响马：马拉松自修速成班

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【10/21 Mo：赤足11K】AQI 109，17度，晴；引體21，俯臥撐60。

4:44開工。很久以來第一次跑前沒打點肚子，結果也毫無飢餓感。

第二、三圈心率低得出乎意料。第29圈為搶在開門後湧入的遛彎者之前過起點，飆升到144，平均仍為139。

這一趕的好處是開門後又跑三圈，只需超他們一次（一至三道被這些橫行霸道者封堵，只得繞到第四道）。

11.3K，1:05:55，配速5:50，心率139/148；月227，年1922K。

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【10/22 Tu：場跑19K】AQI約90，22度，多雲-陰。

想跑兩小時，清晨時間不夠，上午陽光又太強烈，還好午後雲層變厚轉陰，13:36開工。

昨天跑完發現左腳三趾開了個一公分不到的小口子，雖然今天已無痛感，但為保險起見，決定穿鞋出門。

穿鞋還是遠不如光腳。第一圈2分後，第2至15圈2:07左右，心率都在143以上，最高146！

此後才慢慢回落，但圈速也滑坡到2:13左右，倒退回兩個月前的水平。

鑑於比賽時也得穿鞋，看來赤足場跑的配速只能作為參考。

19.42K，1:59:54，配速6:10，心率141/148；月247，年1941K。

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【10/23 We：赤足路跑11.5K】AQI 104，20度，陰；引體21。

好容易等來個陰天，到體育場一看：又是學校邉訒�！只好改跑馬路，9:14開練。

心率不算低，不過全程跑得放鬆，圈速也很穩定，幾乎都在4:11左右。

16圈跑完誤按lap鍵，過一會才按stop。因時間不能改，距離多算20米。

11.54K，1:07:00，配速5:48，心率141/149；月258，年1973K。

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【10/24 Th：場跑10.6K】AQI 82，18度，多雲；引體21，俯臥撐60。

4:45開工，穿T恤+鞋。週日要跑泰山馬拉松（半程），穿鞋以防萬一，雖然仍打算壓心率跑。

穿鞋照例速度慢、心率高。和赤足一比較，發現問題出在步頻從19x降至18x——明顯感覺抬不動腿。

當然，這是雙跑過上萬公里、幾乎沒有回彈力的老鞋子，比賽鞋應該會表現好些。這個就當小腿綁沙袋練功吧。

10.59K，配速6:06，心率140/148；月269，年1963K。

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【10/25 Fr：路跑14.1K】AQI 82，21度，多雲；引體21。

8:28開工。4圈壓心率熱身，隨後17圈155心率路跑。

後者平均配速僅5:21，比140心率赤足最快的5:47只快不到半分鐘。

這和練有氧前這個心率能到5分左右相比不進反退，有點失望。

應該和狀態欠佳有關，感覺進步肯定是有的。找機會再試試。

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【10/26 Sa：場跑11K】AQI 22，18度，多雲；引體21，俯臥撐70。

下午去泰安，上午帶娃，只能晨跑。4:42開工，T恤+小短褲。

今天圈時都在2:11內，配速創近期同心率穿鞋場跑/路跑新高，虽然仍在6分外，但多少看到一線希望。

心率雖然一度抽瘋到161，但平均仍為140。

鑑於昨天對15x心率感覺不適應，泰山馬拉松考慮調高心率跑，以免上馬突然放開心率時，配速上不去，人還覺得累。

11.3K，配速6:03，心率140；月295，年1990K。

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【10/27 Su：泰山馬拉松半程】 官方成績1:54:56，平均配速5:26，心率151/171。

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【10/28 Mo：場跑12.36K】AQI 51，20度，陰；引體20。

下午14:10開工。再試155左右心率跑，地點換成塑膠跑道，結果平均配速還是進不了5:20[允悲]

5分好久沒跑進了。泰馬第11K不算——那是因為遇上下大坡。

12.36K，配速5:21，心率154/166。

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【11/1 Fr：路跑10K】AQI 12x，24度，多云；引体22。

北方浮尘南下，上海连日空气污染，停跑三天。下午两点半开工路跑。

今天换一双多威鞋，估计只跑过一二百公里，不过表现好像没啥不一样。

可能因为5天没跑140心率，前面心率压不住，后半总算控制住，但平均数仍超标两个点，配速更是大退步。

跑表距离10.9，按测距推算只有10.08，不过看轨迹基本没漂移，不知为何？

10.08K，配速6:23，心率142/153；月10，年2012K。

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【11/3 Su：场跑10K】AQI 13x，19度，多云；引体22，60度。

今天要出近门，4:44开工。穿鞋还是配速慢、心率高。30圈跑完，天还没大亮。

10.59K，配速6:11，心率141/148；月21，年2023K。