响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

入手Garmin 305后的跑记补录：
【5/4跑步日记】晴。今天18圈：6.28km：40'47"；俯卧撑44；引体向上7。多跑了一圈，为什么距离却下来了？因为今天试用Garmin Forerunner 305，发现每圈只有三百多米。上网一查，静安工体的塑胶跑道果然只有350米，以前的距离都要打8.75折了。另外明白了一点：所谓"配速"(每km耗时)，是Pace的音译+意译。

【5/5跑步日记】晴。今天跑19圈| 6.63km| 42'20"| pushup45| pullup6。Garmin305基本会用。可精确计时后，开始留意速度。试了"垒金字塔"：快1圈，慢1圈；快2圈，慢1圈；快3圈，慢1圈；再递减下来。发现自己快跑撑不久，仅头6圈1快1慢。最短圈时1'54"/配速5'35"；次优1'58"；最慢2'22"/配速6'53"。

【5/6跑步日记】晴。今天到体育场时间稍晚，开跑后腿略感不适，只跑了6+4=10圈/2.09+1.45=3.54km；用时13'01"+9'28"=22'29"。俯卧撑46，引体向上6。首次用心率带，最大心率为220-45=175，感觉170(97%)左右也可承受。不适可能是前两天小试提速造成的，为争取不受伤放弃再跑下去，就算半跑休吧。

【5/7跑步日记：突破8km】晴。今天开始以10km为目标，跑24圈8.31km 56‘35"；俯卧撑47/pullup6。今天配速6'49"/km，似创场跑新低。按此跑10km需68分钟，和高手比算蜗牛跑(Garmin配速区上只比slow jog的上限稍快)。今天只求跑满8km，本周目标10km。发现自己的巡航心率约163(93%)，按说已属无氧运动。

【5/8跑步日记】小雨转阴。今天开始不计圈数，只记公里。跑数圈后左腿胫骨中下部感觉有点痛，难道是前一天跑8km的缘故？只好速度放得很慢并缩短距离，心率只有158左右。共跑了6.6km| 45'19"| 配速6:52/km| 俯卧撑48| pullup1(下雨架滑)。头一次见一女老外也来跑。

【5/9跑步日记】阴。今天跑两三圈后，左腿胫骨老地方又有痛感，只得放弃，跑了1.52km| 9'48"| 配速6:27/km| 心率162左右| 俯卧撑49|pullup5。为防止受伤，决定明后天跑休。一个奇怪的发现：跑完之后，才想起出门前好像忘了打开心率带开关，结果照样有显示。现在把它贴在胸口一试，还是有显示：68bpm！

【5/12跑步日记：突破10km】阴。跑休两天后，胫骨痛感基本消失，跑了10.01km| 1h04m20s| 配速6:26/km| 心率165bpm；最高4:45/km| 172bpm| 俯卧撑50| 引体向上7。感觉较满意，也不吃力，应与休息两天和天气凉爽有关。按此速度推算，半马耗时为2h21m，全马4h55m。今后准备跑三休一，周距离增量仍保持约2km。

【骑车18km】去医院送饭和补给，去程约9km(表显示8.78km，因为骑出近300米才搜到星)，用时30'26"，平均速度17.3km/h，最高79.3km/h——显然不正确；回程9.19km，用时32.33，平均速度16.9km/h，最高27.8km/h(下坡)；未系心率带。若扣掉等红灯，平均速度应可达20km/h。车为3*6速G&P普通山地车。

【5/13跑步日记】阴。今天速度和心率都比昨天快，但忘把表从"骑车"调回"跑步"，成了multisport。共计跑5.91km|耗时37m05s|心率166bpm，配速约6:27/km，竟比昨天慢！中途改回"跑步"后的记录：5.3km|33m20s|6:17/km|168bpm，最高5:08/km|173bpm。

今天俯卧撑51，引体向上7。上周（5/6-5/12）累计跑5天，约30km，耗时3h18m40s，平均配速6:37/km(时速9.1km/h|心率162bpm；最高15.4km/h|172bpm)，共消耗2475卡路里。昨晚收到李宁10km路跑报名成功的通知电邮。

5月7日的帖子：
【报名李宁10km路跑】网上看到的消息，5/20在浦东举行。先网上报名，如果看到在李宁专卖店购物99元可免参赛费，便去南京路步行街旗舰店买了条99元跑步短裤。BTW：李宁店价格样样比迪卡侬贵，品质和设计不见得更好，定位不对头。选了10km挑战自己，反正关门时间是两小时，应该跑得到，就怕届时天太热。

【备战个人首个“准1/4马”】从5/6到5/20的10km路跑正好有两周时间，原定5/19达到的10km距离目标打算提前到5/9，参赛前达到12km+实力。今天跑24圈8.3km感觉轻松，再多6圈到30圈(10.5km)应无问题。先求距离，再争速度。最低目标：70分钟跑完(10km两小时关门，走都能走到)。中级/高级目标：跑进65/60分钟。

从这几天看来，应该可以跑进65分钟。

iRun4fun

绿衣小葵 发表于 2012-5-14 09:49
同为菜鸟级，切身体会：拉伸一定要做。

是啊。跑前慢跑热身——像俺从家到静工体的六七百米路，跑后和平时作拉伸动作。

iRun4fun

绿衣小葵 发表于 2012-5-14 10:07
跑量慢慢加，健身为主。

同感。共勉！

晨轩

欢迎新朋友到来！

iRun4fun

irun 发表于 2012-5-14 09:19
俺简短、卑微的跑步历史回顾（注：由于以前误以为静工体跑道是400m，所以跑圈的距离都要打8.75折）：

【 ...

可是那天是俺头一次参赛——李宁10k路跑，所以恐怕只能推迟到6月17日的20k测试了。
给我信心的是，上次测试有好几位的成绩是“死活不让说”

刚知道您又叫“自由”——世界上最美好的字眼。俺在新浪微博的账号一直有此二字。

iRun4fun

好，那大家以“你”相称——就像法国人的互tu，德国人的互du:-)
哪里，你跑过上马等等，水平比我高多了。我的目标是争取不要拉开差距。

iRun4fun

晨轩 发表于 2012-5-14 13:59
欢迎新朋友到来！

多谢！看过你的跑记，你是我目前可望不可及的榜样。

晨轩

我们都是为了健康快乐而跑，所以一定要在循序渐进掌握更好的跑步最佳方法，减少受伤的前提下健康跑！

iRun4fun

晨轩 发表于 2012-5-15 07:25
我们都是为了健康快乐而跑，所以一定要在循序渐进掌握更好的跑步最佳方法，减少受伤的前提下健康跑！

没错，我的目标是争取零伤痛，就像儿时在海里学游泳时基本没喝过海水、少年学骑车时基本没摔倒一样
参赛只求在关门前跑完。至于时间和名次么，优良固可喜，垫底亦欣然。

iRun4fun

【5/15跑步日记】多云。今天是首次unplugged跑——出门时忘带mp3了，所以只有我和红色跑道，通过双脚在对话。5.33km，32m20s；虽然距离减半，速度却提高了：配速6:04/km| 心率166bpm，最高4:05/km| 171bpm。5km首次达到30m12s，跑“近”（可惜不是“进”）30分钟大关。跑前俯卧撑53，跑后引体向上7。今天权当半跑休吧。

顺便查了下20日李宁10k路跑的天气：白天阵雨，高温23℃。没有烈日酷热，看来很理想啊。