响马：马拉松自修速成班

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【8/27 Tu：赤足场跑9.9K】AQI约80，30度，多云；俯卧撑50，引体20。

据天气预报，今天是近期最后一个高温日——36度，清晨已达30度。就当酷暑告别跑吧。

提前到4:36开工，此时场内已有十来人。天这么热，什么都不指望，尽量放松跑呗。满28圈收工时（5:43）还没开门。

圈时基本在2:19左右，均速为7/28以来最慢，但心率137创6/20压心率跑以来最低（138只有台风天前后两次），满意。

9.88K，1:04:55，配速6:34，心率137/144；月260，年1383K。

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【8/28 We：赤足场跑10.2K】AQIcn没更新，官府数据25，28度，阴；俯卧撑50，引体20。

4:39开工。雨后跑道有点积水，场内人几乎没少。第一圈自动计圈没触发，第二圈按下后正常。

平均圈时接近2:20，心率仍是137——似乎已经习惯、成为新常态了。配速比昨天快2秒。

完成29圈，10.24K，1:06:59，心率137/142；月271，年1393K。

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【8/29 Th：赤足雨跑10.6K】AQI 63，22度，雨；俯卧撑50，引体19。

4:40开工。出门时小雨，穿背心蛮凉的，甚至有点冷。跑时下起几阵中雨，偶尔雨停。

场内只有几人撑伞走路，天亮后也几乎无人进来，感谢老天赐雨！

完成30圈，自动计圈有两圈没触发。圈时最慢2:15，最后11圈大多都进2:10。

因天凉第3圈加速过猛，导致心率冲到142，最高151；此后基本封顶140，平均136再创新低。

10.59K，1:05:40，配速6:12，心率136/151；月281，年1403K。

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【8/30 Fr：赤足场跑10.6K】AQI 149，21度，多云；俯卧撑50，引体20。

4:38开工。出门时穿无袖衫有点冷，看来背心季已经结束。

今天西南大门被锁上，很多早到者只能要么钻北边的门洞、要么像俺这样翻东墙入场。

托降温的福，每5圈都进11分，最终进65分，心率稍回升1bpm。

新目标是到秋末以135左右心率，配速跑进6分。

10.59K，1:04:58，配速6:08，心率137/149；月292，年1414K。

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【9/1 Su：赤膊赤脚雨跑10.6K】AQI 93，20度，中-小雨；俯卧撑50，引体20。

昨天AQI>160跑休，月跑量没到300——相比凑数字，还是健康要紧。

今晨4:42开工。因为下雨，出门时直接光猪，感觉有点冷，仗着俯卧撑和骑行的发热来抵御。

可能因为阴雨，到起点Garmin 45还没定位成功。不管了，直接按表开练。

冷感导致第1圈只用2分整——心率跑以来的第一次，配速5:39/km；平均心率129。

这可是俺今夏追求的目标：以140内心率，马拉松跑进4小时。

可惜好景不长，第2圈心率飙升到145，最高152。赶紧松油门、点刹车，第5圈心率总算压进140内。

此后都不超过138，有9圈在135及以下，最低132；全程平均136，再平最低纪录，满意。

场内除了俺，只有另一个赤足跑者，平时就喜欢赤膊，刚开始雨大还打伞。他跑外道，和刷内道的俺互不干扰。后来不见人影，可能是跑完先撤。

10.59K，1:05:41，配速6:12，心率136/152；月11，年1425K。

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【9/2 Mo：赤足场跑10.6K】AQI 53，22度，小雨；俯卧撑50，引体19。

昨天Garmin 45用到自动关机，没马上充电，所以时间显示不准确。约4:40开工。

气温回升，背心季继续。GPS漂移较大，前面自动计圈出问题，但距离歪打正着，不需要校正。

前25圈用时大多超标（>2:12），最后5圈才跑进去。平均心率除最后一圈，最高不超过139。

雨小但人仍很少，一些遛弯者在绿茵场内走路——早就该这样，草坪对他们的腿脚更有好处。

10.59，配速6:16，心率137/150；月21，年1435K。

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【9/3 Tu：赤足场跑10.6K】AQI 42，22度，细雨；俯卧撑50，引体19。

4:44开工。又是雨天——还要再下一周，几个跑步的按捺不住，又出动了，不过他们都跑外道。只要遛弯的不多，就没关系。

今天圈时大多超标，23圈起才基本进2:12。心率也偏高——正是因为心率高，配速才上不去，因为不敢加速。

10.6K，1:06:32，配速6:17，心率138/145；月32，1446K。

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【9/4 We：赤足场跑10.6K】AQI 149，24度，阴；俯卧撑50，引体19。

4:42开工。今天又有点热。又是前半心率高、配速慢，满15圈比33分超时约45秒，最后十来圈才慢慢追回一些。

跑表距离再次不用校正。配速、心率都和昨天差不多，有点遭遇瓶颈了。

10.59K，1:06:27，配速6:16，心率138/145；月42，年1456K。

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【9/6 Fr：赤足场跑10.2K】AQI 53，26度，阴；俯卧撑50，引体20。

昨天家事没跑。4:41开工。闷热天29圈，第1圈心率出错。配速再跌低谷，掉到几近6分半。

周日太原马拉松前最后跑。这是最轻松的一场比赛：半马而已，且目标就是低心率慢跑。

10.24K，1:05:48，配速6:26，心率138(实际约137)；月53，年1467K。

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【#太原马拉松#】赶上33度大热天。万幸只报半马，捡回一条命。

刷新PW（个人最差成绩）属于意料之中：本想心率压进140，结果硬是压不住，配速也没进6分半。跑表距离21公里不到。

总体体验不错，却也不无可以改进之处。详情容后再叙。2:18:06，配速6:33，心率146/158。