响马：马拉松自修速成班

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【5/27 Mo：路跑6K】AQI 95，23度，阴；引体19，前天俯撑60。

前天事有点多，昨天下雨跑休，今晨5:14开工。犹豫过是否穿白天穿的Tee，还好最后还是换背心——实在太闷热。

跑得不太舒服，又被GPS少算距离，6K就收工。以前希望6点前跑完，早点冲澡，好边吃早饭边听新闻。

现在已经无所谓了：新闻中令人作呕的软硬广告占到八九成——上海两个新闻电台都是如此，基本没法听。

33:05，配速5:30，心率158/172感觉偏高不少；月104.5，年704.5K。

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【5/29 We：苏州河-外滩-南京路12K】AQI 78，20度，阴；引体20。

昨天跑休。今晨5:09开工，上路后突然想跑向外滩。于是先到苏州河，再沿河到外滩；

南下到南京东路折返，近静安寺由常德路北上。开跑后一度忘记按下开始键，距离少四五百米。

苏河畔跑者很少，只遇见一白衣美女；南京路较多，居然碰到一以前同跑体育场的近邻。

1:07:00，均速5:35，心率156（最后2K最高177、198，显然有误）；月117.5，年716.6K。

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【6/1 Sa：苏州河-外滩-南京路13K】AQI 104，19度，阴-小雨；引体19，昨俯撑60。

昨天AQI红警跑休。今晨5:19开工，从安远路直插苏州河，随后继续跑上次的路线。

为凑足13公里，改从胶州路北上。第12K进5分，是从航站楼下面穿过，GPS送距离(也有被少算)。

5月跑量117.6，年729.6K。本月还有计划外的上半年最后一马：6/16贵阳马拉松。

虽然号称“凉都”，但贵马以赛道极虐著称，这次的目标是争取进4:30——估计难度不小。

1:12:01，配速5:32，心率157/173（中间3K 160+，感觉不太对）；步频189，步幅.96m。

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【6/2 Su：苏河-外滩-南京路12K】AQI 87，19度，阴；引体20。

周二起要污染三天，今天继续开练，5:22起跑，还是前两次的老路线。

满12K收工，配速和昨天一样，心率偏低了。这两天上海早晚蛮凉快。

1:06:29，5:32，心率146/163；月25，年741.6K。

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【6/3 Mo：路-园-场跑8K】AQI 93，20度，多云；引体19。

昨天平均心率146是光电心率有误，今天则是有意压低心率跑——控制在145左右，最后平均数正好是145。

因为要慢跑，只能就近：先北上“游园”。5点多长寿公园已开门，昨天刚办国际龙舟赛的梦清园也是如此。

在后者内绕一圈，然后沿昌化路南下，昌平路西行，进静工体，见开门且翻修已完工，又刷几圈，满8K收工。

Garmin 235L显示项不能定制，为控制心率，配速、距离都必须翻页才能看到。最后1K的峰值176系中间短暂出错。

49:37，配速6:12，步频186，步幅.87；月33，年750K。

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【6/4 Tu：路-园跑11K】AQI 89，22度，多云；引体20。

继续慢跑游园：常德-海防-昌平-武定-万航渡到静安寺，中途在路宽人少的新闸路最西段跑个来回。

随后在静安公园刷圈，不上坡每圈510米。里面景致变化多，跑起来不单调，这个时段人也不太多。

心率控制在140内，由于头尾2K出错，实际平均心率在138内。数据恰巧都是整数：

11K，77分钟，均速7分；月44，年761K。

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【6/8 Sa：路跑12K；10K新PB？】AQI 91，21度，晴；引体20，前天俯撑60。

因为各种理由/借口，又跑休3天。5:03开工，首次戴今年“618”新败的Garmin 245跑表，打算试下好久没跑的速度。

（245是京东上买的。尽管正值618，这款新品却几乎没有任何优惠——将近2480大洋）

为了更准确测试10K速度/心率，翻出老心率带。结果910xt配的搜不到，反面是“原配”跑表305的“硬带”可以用。

计划先热身两公里。不等搜星成功就按下开始，第1K的速度就让俺吃惊：4:54；第2K更是达到4:38！

正式开始的第3K，是全程最快的4:03。此后节节下降，且居然形成4个对子：4:11，4:22，4:30，4:32各2K！

最后1K的最后百米加速了下：4:27，最终10K以43:40刷新PB。前PB是2015年欢乐跑10K的43:57，但那次距离少200米左右。

还有一个10K PB：Endo上2013杭马的42:43，快将近1分钟，但那是出隧道后又遇大下坡，不能作数。

今天的也不确定，因为搜星失败——这一点245不如235L。后者不必等定好位开跑，也会有相当准的轨迹，且最多五六K肯定能搜到。

53:15，均速4:26，心率160/169；步频190，步幅1.19；月56，年777K。

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【6/10 Mo：路跑8K】AQI 99，23度，阴；引体18。

昨天跑休。5:12开工，没系心率胸带。走出上百米后，245搜星成功。

今天配速比前天慢多了——大多在5分半以上，看来那次的10K新PB不能算数。

第8K才冲进5分。全程保持“闭嘴式”跑法。轨迹基本准确，但仍丢星30秒（总时间-移动时间）。

心率感觉也比较准，未出现异常毛刺。由于开工晚，只能跑这点距离。

43:46，配速5:29，心率154/169，步频189，步幅.96。月64，年781K。

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【6/12 We：路跑10K】AQI 78，21度，多云；引体20，俯撑60。

昨天跑休。清晨5点出头离家，走出五六百米、约10分钟后才搜星成功，

且轨迹有不少漂移，6K起心率也明显偏高——总之，245今天的表现令人失望。

鉴于贵马赛前跑量少，希望周五飞赴贵阳之前，还能再跑一次。

53:09，配速5:19；月74，年791K。

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【6/16 Su：贵阳马拉松全改半】虽然近期跑量很少（5月仅118公里，不够杨定宏一周的量），但赛前对成绩还一度抱有幻想：

今年上半年的最后两场跑砸了——宜兴马因高温烈日退赛（临时全改半），崇明摇滚马也由于后半程的曝晒，只跑出4:15（此前4年连续17场境内马进四的纪录，就此破功），但没准今天能撞上大运，重进4:00？

一开跑就知道，这次肯定没戏了。

贵阳的千米海拔，对日常活动并无影响，但只要一跑起来，你就会立马察觉到“我的心脏怦怦跳”。

前两公里我的平均心率，都达到平时这一阶段罕见的155bpm；全程峰值166bpm也出现在第1K。见此警讯，当时就被吓得不敢造次。

（第1K的全程最快配速4:41有误：只提前3分钟搜星，跑出1.7公里，Garmin 245才定位成功）

放慢速度跑了一会，心脏渐渐适应，但另一大挑战又接踵而至：令人丧胆的贵马大坡。

贵州是中国唯一没有平原的省。“地无三尺平”肯定是夸张，但改成300米就大致不假。

第6公里的大坡，导致配速掉到将近6分。

当时哄自己跑上去的办法，是借用一句财会口诀来安慰自己：

这种起终点合一的比赛，“有上必有下，上下必相等。”（用“上下”替换“借贷”）；再坚持一会到坡顶，就是爽爽的下坡了！

可惜这一招也没管用多久，到第10公里的“长阪坡”就败下阵来，开始贵马的第一次走路，配速从5分半左右掉到7分外。

“上坡走，下坡/平路跑”模式从此开启；水站照例是一个也不放过。

18公里多，来到全、半程分道处。想想这一路走来的大坡、刚开始下的雨、已经保不住2小时的前半程用时，再加上下午4点的返程航班……

于是不加犹豫地选择靠左，拐进半程岔道。面对志愿者的善意提醒，只能无奈地摇摇手。还是多留点时间，好回酒店从容冲澡、吃饭、进机场吧。

最后虽然没有成绩，但好歹混了块半程奖牌（宜兴马不给），外加完赛补给。