响马：马拉松自修速成班

臭宝爸爸

iRun4fun 发表于 2012-9-30 12:58
【9/30 Sun：还乡第二跑——绕厦门员当湖两圈19km】早上俯卧撑仅40个，主要不适应家里的地砖(厦门天热，铺木 ...

越来越快了，继续加油啊！你的家乡好美，一直想去一次。

臭宝爸爸

飞兔 发表于 2012-9-11 16:28
大宁有响马特拽，教科书一本啊。

每次看了响马的跑记都大受鼓舞，一定要向响马学习，刻苦训练。

iRun4fun

【10/01 Mon：体验厦马路线21km】与好友@琪璘把拔 相约，今晨跑个30公里长距离，从东渡跑到会展中心再折返。返厦前两天先后跑了厦马路线的起终点和折返点，今天的路线基本与全程路线重合或平行。回来三天，就完成了厦马全体验，效率还行。

近4点起床，边上网边吃下两个月饼，1小纸盒牛奶加几杯水。俯卧撑60，5点近半出门。出小区时跑表还没找到卫星，慢跑了一会搜星界面终于满格，切换到显示界面，已经是600多米，速度也远比感觉的快，肯定多算了些距离。仍以数据为准吧，反正有时赚，有时赔。

慢跑南下金桥路，到湖滨北路右转。先是530左右的配速，后刻意压至540左右。至湖滨中路停表进树丛小解一次。5点49分，比约定时间早1分钟抵达东渡公交车站，他已经在等了。说好今天只求距离，不求速度，配速一直保持在6分左右，边跑边一路叙旧交流。

他带的这条路线几乎一直贴着海边跑，不仅景色绝佳，而且全程只需过两三次马路。最让俺惊喜的是，可以上厦马著名路段演武大桥！感觉虽然有坡度，但不算陡，跑马者之所以容易在此崩溃，主要是跑到这里正好接近体能极限。跑过厦大白城、湖里山炮台、珍珠湾之后，到白石炮台就是环岛路可能是最漂亮的路段。一路风景美不胜收，这次先探路，下次早点出来跑拍。

因为与另一位跑友(姓李的华侨大学中年教授，今年全马跑出351)有约，我们在亚洲海湾大酒店门外停下等他(此前在轮渡买水也短暂停顿)。他们电话联系上，说好改到前面的“98”金钥匙对面车站会合。碰面后聊了几句，顺便上厕所，随后继续朝会展中心跑。到会展后的海滩广场正好21.1公里。此时因为右脚踝有些感觉，加上太阳变大天气较热，俺决定放弃，乘公交回家，他们继续掉头跑回去，好友顺利完成了32公里。

跑表数据：21.2km，用时2:06:21，配速5:58/km；移动2:05:01，5:54/km；海拔上升100m，下降119m；心率150/168bpm。周跑量21km，月21km，年1202km。

iRun4fun

【10/2 Tue：仙岳山徒步4km】俯卧撑70，今日跑休。下午带上数码单反，首次尝试跑山，目标是俺卧室正对面的仙岳山。

仙岳山位于厦门岛中部偏北偏西，东西走向，跨坐岛内两大区思明、湖里区的交界处，是唯一可鸟瞰两区的景点。仙岳山共有5座山峰，最高峰海拔212米。据旅游网站介绍，“山体森林覆盖率达90%以上……以马尾松纯林和相思树混交为主”。

山麓建有、观音寺(规模和档次在岛内仅次于南普陀寺，位于最东端)，天竺岩寺(建于康熙末年)和据称很灵验的土地公庙(宋代；后二者分别位于路线图2km处的左右两侧)。山上路径多铺石板和水泥，路边偶有亭台。

厦门的家窗外有雨檐，导致305放在窗台上搜星从未成功过。15:30过出门，直到近4点开始仙岳小学旁公园西入口处的台阶，才有卫星信号。马上试着“跑山”——快步登台阶，结果没跑多远就喘得不行，从此只好老老实实地步行。最后下坡时又跑了一段，此外2.5公里长的横贯山脊路线，基本都是走完的。看来要经过相当的训练，跑山才跑得起来；百公里越野之类暂时不敢想。

不少附近居民举家上山游玩，在最高峰还看到一些遛警犬的武警。最后出西郭路，在仙岳花园站乘公交前往湖滨东路。下车后沿湖边步行小径，走到湖滨中路再折返回家。这里的小路虽窄，倒有不少人跑步、钓鱼。

数据：距离4公里，用时43:31，平均时速5.5km，配速10:53/km；海拔上升180m，降234m；平均心率124bpm，最高163bpm。徒步不计跑量。

iRun4fun

【10/3 Wed：厦门准环岛37km】两天前挑战30km+长距离失败，今天再次尝试。原定凌晨3点或3点半出发，最后又拖到将近4点，还是在未做俯卧撑的情况下。近3点起床后，吃下面包一个，小馅饼两个，1小纸盒装牛奶，水3杯，另带一瓶380毫升矿泉水出发。

出大楼才开跑表，一直走出数百米+在树丛中小解后，总算搜星成功。经查询地图，今天改从仙岳路直插东渡，再南下海湾公园-西堤路-鹭江道，仍上演武大桥。在明月和星光下，听着桥下海浪拍岸的涛声跑，别有一番韵味。

头一次自己跑大桥，凡遇见岔道就选择靠海的外侧，结果最后一次选择出了问题：一直跑到白城隧道的入口。原以为隧道不会很长，不料竟是没完没了——全长近1.6公里。在逆向的隧道内虽然只遇到一两辆车，但毕竟比外面闷热且没有卫星信号。就算在预习港马赛道吧。

出隧道是条高架路，前面又是另一个隧道，赶紧找下匝道回到地面。沿这条位于曾厝垵的龙虎山路跑到头，就是环岛南路。从地图上判断，误入隧道大约多跑了1公里冤枉路，还导致路线图第10至第13公里间的里程标记不正常，第11和第12公里配速“创纪录”。

第15公里左右，又出现前天的老问题：右脚踝、右髋有感觉，这回没再理睬，后来感觉自动消失。21公里过改跑为走，吃第一个士力架并把水喝完，过会展中心沿环岛东路向北跑。会展以北从没来过， 这条路绿化好车道多，却人、车都少，实在是跑步的好地方，缺点是没地方买水。跑到五通村28公里时，总算有一个食杂店。买了瓶水，边走边吃掉第二个也是最后一个士力架。

终于跑到五缘湾，短暂坐下理鞋带。到五缘大桥下改走，走到桥拱时正好32公里，从这里恢复跑步。过桥不久进入枋钟路，从此不再贴着海边。过集美大桥引桥水已经喝完，碰巧看到一消防水龙漏水，遂将空瓶子灌满解渴。35公里左右感觉肚子饿，自此改跑为走，放弃环岛一圈的打算，走两三公里到机场前的金尚路搭车回家。

这是头一次连跑三十四五公里，比上次上理工至上体馆的马拉松拉练的跑+走32公里又有延长，也是烟马后第一次走跑超过4小时。尽管速度不快（最快配速5:43/km），但达到了“跑时间”的目的；下次争取完成环岛——距离估计多8至10公里。数据：37.47km，4:03:15，配速6:30/km；移动4:01:56，6:27/km；心率148/190bpm。周/月跑量58.6km，年1239km。

Lambert

跑步环境真好，注意控制住冲动，休、跑结合避免伤痛。
跑马前保持住好状态很重要！

阿伦特

响马老师，牛人也。佩服，学习。

iRun4fun

【10/5 Fri：厦门环岛45公里】前天37公里LSD经过一天休息，腿脚基本恢复正常。计划今天再试绕岛一周，昨晚有意多吃饭。3点不到起床后，又吃一中两小3个面包+两个小馅饼+1根香蕉+1小盒牛奶+3杯水。照回家后的惯例先大排空，发现有点着凉流涕，只好躺回床上等它自行缓解，然后带上1袋100克装新疆马奶子葡萄干+3小颗巧克力+1瓶凉开水出门；未做俯卧撑(昨72)。

305的户外走动中搜星还是很慢，走出数百米才有信号。一发现有，拔腿就跑。仍从仙岳路直插东渡路，再南下逆时针绕圈——只能如此，一来节假日轮渡一带游客很多，清晨跑过才能避开人群；二来北部路线不熟，需要在天亮后找路。

今天没进海湾公园，而是跑西堤路，到尽头再右转跑向海边，但南端有不少路边夜排档，空气不大好。且湖滨西路的路灯往往被左侧的树冠遮挡，路面有点暗。上演武大桥后，因为担心像前天那样误入隧道，结果早了一个岔道下桥到演武路（本应为白城）。

此外路线都按计划进行：环岛南-东路，五缘大桥，枋钟路，禾山路-创新路，火炬北路，石鼓山立交桥，兴湖路，长岸路，东渡路，仙岳路。昨天用谷歌和百度地图查询路线时，从枋钟路到火炬北路虽然在一条直线上，两者间却要先折向北、再折向南。今天到实地一看，原来是禾山村落形成的断头路，没办法穿过去，只能在烈日下绕大弯（路线图的37至38公里）。

昨天关掉了跑表的自动暂停设置，以便计时更接近马拉松的芯片时间。今天30公里以前减速四次：3公里不到找树丛解手，第15、21、25公里走几十米到近百米，各吃一块小巧克力。满30公里（正好到五缘大桥前）开始吃葡萄干。该品种虽然去梗，但个个有核，只好一一吐出。从上桥后开始跑跑走走，32公里后只走不跑(7点半过鹭岛东岸日炎天热，腿脚也有些疲劳)。

今天的实际总里程约46公里——平生徒步的最长距离，包括搜星成功前的数百米步行+满6小时停表后又走数百米回家。有记录的45公里扣除进出仙岳路的1km*2，就是按此线路厦门环岛一圈的里程：43公里。

今天的30公里是迄今的第5次，用时2:59:25，比9月22日32K拉练时创下的30公里前PB 3:01:29缩短了1分钟，而且保持相对匀速，也算是缓慢的进步吧。30公里跑了3小时，后15公里走了3小时，5个半小时关门的全马尚可完赛。比赛时肯定会跑更远，至少不能比烟马的437慢。回厦5天，跑量(含走)过百，应该说没有偷懒:-)。数据：45.06km，6:00:04，平均配速7:59/km，心率138/181bpm。周/月跑量104km，年1284km。

iRun4fun

迄今跑过的5次30km对比(SportsTracker软件数据，第4次数据有误不计)：
         9/9烟马  16大宁30 22拉练32   10/5       359匀速
------------------------------------------------------------------------------
  5km     26:49      27:13    27:36     29:41         28:20
10km     53:56      56:43    55:20     59:07         56:40
15km  1:20:54   1:27:20  1:25:19  1:28:46      1:25:00
20km  1:49:34   1:57:11  1:55:01  1:58:27      1:53:20
25km  2:22:15   2:31:38  2:30:09  2:29:07      2:21:40
30km  3:03:24   3:02:15  3:01:29  2:59:25      2:50:00

趋势：20km前用时变长，30km和近3次25km用时缓慢但稳步缩短。
结论：继续体会匀速跑，并逐渐延长其距离，慢慢逼近全马“近四”的目标。

阿伦特

You will never be stuck if you run. irun4fun老师应该是我见过的最有方法的运动员了。虽然“跑着玩”，但是玩得非常科学。加油。