响马：马拉松自修速成班

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【11/20 We：场跑11.65K】AQI 76，18度，晴；引体23，俯卧撑60。

上马后还是休息一天基本恢复。昨天赶稿跑休，下午14:24开工。

为了大阪马争取进四，暂且搁置有氧，改跑节奏。以160左右的心率（前四圈数据偏低），只能跑到5:10左右，慢慢提速降心率吧。

11.65K，配速5:09，心率约160；月194，年2206K。

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【11/21 Th：场跑12.7K】AQI 30，17度，阴；引体22，俯卧撑60。

上午10点多开工。今天天气、空气都非常理想，体育场也没有运动会[耶]

继续跑节奏，适应高心率。跑得相当稳定，每圈几乎都进1分50秒——配速5:10内。

共完成65分钟，比昨天多跑5分钟/3圈/1.05Km，配速快2秒，心率降2bpm。

希望月底前能用这个心率/配速，至少跑上1个半小时。

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【11/22 Fr：路跑13K】AQI约100，18度，多云；引体22。

9点半开工。体育场又有运动会，只能跑马路。

前两圈3:40、3:39，配速5:05、5:04，此后逐渐掉到3:50左右，配速5:18。最慢3:54=5:25/km。

最终完成18圈*720米=12.96K，时间比昨天长3分半钟。跑得比较累，出一身汗，均速却只有5:18[允悲] ​​​​

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【11/23 Sa：场跑13.77K】AQI 63，21度，阴；引体21。

9:20开工。周末升温，又回到背心季；跑完浑身湿透，没法做俯卧撑。

前面每圈1:50左右，后面掉到1:53左右——5:20配速，最慢1:54（5:22/km）。心率则回落到可持续的155左右。

昨天跑人行道，地铁口外有一段20米左右，狗尿臊味很浓。体育场没有狗，但有时也有旁边居民楼烧什么东西的难闻味道。

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【11/25 Mo：场跑17K】AQI 61，10度，小雨；引体22，俯卧撑70。

昨天污染跑休，今天气温骤降9度。9点半过开工，Tee+短裤出门时比较冷，但跑过二三圈感觉刚好，后来下雨更舒适。

第六圈超过一前一后俩跑者，后面那个小个子见状跟过来。第七圈达到全程最快的1:45，此后4圈也都进1:50。

听后面呼哧呼哧的喘气声，知道他肯定不能持久，5圈后果然消失。

用放松心率共跑完48圈，超过1个半小 时。要跑满2小时应该不成问题，关键是没时间。

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【11/26 Tu：路跑10.8K】AQI 72，10度，阴；引体20，俯卧撑60。

9:45开工，长袖紧身衣+四分紧身裤。又遇运动会，只得跑马路。

手表配速大多显示5分内，最后平均4:43。回家一算没那么快，只有5:12。

这仍比上周五的路跑快6秒，且心率152正好比那天低6bpm，跑得较快又不那么累，满意。 ​​​​

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【11/28 Th：场跑12K】AQI 63，10度，晴；引体21，俯卧撑60。

昨天下雨跑休。上午9点过开工，长袖紧身衣+紧身短裤。

头两圈1:50左右（5:11/km），发现被人跟。他在二三道，跟得不很紧。

第三圈起加速到1:45（配速4:57）左右。后他超上来，仍在二道，俺跟跑，每圈加快1:40（配速4:43）左右，最快进1:39（配速4:40），心率拉到160+。

上次那个小个子中间也来跟，在后面呼哧呼哧喘。第21圈后俺不跟了，改放松跑，小个子也放弃了。

前面那位高手一圈后也改慢跑，被俺超过，此后不见踪影；俺跑满1小时收工，最后一圈1:38（配速4:37）。

感谢他的跟和带，让俺时隔N多月后，平均配速终于重回5分附近。

这应该是大阪马拉松前的最后一跑。

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【大阪马拉松完走】3:52:55，比上马快23分钟，创今年第二好成绩。最开心的是终于结束崇明摇滚马拉松以来的颓势，重进4:00[耶]

全程没有过想走的念头。29公里的小吃忍不住尝了几个，配速掉出6分。不过老实说，冬天吃冷的东西感觉一般。

大阪坡不少，能跑得理想，除了热烈气氛（Ganbare和fight的大声加油一路不绝于耳）和周围参赛者水平都不弱（走路的很少）之外，最给力的是10度出头的完美天气，跑完人也不觉得累——再次证明跑得越烂人越累的规律。

16:55的回程航班能赶上喽[愉快] 给自己准备的打气话“Come on, you have a plane to catch!”最终没用上，哈哈[haha]

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【12/7 越山向海人车接力赛·海南站完成】总距离150公里，作为队长俺跑第3、9、12三棒共33.1公里，分别超6、11、9人，被4人超（其中两人最后走路被俺反超）。另4名队友也表现给力[拳头]

最终“移山填海队”拿到第156名——虽然不高，但比预计时间提前数小时，如愿在天黑前完赛[耶]

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【12/12 Th：新鞋场跑10.6K】AQI 89，12度，晴；引体向上22，俯卧撑60。

12/1大阪马回来后，上海几乎一直污染红警。这十来天除了三亚H2C接力赛三棒33公里外，在上海一步没跑。

今天好不容易AQI由红转黄，赶紧行动，9:42开工。场跑30圈。平均配速5:08，心率160明显偏高。

十几天没做引体向上，所幸功力没减退；跑步感觉也还行——或许和新到手的Asics Nimbus 22有关。