅第8K除外；最快3K进4:40。

虽然张嘴呼吸，但跑得并不吃力，感觉平均心率应该在150出头，虽然显示又偏高许多。

考虑过跑个半马，只因最后右脚掌又有点感觉，为保险起见，且两脚鞋袜都打湿，决定止步于15K。

均速4:52，步频189，步幅1.09创新高；月198，年1709km。刷新两项SB：10K  47:19，5K 23:26。

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【10/23 Tu：路跑半马】AQI 107，20度，多云；引体19，俯撑候补。

9:13开工。搜星又等得不耐烦，和昨天一样，见进度信号出现四五格，就按下"开始"键。

跑表仍可以记录轨迹、显示距离，尽管4K过才提醒“定位成功”（昨天是2K左右），结果距离出现偏差：

第2K配速4分！第3K 4:08——都是俺难得跑到的高速。同步后看轨迹，果然有几圈出现漂移。

真正进5分从第12K才开始，跑得较轻松，但心率显示也有问题：11K起一路下降，最低130，也太夸张了些。

无论如何，总算完成下半年第一个半马。本周末前争取跑到30K吧，因为下周就是赛前一周，上量已经为时过晚。

1:43:24，均速4:54+，心率146+，步频190，步幅1.07；月219，年1730km。