响马：马拉松自修速成班

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【2/27 We：路跑14K】AQI 97，10度，阴；引体19，俯撑60。

下午预报有雨+有事，上午9:18开工。感觉腿脚不太轻快，可能是休息多日后昨天刚跑15K的缘故。

尽管如此，还是自然渐快到第6K 4:50，此后又节节掉速至第11K 5:18，随后重新渐快。

1:11:32，均速5:06；月159，年261K(调整过带娃跑)。AQI预报下周又多污染天，没办法，就这样跑如皋和无锡吧。

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【3/1 Fr：路跑24K】AQI 150左右，11度，多云-阴；引体18。

昨天空气不错，但在休5跑2之后决定跑休。今天10点过开始红警，不过状态好一些。

全程放松跑，计划完成27或30K，结果被迫于24K放弃，因为跑到“四大皆空”——

肚饥口渴；跑表报电量低；头戴式MP3直接关机！但好歹平了今年的最长距离。

相比2/20的24K，均速慢2秒，但比较匀速，前22K基本都在5:10内，最后2K才掉出。

2:03:39，配速5:09，月24，年285K。

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【3/7 Th：路跑14K】AQI约80，12度，多云；引体19，俯撑60。
3月1日跑24公里后，又因连续雾霾连休5天。下午总算降下来，但离如皋马只剩3天，只能减量。

下午2:32开工，仍以不累的节奏跑。3K 5:20左右后，配速忽然大幅加快到4:39，然后进4:30。

后来又掉速到最慢5:14，其实用力程度都差不多，只是好几公里GPS都有送距离。完成1/3全马收工。

《Stepmom》(1998，IMDB 6.7)，两大女星主演的家庭片，男主是Ed Harris。不太喜欢这种煽情类型。

1:08:07，均速4:52+；月38，年299K。

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【3/10 Su：如皋马拉松】AQI查不到，不过南通市是橙色(100-150)，10度，细雨。

周六搭跑友车前往如皋，领参赛包、吃pizza、住店。预报周日晴到多云。

不料第二天却下起小雨，后程雨停但仍是阴天，气温10度左右——可遇不可求的跑马天气！

压缩短衣长裤上阵——也只有这个季节能穿，再热就受不了。早晨有点凉，但不穿长袖的决定很正确。

全程2000/半程5000/迷你5000人小比赛，7:48到起点，还能站到距拱门10米不到。8点过十几秒发枪。

5:18配速起步，前4个5K均速依次为5:11，5:02，5:08，5:17。此后节节滑坡：

5:28，5:48，5:59，6:24，6:18。不过，再次全程没走，比去年最后一战福州马满意多了。

心率又离谱：前半太高，后半太低。全程吃香蕉2.5根，小面包、小桔子各1个；零如厕。

如皋马不错：补给充足，15K就有能量胶；赛道平坦，只有几座缓坡桥梁；志愿者、观众热情。

缺点：公里牌和跑表距离高度一致，但34K的没看见，此后有点不足——可能是俺跑切线的缘故。

计时点很多，但半程、35、40K这些重要节点反而没有！赛道树荫很少，出太阳就惨了；和上海不通火车。

3:55:38，配速5:35；月80，年341K。再次保四成功，但因为近期跑量少，跑完腿脚反应大，至今仍酸痛。

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【3/14 Th：路跑12K】AQI 74，10度，阴；引体18，俯撑60。

近三个月跑量少的后果，就是如皋马后恢复慢，双腿肌肉足足酸痛了两天——还欠债啊！

昨天感觉正常，但阳光有点强烈，加之有两个采访，于是再拖一天。下午3:06开工。

才跑一两公里，左小腿胫骨外侧肌肉就发紧。原本打算跑长一点，只好改成1小时/12K。

5:45配速起步，第2、3K估计都被GPS克扣距离，第4K全部还回来：4:12！第6、7K大概也是。

第8至10K稳定在5分出头，最后2K加速到4:50。上海总算告别雨季，不过下周还要下。

1:01:12，配速5:06；月92，年353K。

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【3/16 Sa：路跑11K-】AQI 150左右，20度，多云；引体18，俯撑60。

上午带小朋友跑步往返公园，并在里面绕7圈（每圈400多米），用时48分半，含两次等红灯。

均速9:33（4岁不到一点）。给他报了一场5公里比赛，估计不会被关门。今后争取缩短时间。

下午3:04开工自己练，顺便试用Suunto 9——还不太会用。选跑步后没见搜星提示，按start后开始计时，只好开跑。

第1K两只表都狂送距离：颂拓配速4:37，佳明更达3:38！此后前者太抬举俺，配速都在3分多。下次得等定位成功再跑。

跑到Garmin满11K收工，S家15.2K，多出4.2K。但两者心率156/155、步频189/95(*2)都很接近。

11K-，53:49，配速4:53+，心率156/168；月103，年364K。

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【3/19 Tu：路跑12K】AQI 76，20度，晴；引体19。

周日下午打飞的回了趟厦门，昨天中午回来，下午偷懒没跑。今天下午3:18开工。

继续颂拓、佳明双枪。在飞机上研究了下说明书，知道出现Start后，闪烁三角代表在搜星。

一两分钟后它率先定位成功，不等佳明，立即开跑。今天顺序倒了过来：报整公里都是G先S后。

G每公里送百来米，满11K S正好10K。感觉后者更准确，均速5分多——原来一直在被G家的表哄着！

但今天G的心率更准些。当然，两者不完全有可比性：Sunnto 9是顶级型号，G 235L是最入门级。

距离以S为准，12K，1:04:33(不会停表)，配速5:21；G达到13.5K，1:04:00，均速4:44：月116，年377K。

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【无锡马拉松完赛】3:51:06，比两周前的如皋马快4分半钟。最满意的是后半掉速少——没掉出过6分均速5:28/km，按跑表距离5:22。

原因除了状态较好，喝饮料时间也控制得很短。前面见站必补水，38K过后不喝 补给只吃一次：36K的KFC蛋挞，正好跑到肚子饿了。

这次跑表只戴SUUNTO 9精英，很好用右腕是家人让戴的儿童定位手表/电话，他们好跟踪俺的进展，以便在赛道旁为俺加油

锡马虽然一路选手很多，但大家节奏相近，而且组织很好。例如每一两公里就有一个饮料站，天气偏热、出太阳也不怕，不愧春季跑马首选。


3:51:06，均速5:28/km；其中前半1:51:22，后半1:59:44——后半慢8分多钟 但对本”掉速王“来说，已经有进步了

名次6118/15655=39.1%。今年锡马740人破三，俺从去年的前28%内一下掉到前40%内！

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【3/29 Fr：试穿Asics MetaRide，路跑3K】AQI 104，19度，多云；引体18，昨俯撑70。

锡马赛后，腿脚感觉比如皋马后更酸痛，周三才基本消失。但那天下雨，昨天雾霾，连休4天后，下午才开工。

穿上刚收到的Asics最新款跑鞋MetaRide。虽然多出一层亮眼的大红鞋底，不过它脚感并不沉重，回弹确实较强。

跑起来才知道，身体还没完全恢复，大腿、屁股仍有感觉，双腿迈不开。要不是穿新鞋，恐怕连3公里都跑不下来。

如皋到无锡马相隔两周，期间只跑三次。锡马到宜兴马也是两周，鉴于清明将至，跑步次数很可能更少。

但愿宜兴还能继续保四吧。15:44，配速5:14；月164，年423K。#跑出自己# @ASICS亚瑟士

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【3/31 Su：路跑15K】AQI约65，15度，晴；引体18，俯撑60。

昨天AQI红警跑休。今天天气、空气都好，下午2:55开工——锡马后第二跑，也是3月最后一跑。

大腿后侧肌肉和屁股仍稍有感觉，故放弃20K+计划。还好跑十来公里后，感觉基本消失，但最后右大腿根又有点不适。

昌平路地铁站外樱花盛开，吸引众多行人驻足拍照；数了数樱树总共六棵。看来要跑步赏樱不必远赴日本，连无锡都不用去。

1:17:03，配速5:08；步频190，步幅1.03；月178，年439K。月跑量含两个全马，约85公里——自己跑只有93公里左右。