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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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 楼主| 发表于 2019-4-10 16:25:08 | 显示全部楼层
【4/10 We:路跑12K】AQI 112,12度,阴;引体19,昨俯撑60。

宜兴马后,周一休息,昨天还是太热太晒,白天提不起跑的兴致。好在今儿降温,下午2:10开工。

近6分配速起步,第3K起进5分,如愿完成14K——1/3全马计划,也算是锡马后第一次认真跑。

1:09:17,配速4:57——看GPS轨迹,距离有赔有赚;步频190,步幅1.07;月39,年478K。

查了下:3/10如皋马至3/24无锡马之间,两周只跑3/14、16、19三次(12+11+11K)。

锡马到宜兴马的两周间,又是只跑3/29、31、4/2三次,其中一次15K,另两次仅3公里和4公里!

且两场比赛间的总跑量只有二三十公里,不如一场全马——赛>练。哪天会不会堕落到只赛不练?



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 楼主| 发表于 2019-4-15 17:20:21 | 显示全部楼层
【4/15 Mo:路跑10K】AQI 70,22度,晴;引体19,俯撑60。

上周三(10日)跑14K之后,因雾霾和周末下午都有事,又歇了4天。下午2:15开工。
大晴天下,每圈有百十米阳光直射正面或后背。因有事和干渴,满10K就收工。

周日上海半马,天气预报是18至25度,多云转阴,看来不会像跑崩的去年那么热。

51:17,均速5:07;月49,年488K。希望本周多跑两次,看AQI预报并不乐观。
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 楼主| 发表于 2019-4-17 11:46:28 | 显示全部楼层
【4/17 We:路跑12K】AQI约90,16度,晴;引体19,俯撑60候补。

昨天上午有事,下午AQI红警。今天下午空气也要转差+升温,上午8:53赶紧开工。

这个季节上海昼夜温差大,早晨9点多还有一点残存的凉意,体感比下午舒适。

不过俺路线中最长的南北向路段要晒太阳,尤其是树荫少且正面向阳的南下路段。

虽然清晨已排空过,跑到后面又有感觉,满12K收工。周日上半马天气预报变成阴转小雨,好消息。

1:01:55,配速5:10;月61,年500K。
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 楼主| 发表于 2019-4-19 10:56:53 | 显示全部楼层
【4/19 Fr:路跑13K】AQI约150,20度,阴;引体19,俯撑60。

昨天跑休,上午趁阴天且气温较舒适,8:43开工。近6分配速起步。

第2至8K 5:1x至5:2x配速放松跑,第7K起形成渐快,最后2K进5分。

周日上半马天气预报,又变成18至24度多云。比赛策略:前5K放松热身。

第2个5K达到5分左右的目标配速,然后努力保持。但愿能跑进1:50,均速5:12。

1:08:01,配速5:14;月74,年512K。
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 楼主| 发表于 2019-4-21 11:45:18 | 显示全部楼层
【上海半马】AQI 100-,20度,阴。虽然气温不算太高且万幸是阴天,但湿度大,跑到十来公里已经全身汗湿。

速度上不去,最快只到5:10左右,而且10K后照样掉速,没实现1:50的目标,不过也没跑崩,只是第20K见反正进不了1:50,索性在补给站吃两个小肉松蛋糕+两杯饮料。

成绩通知短信姗姗来迟,1:53:35,均速5:23(跑表5:20)。老实说,上马系列赛事的“嘘寒问暖短信”太多太长,很多要么无必要,要么完全可以更简洁,而且英文版根本就是Chinglish。

虽然创上海半马第二差成绩,但10K标志前居然轻松超过前“上海滩业余一哥”周其祥——他在给几个美女领跑[兔子]

上次宜兴马赛后在返沪长途车上痛失爱帽,全马2:45的黑子训练营副营长兼“野蛮部落”大神“姐夫秦”慷慨赠送一顶港百空顶帽(他三度完成港百)。这是俺首次戴它跑比赛,真的很轻便好用[作揖]

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 楼主| 发表于 2019-4-23 11:48:01 | 显示全部楼层
【4/23 Tu:路跑10K】AQI 72,23度,阴;引体20,俯撑候补。

昨天跑休。上午9:08穿背心、短裤开工。虽然没出太阳,但还是感觉闷热,满10K就不想跑。

近期心率少有异动,应该较准确:第3K起、配速5分许就接近160——跑量少导致心肺功能下降?

周六是今春最后一马崇明摇滚马拉松,天气预报会降至近日最低:14至22度,多云。

但鉴于近期状态,400防线恐怕守不住。此前除宜兴全改半之外,已经连续15场进四。

51分整,配速5:06;心率158/169;月105,年544K。
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 楼主| 发表于 2019-4-25 12:04:04 | 显示全部楼层
【4/25 Th:路跑12K】AQI 107,20度,阴-多云;引体20,昨俯撑60。

昨天AQI红警跑休。上午9:42趁阴天开工——周六崇明摇滚马拉松前最后一跑。

首次跑开车时发现的新路线:康定-西康-武定-常德路,感觉这一圈距离更长,人车也不多。

它和老路线其实只隔一个街区,需要多过两条马路而已,离俺家不到1公里。每圈约1.1K。

其优点:无地铁站和店铺,人/单车少;大部分人行道更宽,北边全荫,东边半荫,仅西边少树荫。

前6K配速大多接近5分半,第8至11K加快到5分左右,最后1K跑回家。心率仍在160左右。

1:03:14,配速5:16;心率158/172;步频187,步幅1.02;月117,年556K。
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 楼主| 发表于 2019-5-2 19:22:14 | 显示全部楼层
【4/27 Sa:崇明摇滚马拉松】后半程遭遇烈日,虽然气温不高,但还是跑崩了。

34公里后走走跑跑,享用香蕉、圣女果、西瓜和蛋糕等补给,最后不仅几年来连进15场的4:00线没守住,连4:15也没冲进去。

不过好歹比宜兴马的退赛(全改半)强。



崇明摇滚马是俺自2015厦马以来,首次掉出4小时。不料这个近年最差成绩,却意外收获最好名次。


下载证书一看:名次居然是男子第141,总名次152(只有11个女的比俺快)!

看来高手都没来,来的都跑崩:男子仅2人进三,第10名3:18;女子冠军将近3:37,4人进四。
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 楼主| 发表于 2019-5-2 20:06:00 | 显示全部楼层
【5/2 Th:路跑11K】AQI 90+,24度,多云;引体19。

4/27崇明马,翌日下午回上海,接下来两天往返厦门,昨天AQI红警——连休4天,下午4:16开工。

继续刷新环线。同时戴Garmin 235L和Coros Apex表。G搜星稍快,不过看轨迹图Coros要准确得多。

尽管它也有点少算距离,但G比它更少430米。心率两者几乎相同:平均/最高150/160和151/160。

当时决定以更符合自己感觉的C为准,满11K收工。1:02:56,配速5:43;月11,年610K。

4月跑步10次共160km,含半马两个(宜兴+上海),全马一个(崇明)——比赛合计85km,又是赛大于练!


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 楼主| 发表于 2019-5-6 17:29:18 | 显示全部楼层
【5/6 Mo:路跑11K】AQI 46,19度,阴;引体19,俯撑60。

小长假最后两天,自驾到上海东南角——滴水湖一带游玩。4号下午回来,昨天太热跑休。

今天降温到20度内,下午近两点半开工,跑近家老路线。还是COROS Apex和Garmin 235L双枪。

这次轨迹G更准,C距离多了280米。两者的心率153/164、153/163和步频188、187几乎完全一致。

又是11K(C表)收工——为了跑满1小时并取整。现在用较舒适的配速跑上1小时,只能跑10公里多。

1:03:05,配速5:35;月22,年621K。接下来没比赛了,跑步只求维持吧。

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