响马：马拉松自修速成班

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【10/13 Su：赤足11K】AQI 55，21度，多云；引体23，俯卧撑60。

4:40开工。又是第一圈1:51，5圈9:58，然后降到2:06左右，最后两圈再进2分。心率重回139。

这种两头快、中间慢的不匀速跑法，说明控制得不够好，但其实感觉不错：

前面攒点余粮，然后调整到舒适心率巡航，最后几圈自然加速。总之，一切由心率决定。

11.3K，1:05:58，配速5:50，心率139/145；月142，年1836K。

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【10/14 Mo：赤足11K】AQI 80，21度，多雲；引體22，俯臥撐60。

不知為何，手機輸入變成正體字（有別於“殘體”）。這樣也好，順其自然吧——可以多一個收穫。

4:41開工，享受燈光田徑場待遇：場內西南角的強光燈開著，照亮四五十米半程範圍；其他部分多少也沾點光，不再漆黑。

今天刻意放鬆些：第一圈1:53，第二圈2:03……5圈出10分，結果配速回落5秒，但心率也重返138，也不錯。

11.3K，1:06:50，配速5:55，心率138/145；月153，年1847K。

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【10/15 Tu：赤足18.8K】AQI約50，19度，多雲。

早晨趕稿，下午13:43開工，爭取利用這波降溫的低谷，跑倆小時左右。

仍碰上白天跑心率偏高問題。中間一度降下來，但最後又升過140。

跑到一個半小時左右，跑表提示低電，不過又撐了20分鐘。算下來，距離應為53*353m+111=18.82km。

18.82K，1:51:04，配速5:54，心率141/152；月172，年1867K。

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【10/17 Th：赤足11K】AQI 87，21度，多雲。

昨天上午趕稿，下午大太陽跑休。今天清晨回挥X睡過頭，上午8:49開工，穿背心短褲。

老問題：白天心率壓不住。狀態還可以，後十圈都在2:02或2:03。

白天氣溫過20度的多雲和晴天，還是天不亮跑比較好，否則太陽曬跑道，會有一股塑膠味。

11.3K，1:06:28，配速5:53，心率141；月183，年1878K。

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【10/17 Th：赤足11K】AQI 87，21度，多雲。

昨天上午趕稿，下午大太陽跑休。今天清晨回挥X睡過頭，上午8:49開工，穿背心短褲。

老問題：白天心率壓不住。狀態還可以，後十圈都在2:02或2:03。

白天氣溫過20度的多雲和晴天，還是天不亮跑比較好，否則太陽曬跑道，會有一股塑膠味。

11.3K，1:06:28，配速5:53，心率141；月183，年1878K。

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【10/18 Fr：赤足11K】AQI 55，18度，多雲；引體22，俯臥撐60。

4:39開工，無袖衫+短褲。發現其實十七八度還是可以穿背心，只是出門涼些；帽子可以不用戴，因為出汗少了。

相比前幾次晨跑，今天起步慢：2分，2:09……但心率照樣狂飆。

為了壓下來，連續7圈掉到久未出現的2:1x，最慢2:15！後面才回到2:06左右。原本還指望兩度的降溫能帶來hpb呢。

10.94K，配速6:03，心率139/148；月
194，年1889K。

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【10/18 Fr：赤足11K】AQI 55，18度，多雲；引體22，俯臥撐60。

4:39開工，無袖衫+短褲。發現其實十七八度還是可以穿背心，只是出門涼些；帽子可以不用戴，因為出汗少了。

相比前幾次晨跑，今天起步慢：2分，2:09……但心率照樣狂飆。

為了壓下來，連續7圈掉到久未出現的2:1x，最慢2:15！後面才回到2:06左右。原本還指望兩度的降溫能帶來hpb呢。

10.94K，配速6:03，心率139/148；月194，年1889K。

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阿敏2 发表于 2019-7-17 09:02
天气的原因，天气太热了，配速会降很多，等凉快了，你会体会到他的好处，不过距离要恒定，这样有对比性。

所言极是。以前上来只是匆匆发帖，你的两个回复都没有注意到，怠慢了，非常抱歉，望海涵~

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【10/19 Sa：赤足11K】AQI 85，16度，晴；俯臥撐60，引體23。

4:43開工，穿背心短褲。出門有點涼，跑起來舒適。

第一圈1:56，此後出2分。儘管放鬆，心率還是14x。

5、10、15圈用時都比每圈2:06對應的10:30、21、31:30多幾秒，滿20圈才進42分。

最終在心率持平的情況下，配速比昨天快10秒。

10.94K，配速5:53，心率139/147；月205，年1900K。

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【10/20 Su：路跑10.8K】AQI 68，22度，晴；引體20。

計劃下午跑個20K，因臨時送家人短途出行，拖到3:38才開工，穿鞋上路。

剛開始心率非常低，105-106-107地緩慢上升。但好景不長，第一圈最後就到145左右。

此後一直居高不下，直到最後幾圈才回落到140左右。

配速創近期新低，心率卻創新高，應該是穿鞋害的。

跑表距離是11.58，比按測距推算的10.8多780米——超過一圈。不過看軌跡並無大漂移，不知是何緣故。

10.8K，1:06:13，配速6:08，心率141/152；月216，年1910K。