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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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 楼主| 发表于 2019-11-6 11:06:02 | 显示全部楼层
【11/5 Tu:场跑11K】AQI 70,17度,晴;引体21。

上午8点开工,穿上刚到手的日产虎走跑塑胶。

感觉蛮轻快的。前面心率还是太高,后面才控制住。

配速逼近6分,好像是穿鞋跑最快的一次,可惜平均心率超标1点。

10.95K,配速6:01,心率141/154;月32,年2034K。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

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 楼主| 发表于 2019-11-6 11:06:46 | 显示全部楼层
【11/6 We:场跑11K】AQI 68,16度,多云;引体21,俯卧撑60。

8:21开工,近期都是Tee+小短裤。

脚穿最破旧的李宁弧三代——为了在Garmin APP上添加装备,特意查了下:从2013年7月21日穿到现在,一直是主力训练鞋,上万公里肯定是有的。

而且今天还首次进6分,创压心率穿鞋跑纪录。心率不太正常:前半程先低后高,后面趋稳。

距离说明:353米*31圈=10943米,中间两次跨越5条跑道靠边擤涕/吐痰进草丛再回内道,算10.95K应该只少不多。

10.95K,配速5:58,心率140/154;月43,年2045K。
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 楼主| 发表于 2019-11-28 12:00:12 | 显示全部楼层
【11/7 Th:场跑11K】AQI约90,19度,阴;引体21,俯卧撑60。

难得有个阴天,为避开难听的广场舞、太极拳配乐,9:07才开跑。

今天自动计圈触发点忽前忽后,反正只要知道圈数就行。

均速比昨天快1秒,心率也高一个点。考虑到第二、三圈心率异常,实际应为140,所以配速算提高一小步。

11.95K,配速5:57,心率140;月54,年2056K。
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 楼主| 发表于 2019-11-28 12:00:36 | 显示全部楼层
【11/8 Fr:路跑11K】AQI 34!16度,晴;引体21,俯卧撑60。

8点半开工。大太阳下,犹豫要不要改跑马路,到体育场一看:得,别无选择——又有运动会!

昨天245升级固件到3.10,阳台上试搜星:1分钟左右,比以前快不少。今天再次和45 PK,结果搜星时间差不多!

跑完同步后对比数据,245距离11.02,比45的11.33更接近推算得出的15*720=10.8K,心率波动也更小。

但轨迹45仍然更规整美观得多,而245的非常毛糙,配速波动也更剧烈失真:最慢6:20,最快5:19,振幅1分钟!

10.8K,配速6:00,心率141/147;月64,年2077K。
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 楼主| 发表于 2019-11-28 12:01:14 | 显示全部楼层
【11/9 Sa:场跑11K】AQI 53,14度,晴;引体22,俯卧撑60。

8点半过开工,忍受半小时的广场舞和太极拳“音乐”。在里面跑的几个洋人都戴耳机听歌,无一例外。

天气已经到早晨的大太阳都不是问题、冬日可爱的地步,配速继续小幅提高。

两个表距离一个多一个少:45 10.62,245 11.2,后者更接近推算值。但245搜星稍慢,起点位置不对;海拔升降也10倍于45,故今天以45为准。

明天无锡宛山湖马拉松,考虑前面压心率慢跑,下14公里左右的大坡时开始加速,目标争取进四。

10.95K,配速5:55,心率141/154(245数值);月75,年2088K。
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 楼主| 发表于 2019-11-28 12:02:00 | 显示全部楼层
【宛马保四失败】 3分钟出头过起点,一路超过500、445、430、415和400兔子集群。

30公里过开始走路,35公里被400集团追上,跟这趟进四末班车一公里多,最后还是作罢,退守405。跑完人好累。

虽然再次保四失败,但相比上两场全马——宜兴DNF(只跑半程)和崇明415,也算每次进步一点点[酷]
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 楼主| 发表于 2019-11-28 13:00:49 | 显示全部楼层
【11/10 Su:无锡宛山湖马拉松】Garmin 45距离42.09,245多300米。净成绩均速548,心率151/164。

前半天气简直完美:阴,有点凉;可惜后面就出太阳。30K后走路,吃香蕉、圣女果、桔子、小蛋糕、小面包、一杯啤酒、一点红牛。

看到传说中的能量胶大盗:半程后有一人进站连抄好几个,还有一老头拎个布袋跑,估计不是顺来的能量胶,就是其他补给。

俺就吃一个胶,感觉味道不咋的。后来见路边有志愿者递两条过来,都摆手谢绝了。

完赛美食区的小笼包、馄饨和酸辣汤味道不错,不过不能多吃——苏州、无锡的东西味道都是甜腻腻的。

赛事感觉挺好,今后可以再来。
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 楼主| 发表于 2019-11-28 13:01:18 | 显示全部楼层
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近9点开工。难得好天气+好空气,又没有运动会。

宛马后昨天休息一天,今天基本完全恢复。

继续心率跑,心率前三圈偏低,故前7圈用时不到14分。

但后面也出现几个高台,总体不赔不赚。近期45的轨迹也有些漂。

10.95K,配速6:02,心率140;月171,年2183K。
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 楼主| 发表于 2019-11-28 13:02:20 | 显示全部楼层
【11/14 Th:场跑11K】AQI 70,17度,晴;引体22。

下午两点35开工。天凉太阳大也无所谓。前面仍是压心率,但一直降不到140。

意识到要被一个喘粗气的套第二圈,索性放开心率,和他拉开距离。最后又回到近期比赛的150出头。

11K,配速5:30,心率152;月182,年2194K。
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 楼主| 发表于 2019-11-28 13:02:59 | 显示全部楼层
【上马跑崩】比上周日无锡宛山湖慢10分钟,比国内第一杨定宏正好慢俩小时整[捂脸] 只比春季崇明摇滚马拉松快5秒。

32公里最后一个折返前做到(补给)站间不走,无奈最后10公里崩得一时糊涂,大腿内侧上部肌肉、尤其右腿有要抽筋的感觉,更加不敢跑了。

但天热也有一个好处:直接比赛装束出门,不用存包[haha]今年无锡(含)前连续17场跑进4小时,感觉已经恍如隔世[泪]
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