响马：马拉松自修速成班

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【9/15 Sat：特步世纪公园11km比赛，10K首次跑进50分】前两天事多跑休，昨俯卧撑80，今晨91。今天是“特跑族9.15上海特跑汇”——特步组织的世纪公园内11公里跑，全国五站之一(其余为厦门、北京、杭州、西安)，这也是平生第二次参加跑步比赛。

清晨切下两大片别人送的自制面包吃，味道不错。6点多出门，第一次戴上印有“响马”二字的定做空顶帽。9月中旬的早晚开始有些凉意。乘地铁前往科技馆的路上，巧遇前辈@心有一抹蓝。进世纪公园1号门、领T恤+号码纸、更衣、寄包，碰到不少面熟的跑友。第一次和“游龙”曹老师会面，一见如故，相谈甚欢；后与Jeffrey和他的美国女同事Maria聊了一阵。

将近8点开跑。两天没跑了，憋着一股劲，第一公里配速达到4:36。这时想看心率，才发现今天居然忘了系心率带，估计都在170bpm左右或以上。由于是中距离比赛，所以使出了八成多力气。但因出发位置比较靠前，仍被不少人超过。第二公里降为4:51，第三公里最慢为5:09。一圈下来大约3.3公里不到一点。与大宁公园相比，世纪公园几乎没什么坡路。

第二圈开始给自己放松了一些，但数据显示速度却稳步提升，从第4公里起的配速：5:07，5:00，4:59，4:57，4:53，4:57；看表时大部分时间其实都显示4:57，路上超了一些人，最后数百米居然套了一些人的圈。冲刺时全力提速，电子钟显示时间约48分30秒。这个速度在男子里面很普通，但比女子第四名Maria的50分多快一些。女子前两名都是大宁跑友，时间分别为43分多和45分多(小小天一)。

过线看表，发现距离不满10公里。为确保刷新10K PB，继续减速跑凑足。新10K PB：49分46秒，比前纪录快了近6分，比4个月前第一次跑满10公里快了14分30秒。数据：10km，49:47；平均配速4:59，移动配速4:57；心率未知。周跑量18.2km，月97km，年1056。

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【9/16 Sun：大宁公园30km；第一个30K】俯卧撑72，因为赶时间——4点10分出门，比计划晚了10分钟。今天要赴大宁约跑，目标是至少30公里，去掉一大心病。跑马前从未达到这个量，在烟马的首次实战中也没有跑出来，就开始走了。

照例沿常德路北上过苏州河。刚开始左小腿上部和右脚跟前内侧上方有感觉，好在并未持续。4点45抵达北门。这里不是静工体，大门不会提前一二十分钟打开，保安对翻墙也不容忍，刚试着翻进大门(很低)就被撵出来。也罢，此处不容爷，自有容爷处，改绕公园外面马路的大圈。一圈绕完5点已过、10公里出头，开始进园绕5公里路线。

今天主要是“跑时间”，不追求速度。但前20公里配速仍保持在5:40左右，后10公里掉出5:50。第3公里最快达到5:17，最慢为第21公里6:14。较慢配速出现在每10公里，大概是“进站”补水的缘故。途中顿悟出烟马成绩与跑表时间差2分钟的原因：在跑表上设置了“自动暂停”——速度降到零，跑表就不再计时。

第四圈绕到一半，又产生不想跑的念头——30公里之前的老拦路虎。今天没有再向它屈服，稍减速坚持跑到终点北门。跑完大小腿后侧肌肉发酸，熟悉的马拉松感觉。习惯这种距离和感觉是今后的最重要任务。下周计划多绕一圈到35公里；再下周再增至40公里。

数据：30.26km，2:56:42，平均配速5:50/km，心率152/165bpm。周跑量48.46km，月127km，年1086km。

Lambert

如此密集的长距离，杭马定有强大目标！
假如就为了全马，平时的长距离到32公里也就可以了，毕竟挺耗时间的。

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Lambert 发表于 2012-9-16 16:28
如此密集的长距离，杭马定有强大目标！
假如就为了全马，平时的长距离到32公里也就可以了，毕竟挺耗时间的 ...

杭马没啥强大目标，只想尽量少走。

今天30公里的2:56:42，比烟马的3:03:25缩短了6分43秒，且似乎还有余力再跑几公里。
这样的话虽然前半程比烟马慢，但全程却可以进430。

个人憜性强、意志薄弱，平时若只练到32公里，就怕比赛时到33公里又想走了。
今后基本跑一休一，平时只练1.5小时以内的间歇和tempo，时间并不会耗费太多，一周不超过7小时。

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【9/18 Tue：静工体4*1600m+1.6km】昨跑休，周日的30公里确实需要一些时间恢复。

今日目标：继续执行FIRST计划，从第11周开始；今天是4*1600m间歇。按万米50分的新基准，配速应为4:40；如按万米55分，则为5:10。俯卧撑82，5点10分许出门——练间歇最好在天亮过后，以便随时看表监控速度和距离（今天第一组仍需开背光才看得清）。但也不能过晚，否则静工体大门一开，跑道上人又太多。

慢跑、翻墙进场后，凑足1公里作为热身。第一组先试跑4:40，结果几乎竭尽全力，1600米下来也只能达到4:42，只好调回5:00至5:10，否则难以持续。四组跑完直接跑回家，正好达到8公里，用时42:15，平均配速5:17/km，平均心率160bpm，最高176bpm。

各公里配速：6:22，4:42，4:53，5:11，5:00，4:59，5:14，5:53。周跑量8km，月135km，年1094km。

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小王子 发表于 2012-9-11 17:11
写得好细致，坐等后续。

跟平日训练量有关的，还要你对自己速度等方面的分析。精准！

问到一跑友1650元买Garmin 410的链接http://item.taobao.com/item.htm? ... &id=15617118037。另，周日下午听Garmin铁三讲座，910可以找STC的Bruce买，内部价2500元；410无优惠。这两款Garmin标价分别为2000和3000元 (@阿伦特)

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【9/22 Sat：上理工至上体馆，未完成的全马拉练32km】周二练间歇后，左脚跟出了些状况，后左小腿亦感不适，故本周只跑两次。周四俯卧撑85，昨70，今50——感觉状态一般，可能因为吃得较饱。

今天的安排是赴上海理工大学，参加李宁堂“上理工分部约跑暨马拉松训练赛”，俺报了全程。虽然只是非正式的民间马拉松拉练，但全马毕竟非同儿戏，仍要认真准备。除了连续3天跑休，周五晚特意多吃了半碗饭，周六凌晨两点半前又吃下一碗米饭、菜和鸡汤。

4点出头出门，沿长寿路-天目路-海宁路-周家嘴路-军工路骑行约13.5公里（去程未开跑表，回程才验证距离），前往上理工北田径场。中途开始下雨，从此未再停过。5点前抵达，喝水、排空，5点07分开跑。据说原本有20人报名，因下雨实际来的只有8人，都是全程。

去程取道军工路-周家嘴路，刚开始配速仅6分多，感觉很轻松，但大约1公里过后整个集团就逐渐提速。到大约4公里处，俺见配速加快到5分出头，便决定不跟了，以大约5分半的速度自己跑，到吴淞路左转南下外滩。

55分多抵达外滩观光平台的第一个补给点(10.2公里)，停下补水(尖叫)、吃香蕉一根。这时雨已经变大，鞋子也有些湿了。补给完继续沿熟悉的中山东路、南路西行，近2小时抵达上海体育馆门口，再次补给。

说实话由于雨下不停、全身湿透，此时已有放弃的想法。但跑在最后的老周不久赶到，受激励之下，过马路后继续跑。临近外滩开始掉速。到外滩观光平台钟楼对面约30.5公里处找不到补给点，便开始走了，主要因为双腿肌肉酸胀。

一直走过外白渡桥，到路边买水、打听车站，走满32公里停表，随后搭33路公车返回上理工。到北田径场时多数人已跑完，老周最后也完成全程。俺成了唯一的放弃者，看来今后必须多练30公里以上长期距离。最后冒着寒冷的中雨骑车回家。

数据：32km，用时3:16:24，平均配速6:08/km；移动时间3:12:48，移动配速6:02/km。大部分时间配速都在6分以内，平均配速被最后两公里的7:12和14:27/km拖后腿。平均心率150bpm，最高163bpm。周跑量40km（再创新低），月167km，年1126km。


迄今跑过的三次30km用时对比（数据根据Sport Tracker软件，含自动暂停时间）：
          9/9烟马       9/16大宁30k   9/22全马拉练 马拉松359匀速
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  5km     26:49            27:13              27:36              28:20
10km     53:56            56:43              55:20              56:40
15km  1:20:54         1:27:20           1:25:19            1:25:00
20km  1:49:34         1:57:11           1:55:01            1:53:20
25km  2:22:15         2:31:38           2:30:09            2:21:40
30km  3:03:24         3:02:15           3:01:29            2:50:00

结论：虽然30公里的成绩一次比一次略有提高，但全马如要跑进4小时，关键是多练长距离，避免20公里后的掉速和30公里后的跑不动。

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【9/24 Mon：大宁公园25km】周六的雨中32km拉练恢复得差不多了，今天计划再上长距离——先除掉这一最大障碍，再练速度不迟。目标35公里——大宁公园七圈，主要意在“跑时间”。

俯卧撑终于恢复到94个。吃下十几个红提，骑车赴大宁西门，5点05分从小山亭开跑。此时天还很黑，公园内不知什么花/树的香气浓郁扑鼻，但路看不太清，有点像在浓雾中跑步。5点25分后，天色才逐渐放亮。头一次穿Asics俱乐部T恤跑长距离，发现所谓CyberDry的布料流汗后会紧贴身上，让人不爽。空顶帽也早就湿透了。

今天状态一般。将近18公里才第一次进站补水，顺便吃一个蜂蜜。不久肚子饿，20公里进站再吃一个士力架+补水——应该在饥饿感产生前就吃，否则一时难以解饥。停下一次，就打断一次节奏，容易产生弃跑的想法。肚子饿、出太阳加浑身湿透，决定满5圈后提前收工，这也是第一次在园内跑满5圈。回到小山亭，快速下台阶并跑到西门，凑足25公里。骑车返回。教训：上中长距离能量应先打底，跑步中及时补充。

25km，用时2:27:00，平均配速5:53/km；移动2:25:54，配速5:50/km；总历时2:31:32（和上次大宁30K的2:31:38差不多，比烟马的2:22:15慢不少：一来跑得比烟马轻松，二来有坡道多的因素）；心率151/165bpm。表上显示全程配速始终在5:40至5:5x之间，不知为何数据显示后几公里掉速到6分出头。周跑量25km，月192km，年1151km。

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【9/29 Sat：厦门环岛路10km Tempo】本周左小腿一直有状况(前两天不能用力撑，走路有点一瘸一拐)，加之放假前事情较多，自周一大宁25公里后连续跑休4天。俯卧撑周三60，周四80，周五60，今天没做。

28日下午公事结束，傍晚搭飞机返回家乡厦门。一出候机楼，就感受到这里上下都比上海高5度的气温——昨天23至31度。

微博上得知今天下午4点有厦门特跑族的环岛路约跑，原打算跑步10公里过去赴约，但厦门的朋友说沿路车多尾气重，于是作罢，改乘公交前往。3点时天还很热，太阳又大，也不适合跑步。

在集合地点见到了仗义募捐救马拉松女孩郑平的黄力生老师，还有中医兼跑马高手厦门老西（万米PB 38分多，全马306；陈盆滨请他治伤。我们还是本家）。签到、护照盖章、等人到齐顺便闲聊后，在黄老师的带操下作拉伸热身动作，4:25开跑。

路线是环岛路离海最远的辅道，因为这里几乎没车，往返10公里的路线也不用过十字路口。第一公里边和腿伤未痊愈的大刘聊天，发现状态不错，可以跑进4分多。他让我先跑，我于是加速追赶前面两个并排跑者，一度将距离缩短三四十米。后来觉得有些吃力，放慢速度到5分出头，差距又逐渐拉大，还被一跑友超越。

第5公里速度最慢，是因为在4公里多的路口没看到前面的人，因为不知该右转还是过马路停下犹豫了一下。最后作出正确的决定：右转。不久就看到前面的跑友，随即又碰到折返的。5公里折返后，跑回环岛路时开始感到不小的逆风，阻力虽然大了，却有助于降温。回程又被一人超过。

数据：10公里，52:38(个人万米跑的次优成绩)；平均配速5:15/km(GarminConnect的数据比Endomondo的少1秒)；移动时间52:10，配速5:13；平均心率169bpm，最大178bpm。周跑量35km，月202km，年1161km。比较努力地跑了之后，左小腿症状反而消失了。

与郑平的救命恩人黄力生老师

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【9/30 Sun：还乡第二跑——绕厦门筼筜湖两圈19km】早上俯卧撑仅40个，主要不适应家里的地砖(厦门天热，铺木地板的较少)。

昨天第一跑是会展中心-环岛路——厦马路线的起终点；今天跑的湖滨一带，是厦马全程的折返点和半程终点。家在这里，并非刻意为之。这趟爱上跑步后的首次返乡之行发现，俺家实在是练跑的好去处：距环境优美的筼筜湖800米，距厦门体育中心1千米，而可以练跑山的仙岳山就在正对面，到山脚下也就是1公里左右。唯一的遗憾是，到环岛路有10公里距离。

今天计划上长距离，打算三四点出门，结果磨蹭到将近4点半，距昨天下午那一跑正好12小时。出小区沿金桥路下坡跑到湖边790米，再左转跑到湖滨北路-湖滨东路路口正好1公里，此后顺时针绕湖滨东-南-西-北路，一圈约8.8公里：滨北-滨东路口0km，滨南1.2km，滨中2.3km，白鹭洲路3.3km，滨西4.7km，滨北6km，人民会堂7km，滨中-北路口7.7km。

将近一圈下来，发现厦门便利店远没有上海多，途中买水不大方便，最终终于在8公里多的加油站旁找到一家，进去买水后继续跑。开跑时配速在5:30左右，大部分时间稳定在5:40上下，第二圈末尾降至5:45。今天跑时一直左鼻鼻塞，跑完才通畅；第二圈后程右脚踝和右大腿跟都有些感觉，于是两圈后收工，跑向厦门体育中心。

进了体育场发现，大屏幕下的跑道堆满了搭台的材料，一问原来是张慧妹10月6日要开演唱会，间歇看来是练不成了。出体育馆到先湖边，用手机拍了一会儿白鹭和湖景才回家。19.1km，1:50:11，配速5:46/km；移动1:48:24，配速5:41/km；心率160/179bpm。周跑量54.1km，月221km，年1180km。