响马：马拉松自修速成班

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【5/23 Th：路跑10K】AQI 151，20度，晴；引体19，昨俯撑60。

昨天赶稿没跑。今晨5点整开工，当时看4点AQI 139，跑完发现5点已过150红线。

心里安慰：至少鼻呼鼻吸了，尽管鼻毛根本挡不住PM 2.5。

5:47配速起步，又是第2K 5:16，此后回落到5:20至5:26，直到最后2K 5:13和5:01。

均速和昨天持平，但由于开工较早，终于今年第一次晨跑跑满10公里。

53:46，配速5:22，心率156/168，步频189，步幅.99m；月93.5，年692.5K。

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【5/24 Fr：路跑6K】AQI 151，22度，晴；引体20。

又遭遇AQI跑前150-，跑后150+的情况(美领馆数据要整点过20分后才更新)。不过反正就差几个点，问题不大。

今天启动晚，5:15才开工，只跑6K收工。巧合的是，连续第三天，起步配速都是5:47！

此后基本呈渐快，最后1K 4:42——好久没进5分了。平均心率153符合自我感觉，除第4K外也未出现异常峰值。

32:28，均速5:24，心率153/164，步频189，步幅.99；月99.5，年698.5K。

Fxxk，继英文维基之后，运动网站Endomondo居然也被封！你们那么牛逼，又是AI时代，怎么动辄滥杀无辜？！

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【5/27 Mo：路跑6K】AQI 95，23度，阴；引体19，前天俯撑60。

前天事有点多，昨天下雨跑休，今晨5:14开工。犹豫过是否穿白天穿的Tee，还好最后还是换背心——实在太闷热。

跑得不太舒服，又被GPS少算距离，6K就收工。以前希望6点前跑完，早点冲澡，好边吃早饭边听新闻。

现在已经无所谓了：新闻中令人作呕的软硬广告占到八九成——上海两个新闻电台都是如此，基本没法听。

33:05，配速5:30，心率158/172感觉偏高不少；月104.5，年704.5K。

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【5/29 We：苏州河-外滩-南京路12K】AQI 78，20度，阴；引体20。

昨天跑休。今晨5:09开工，上路后突然想跑向外滩。于是先到苏州河，再沿河到外滩；

南下到南京东路折返，近静安寺由常德路北上。开跑后一度忘记按下开始键，距离少四五百米。

苏河畔跑者很少，只遇见一白衣美女；南京路较多，居然碰到一以前同跑体育场的近邻。

1:07:00，均速5:35，心率156（最后2K最高177、198，显然有误）；月117.5，年716.6K。

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【6/1 Sa：苏州河-外滩-南京路13K】AQI 104，19度，阴-小雨；引体19，昨俯撑60。

昨天AQI红警跑休。今晨5:19开工，从安远路直插苏州河，随后继续跑上次的路线。

为凑足13公里，改从胶州路北上。第12K进5分，是从航站楼下面穿过，GPS送距离(也有被少算)。

5月跑量117.6，年729.6K。本月还有计划外的上半年最后一马：6/16贵阳马拉松。

虽然号称“凉都”，但贵马以赛道极虐著称，这次的目标是争取进4:30——估计难度不小。

1:12:01，配速5:32，心率157/173（中间3K 160+，感觉不太对）；步频189，步幅.96m。

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【6/2 Su：苏河-外滩-南京路12K】AQI 87，19度，阴；引体20。

周二起要污染三天，今天继续开练，5:22起跑，还是前两次的老路线。

满12K收工，配速和昨天一样，心率偏低了。这两天上海早晚蛮凉快。

1:06:29，5:32，心率146/163；月25，年741.6K。

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【6/3 Mo：路-园-场跑8K】AQI 93，20度，多云；引体19。

昨天平均心率146是光电心率有误，今天则是有意压低心率跑——控制在145左右，最后平均数正好是145。

因为要慢跑，只能就近：先北上“游园”。5点多长寿公园已开门，昨天刚办国际龙舟赛的梦清园也是如此。

在后者内绕一圈，然后沿昌化路南下，昌平路西行，进静工体，见开门且翻修已完工，又刷几圈，满8K收工。

Garmin 235L显示项不能定制，为控制心率，配速、距离都必须翻页才能看到。最后1K的峰值176系中间短暂出错。

49:37，配速6:12，步频186，步幅.87；月33，年750K。

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【6/4 Tu：路-园跑11K】AQI 89，22度，多云；引体20。

继续慢跑游园：常德-海防-昌平-武定-万航渡到静安寺，中途在路宽人少的新闸路最西段跑个来回。

随后在静安公园刷圈，不上坡每圈510米。里面景致变化多，跑起来不单调，这个时段人也不太多。

心率控制在140内，由于头尾2K出错，实际平均心率在138内。数据恰巧都是整数：

11K，77分钟，均速7分；月44，年761K。

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【6/8 Sa：路跑12K；10K新PB？】AQI 91，21度，晴；引体20，前天俯撑60。

因为各种理由/借口，又跑休3天。5:03开工，首次戴今年“618”新败的Garmin 245跑表，打算试下好久没跑的速度。

（245是京东上买的。尽管正值618，这款新品却几乎没有任何优惠——将近2480大洋）

为了更准确测试10K速度/心率，翻出老心率带。结果910xt配的搜不到，反面是“原配”跑表305的“硬带”可以用。

计划先热身两公里。不等搜星成功就按下开始，第1K的速度就让俺吃惊：4:54；第2K更是达到4:38！

正式开始的第3K，是全程最快的4:03。此后节节下降，且居然形成4个对子：4:11，4:22，4:30，4:32各2K！

最后1K的最后百米加速了下：4:27，最终10K以43:40刷新PB。前PB是2015年欢乐跑10K的43:57，但那次距离少200米左右。

还有一个10K PB：Endo上2013杭马的42:43，快将近1分钟，但那是出隧道后又遇大下坡，不能作数。

今天的也不确定，因为搜星失败——这一点245不如235L。后者不必等定好位开跑，也会有相当准的轨迹，且最多五六K肯定能搜到。

53:15，均速4:26，心率160/169；步频190，步幅1.19；月56，年777K。

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【6/10 Mo：路跑8K】AQI 99，23度，阴；引体18。

昨天跑休。5:12开工，没系心率胸带。走出上百米后，245搜星成功。

今天配速比前天慢多了——大多在5分半以上，看来那次的10K新PB不能算数。

第8K才冲进5分。全程保持“闭嘴式”跑法。轨迹基本准确，但仍丢星30秒（总时间-移动时间）。

心率感觉也比较准，未出现异常毛刺。由于开工晚，只能跑这点距离。

43:46，配速5:29，心率154/169，步频189，步幅.96。月64，年781K。