响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【11/9 Fr：路跑12K】AQI 109，15度，多云；俯撑60，引体20。

下午3:11开工，第1K配速4:48，肯定是GPS送距离。第3K才真正进5分，第5至7K进4:50。

此后出4:50。心率又不准：第2、3K偏低，第5K起又偏高，后4K 180+太离谱。

满12K后不久，见一只狗毛色、体型都像昨天扑俺的那只，停表细看好像不是，主人肯定不是。

鉴于约10K起右足弓有点感觉，索性就此收工。距离上马只剩最后一个周末了。

均速4:52+，步频187，步幅1.10；月88，年1895K。

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【11/11 Su：路跑11K】AQI约180，19度，阴；俯卧撑60，引体20。

下午3:21开工，较放松跑，心率仍然偏高。5:40配速起步。

第2K起稳定在5分左右。第9K起不知为何掉速。

满11K收工时，还以为只到10公里——因为跑表页面固定在分段距离、时间和均速。

近期上海空气一直不错，所以出门前没看污染指数。见天空阴沉，还以为只是阴天的缘故。回家才发现AQI红警四起，还好没多跑😷

均速5:05，步频187，步幅1.05；月98，年1905K。

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【11/12 Mo：路跑15K】AQI 61，16度，阴；俯撑60，引体20。

下午3:48，放松跑，5:40配速起步，基本放松跑。第2K起，配速在4:43至5:15之间波动。

心率总算比较正常。上马就这样跑好了：前半程始终留有余地，不必在意一时的配速得失。

跑完淋浴后称重，71.3kg；昨天是71.9kg，上马前争取稳定在71。

本周多阴雨天，天气预报称周日还要降温，估计在10度出头，是个利好。

均速5:02，心率150/167；步频187，步幅1.06；月124，年1931K。

阿敏2

iRun4fun 发表于 2018-11-12 18:04
【11/12 Mo：路跑15K】AQI 61，16度，阴；俯撑60，引体20。

下午3:48，放松跑，5:40配速起步，基本放松 ...

洪老师的配速心率始终比我好！

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【11/14 We：路跑16K】AQI 124，16度，阴；俯撑60，引体20。

昨天跑休——本周都计划跑一休一：既保持肌肉记忆，身体又能充分休息。下午3点半开工。

终于跑出理想的配速曲线：5:35-5:17-5:03-5:00-4:59，随后进入4:55内巡航，轨迹也基本正确。

且完全不累，心肺放松，但心率数据又偏高，每K+14~15bpm左右（第1K 160！）。

最后1K加速到4:31。周日上马能有此状态就好了。预报气温12至14度，非常理想。

均速4:56，步频187，步幅1.08；月140，年1947K。

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【11/16 Fr：路跑8K】AQI 76，14度，小雨；俯撑60，引体18。

8:54开工：上马前最后一跑。5:23配速起步，第2K应为GPS送距离，第4K来到5分出头，此后放松至5:10+。

均速5:09+，心率150/160；步频187，步幅1.04；月148，年1955K。

上马配速策略：5分半左右起步，前5K热身，渐快到5分许；后争取加速进4:55，并维持到25K。希望能再进3:40。

关键是要找到前天那种心肺腿脚均毫无压力、舒适从容的定速巡航感。前半程切勿跑得太顶，否则后半必崩。

上马前七八公里——沿南京路一路到静安寺、左转南下华山路之前，都会比较拥挤，应避免急火攻心 。

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【11/18 Su：上马】AQI约60，12度，小雨转阴转中雨。
早晨启动时，排空时间超出预期——因为非习惯时段，导致错过头班地铁。第二班要等七八分钟，还好影响不太大。


这次不再双枪，只戴Garmin 235L表。鸣枪前8分钟开GPS，搜星又很慢，跑出几百米才提示成功。过起点用了两分钟出头。


一如昨天的公众号预言，雨是先小后停，4小时左右后下大。

考虑会淋雨，选用轻量装备：TNF空顶帽；去年上海半马橙色背心+多威黑短裤；白小腿套；耐克短袜，Salomon红鞋。

存包后套上一次性雨衣，防雨兼保温，出发1公里后在河南路扔向捐衣箱。选择的衣裤非常适合今天的天气。

计划用5分内配速巡航，结果只有7公里跑进5分。究其原因，平时自己路跑障碍少且不补水，可以积蓄动能，容易加速。

而比赛——尤其是上马前十来公里跑不开，不时要避开前面的人；加上几乎逢站必补，导致节奏经常被打乱。

只得将目标从进340下调至进350。带两个能量胶，20K和32.5K吃掉；外加补给站的巧克力1条，香蕉2段，肉松蛋糕2块；中途0如厕。

跑表分段显示，前3个5K渐快：均速5:15-5:04-4:53；此后4个节节掉速5:08-5:13-5:27-5:41；第8个回升至5:39，最后2.6K进5分半。

净成绩3:48:26为今年最快，比昆山快1分钟；比南京快10分+——感谢天气。仍是零走路(补给站除外)，仅2K掉出6分。后程几座桥桥不陡。

跑完雨大天冷，赶紧坐地铁回家（下台阶也无问题）洗热水澡、吃午饭。赛后包只有三样食品：香蕉、吐司和士力架，多了雨衣和拖鞋。

3:48:26，均速5:22，心率又偏高（170以上根本不可能），步频190，步幅0.98；月191，年1997K。

iRun4fun

【11/22 Th：路跑13K，5/10K SB】AQI约120，14度，多云；俯撑60，引体20。

上马后感觉比南马明显，毕竟快10分钟，但周二也满血复活。看来将来可试试背靠背，甚至环雷公山三日赛。

因为要写上马稿、昨天又下一天雨，总共休息3天。下午3:49开工，T恤+短裤，打算随便跑十几公里。

天凉导致第1K就5:06，第2K进5分，第3K居然4:22！第4K回落到4:43，第5K又是4:23，接下来2K又到4:07、4:13。

其实没有多拼多累，完全是顺其自然。有一个catch：将满8K，跑表才提示搜星成功。不过看轨迹图，并没有漂移多少。

均速4:39，心率161/174应该偏高；步频188，步幅1.14新高；月204，2010K。刷新SB：5K 21:48，10K 45:35。

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【11/30 Fr：路跑10K】AQI 134，18度，多云；俯撑60，引体20。

绍兴马后雾霾停跑4天，下午AQI终于跌破150，2:09开工路跑。

5:24配速起步，第2K进5分，第3、4K进4:40。感觉有些累，后面放了些。

均速4:53，心率160/185偏高，步频188，步幅1.09；月256，年2063K。

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【12/1 Sa：路跑13K+11月跑步小结】AQI 109，20度，多云；俯撑60，引体20。

上周连续雾霾的教训：秋冬季能跑赶紧跑！下午3:38开工。现在235L搜星都不快——据说GPS设备都这样？

不等提示定位成功，从接近停表处起跑，比轨迹图上的起点早了约200米，不过配速似乎没啥偏差。

5:23配速起步，渐快到第4K 5分，此后一直在5分左右。跑得较放松，心率肯定有误。

均速5:02，步频189，步幅1.05；月13，年2076km。

11月跑步14次，257km，为一年来第二高，仅次于临时抱佛脚的10月。不过，其中含3场全马，合计127km。