响马：马拉松自修速成班

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【12/3 Mo：场跑10K】AQI 117，17度，零星小雨-多云；俯撑60，引体20。

昨雨跑休。上午9:40开工，趁着阴雨天，选择操场刷圈。配速照例比路跑慢，全程没进5分。

5:32起步，此后徘徊在5:20左右，第9K超一女生才进5:10——以为是认识的一位律所跑友，结果不是。

最后几公里出太阳，满10K收工。跑得较放松，但心率数据仍偏高。

10公里53分整，均速5:18；月23，年2086km。

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【12/3 Mo：场跑10K】AQI 117，17度，零星小雨-多云；俯撑60，引体20。

昨雨跑休。上午9:40开工，趁着阴雨天，选择操场刷圈。配速照例比路跑慢，全程没进5分。

5:32起步，此后徘徊在5:20左右，第9K超一女生才进5:10——以为是认识的一位律所跑友，结果不是。

最后几公里出太阳，满10K收工。跑得较放松，但心率数据仍偏高。

10公里53分整，均速5:18；月23，年2086km。

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【12/5 We：路跑14K】AQI约60，13度，阴；俯撑60，引体21。

昨雨跑休。下午3:58开工。13度穿短Tee短裤，刚开始有点凉，但跑起来就非常舒适，按计划完成14公里。

5:49配速起步，第5K起进5分。心率终于正常了一回：大多在155左右。第14K加速到4:23，相应升至164。

均速4:59，心率155/170；步频186，步幅1.08；月37，年2100km。

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【12/7 Fr：路跑12K】AQI 68，5度，小雨；俯撑61，引体20。

连日下雨降温，昨天跑休。下午近2点开工，穿长袖紧身单衣裤，前几公里手有点冻僵，后面慢慢暖和。

想场跑但体育场没开门，懒得翻墙，遂回去“扫街”。凄风冷雨中自然跑快，除第1K外，配速多在43x。

刷新10K SB 45:35。心率142/165低得难以置信；步频189，步幅1.14。月49，年2112K。

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【12/11 Tu：路跑15K】AQI 76，8度，小雨；俯撑70，引体19。

去无锡+连日阴雨跑休三天。家人感慨说，这次入冬雨水比（今年）梅雨还长，还真是这样。

这种阴冷天，实在让人提不起跑步的兴致（北欧可是整个冬天都这样）。但不跑不行：福州马只剩两周不到。

下午3点前开工。前3K都是5分内，此后6K降至5分外——身体暖和后，放松点跑；最后6K再进5分。

虽然较放松，但今天心率又偏低太多——平均居然才130！近期开始压压腿，不过步幅好像还看不出效果。

均速4:57，步频188，步幅1.07；月64，年2127km。

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【12/15 Sa：路跑13K】AQI约60，11度，阴；俯撑60，引体20。

周二跑后，因雾霾又连休三天。昨天下午1点后AQI终于跌出150红警线，但因有事没跑。

下午两点三刻过开工。前2K GPS狂送距离：配速4:27，4:09，第2K一度惊现2分配速！

后渐慢至5:07、5:00、5:09，末5K又进5分。12月过半，总共只跑6次，下周末的全马还能保四不？

均速4:50+，心率数据又偏高；步频189，步幅1.14；月77，年2140K。

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【12/19 We：路跑12K】AQI 142，15度，阴；俯撑60，引体20。

终于等到了！下午1点半开工时，AQI还是150出头。决定还是一跑：150红警和149橙色之间，不就只差1ppm么？

如果说赛前接近配速跑是为了形成肌肉记忆，那么像这样赛前一周争取至少跑一次，大概算是防止肌肉失忆吧？

结果跑完发现，两点的AQI已经回落到142——跑步的将近一半时间，都是在两点过后。


因为担心空气（路上见一洋人戴黑口罩走路），全程基本鼻呼鼻吸，虽然知道鼻毛根本挡不住PM 2.5。

不过，鼻涕应该能粘住一些。全鼻呼吸的一大结果：跑三四百米就得擤涕一次（100%落入矮树丛）。

较放松跑，全程配速进5分（第9K应为误差，故第10K较快），第12K顺势冲4:25。看轨迹图，配速应该可信。

心率又偏高到难以置信。VO2Max从54降至52，居然还是“极好”。

58:10，均速4:51，步频188，步幅1.10；月89，年2152K。

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【福马跑崩，惊险保四】比赛日最高气温21度，有点热，好在天气预报靠谱，基本没出太阳。

但可能因为本月缺练，状态不佳，15K补给后开始掉速，36K上桥开始走路，从此兵败如山倒。

最后6公里多一路看表算时间，只求保四。看到42公里标志时已经是3:59，赶紧没命去冲，最后侥幸过关

跑后拉伸时，一屈腿左小腿外侧就抽筋，痛得呲牙咧嘴；随后右小腿、腹部也抽。敷冰袋才缓解，只好不拉伸，直接去赶火车。

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【12/27 Th：路跑12K】AQI 78，6度，阴；俯撑60，引体19。

和以往经验一样：跑得越差，赛后感觉越糟。福马创今年最差成绩，跑后左小腿肌肉抽筋处连续两天有感。

加上昨天下雨，总共休息三天。下午3:24开工。6度气温+有风蛮冷，但还是穿长袖紧身单衣裤，几K后才暖和。

第1K GPS送距离，此后配速大多在5分内，最后4K渐快到4:18。心率仍然偏高。

明年3月下旬锡马前，应该没有比赛。平时可以每次只跑12K或1小时，赛前两个月再拉长距离，以求保四。

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【12/28 Fr：路跑13K】AQI 70，2度，晴；俯撑60，引体18。

下午3:28开工。气温降到2度，不过晴冷天比阴冷天好多了。除紧身单衣裤，多戴一副锡马手套。

前几公里配速比较正常，第6K起形成渐快，但只有最后3K是有意加速，第13K到4:25。

均速比昨天慢，轨迹图显示，漂移却比昨天厉害。今年剩下最后3天，年跑量也就2250的样子吧。