响马：马拉松自修速成班

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【11/5 Tu：场跑11K】AQI 70，17度，晴；引体21。

上午8点开工，穿上刚到手的日产虎走跑塑胶。

感觉蛮轻快的。前面心率还是太高，后面才控制住。

配速逼近6分，好像是穿鞋跑最快的一次，可惜平均心率超标1点。

10.95K，配速6:01，心率141/154；月32，年2034K。

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【11/6 We：场跑11K】AQI 68，16度，多云；引体21，俯卧撑60。

8:21开工，近期都是Tee+小短裤。

脚穿最破旧的李宁弧三代——为了在Garmin APP上添加装备，特意查了下：从2013年7月21日穿到现在，一直是主力训练鞋，上万公里肯定是有的。

而且今天还首次进6分，创压心率穿鞋跑纪录。心率不太正常：前半程先低后高，后面趋稳。

距离说明：353米*31圈=10943米，中间两次跨越5条跑道靠边擤涕/吐痰进草丛再回内道，算10.95K应该只少不多。

10.95K，配速5:58，心率140/154；月43，年2045K。

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【11/7 Th：场跑11K】AQI约90，19度，阴；引体21，俯卧撑60。

难得有个阴天，为避开难听的广场舞、太极拳配乐，9:07才开跑。

今天自动计圈触发点忽前忽后，反正只要知道圈数就行。

均速比昨天快1秒，心率也高一个点。考虑到第二、三圈心率异常，实际应为140，所以配速算提高一小步。

11.95K，配速5:57，心率140；月54，年2056K。

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【11/8 Fr：路跑11K】AQI 34！16度，晴；引体21，俯卧撑60。

8点半开工。大太阳下，犹豫要不要改跑马路，到体育场一看：得，别无选择——又有运动会！

昨天245升级固件到3.10，阳台上试搜星：1分钟左右，比以前快不少。今天再次和45 PK，结果搜星时间差不多！

跑完同步后对比数据，245距离11.02，比45的11.33更接近推算得出的15*720=10.8K，心率波动也更小。

但轨迹45仍然更规整美观得多，而245的非常毛糙，配速波动也更剧烈失真：最慢6:20，最快5:19，振幅1分钟！

10.8K，配速6:00，心率141/147；月64，年2077K。

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【11/9 Sa：场跑11K】AQI 53，14度，晴；引体22，俯卧撑60。

8点半过开工，忍受半小时的广场舞和太极拳“音乐”。在里面跑的几个洋人都戴耳机听歌，无一例外。

天气已经到早晨的大太阳都不是问题、冬日可爱的地步，配速继续小幅提高。

两个表距离一个多一个少：45 10.62，245 11.2，后者更接近推算值。但245搜星稍慢，起点位置不对；海拔升降也10倍于45，故今天以45为准。

明天无锡宛山湖马拉松，考虑前面压心率慢跑，下14公里左右的大坡时开始加速，目标争取进四。

10.95K，配速5:55，心率141/154（245数值）；月75，年2088K。

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【宛马保四失败】 3分钟出头过起点，一路超过500、445、430、415和400兔子集群。

30公里过开始走路，35公里被400集团追上，跟这趟进四末班车一公里多，最后还是作罢，退守405。跑完人好累。

虽然再次保四失败，但相比上两场全马——宜兴DNF（只跑半程）和崇明415，也算每次进步一点点[酷]

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【11/10 Su：无锡宛山湖马拉松】Garmin 45距离42.09，245多300米。净成绩均速548，心率151/164。

前半天气简直完美：阴，有点凉；可惜后面就出太阳。30K后走路，吃香蕉、圣女果、桔子、小蛋糕、小面包、一杯啤酒、一点红牛。

看到传说中的能量胶大盗：半程后有一人进站连抄好几个，还有一老头拎个布袋跑，估计不是顺来的能量胶，就是其他补给。

俺就吃一个胶，感觉味道不咋的。后来见路边有志愿者递两条过来，都摆手谢绝了。

完赛美食区的小笼包、馄饨和酸辣汤味道不错，不过不能多吃——苏州、无锡的东西味道都是甜腻腻的。

赛事感觉挺好，今后可以再来。

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【11/12 Tu：场跑11K】AQI 78，18度，阴；引体22，俯卧撑60。

近9点开工。难得好天气+好空气，又没有运动会。

宛马后昨天休息一天，今天基本完全恢复。

继续心率跑，心率前三圈偏低，故前7圈用时不到14分。

但后面也出现几个高台，总体不赔不赚。近期45的轨迹也有些漂。

10.95K，配速6:02，心率140；月171，年2183K。

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【11/14 Th：场跑11K】AQI 70，17度，晴；引体22。

下午两点35开工。天凉太阳大也无所谓。前面仍是压心率，但一直降不到140。

意识到要被一个喘粗气的套第二圈，索性放开心率，和他拉开距离。最后又回到近期比赛的150出头。

11K，配速5:30，心率152；月182，年2194K。

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【上马跑崩】比上周日无锡宛山湖慢10分钟，比国内第一杨定宏正好慢俩小时整[捂脸] 只比春季崇明摇滚马拉松快5秒。

32公里最后一个折返前做到（补给）站间不走，无奈最后10公里崩得一时糊涂，大腿内侧上部肌肉、尤其右腿有要抽筋的感觉，更加不敢跑了。

但天热也有一个好处：直接比赛装束出门，不用存包[haha]今年无锡（含）前连续17场跑进4小时，感觉已经恍如隔世[泪]