响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【10/10 Wed：静工体6.34公里】几天未做俯卧撑，昨天下午再做，双臂就感觉凝滞，只做了60个。

5点近半从家慢跑到静工体，翻墙进跑道绕圈，和雷师傅边跑边聊，6点出头再跑回家。刚出门时左胫又有点感觉，但跑了一会就没事了。

数据：6.34km，35:10，配速5:33/km，心率162/184bpm（奇了，今天始终感觉较轻松）。各公里配速：557，527，525，518，519，516，719。周跑量22km，月125km，年1306km。

Anmin

iRun4fun 发表于 2012-10-5 22:20
【10/5 Fri：厦门环岛45公里】前天37公里LSD经过一天休息，腿脚基本恢复正常。计划今天再试绕岛一周，昨晚有 ...

你可真正把岛环了，厦马无悬念了。进步真是神速！
我只大学时候骑车环过岛！

飞兔

iRun4fun 发表于 2012-10-9 08:57
【跑拍厦门秋色——10天跑量近150公里的原因】除第一张摄于10月8日黄昏的湖滨中路之外，其余均为当天早晨沿 ...

去年7月去的，看到“从白城看演武大桥”好亲切，晒张这个角度的夜景，给你烘托下，站在海水里拍的，没有三脚架有些虚。

iRun4fun

【10/13 Sat：大宁配速跑29公里】昨天俯卧撑70，今天未做。前两天左胫又有小问题，打算等周日再跑。今晨发现感觉基本消失，加上刚在石家庄“跑者大本营”看到他们有四人在9/30-10/6完成七天七个超马、总跑量312公里的壮举，便按捺不住出了门。

作为回上海后的第一个长距离，选择了环境最好的大宁绿地。大宁开门时间推迟到6点，只好等到5点半过动身，仍是跑步过去以节省时间，但回程路上人多车多仍是个问题。今天的计划是长距离配速跑，速度控制在5:40/km以内，最后基本实现目标。

由于天气转凉，一到户外就不禁加速，第2公里跑出了5:08的今天最快配速，心率居然达到189bpm(不觉得有这么激烈)。前15公里配速基本都在5:30以内。园内一圈后(16公里)停下补水、吃东西，未停表。

再跑两圈第二次补水和能量，几分钟后停表(导致今天最慢配速)，与一跑过30几个马+百公里的跑友聊天。因右大腿根也有点状况，决定慢跑回家。跑到近交通路地下通道29公里时，感觉跑不动改走。

数据：29.04km，2:53:23，平均配速5:58/km；移动2:44:21，5:40/km；心率156/189bpm。各段用时：5km 26:09；10km 55:09；15km 1:21:30；20km 1:51:47；25km 2:21:32。周跑量50.94km，月155km，年1335km。

iRun4fun

【10/14：西郊宾馆18km】俯卧撑72。5:24沿安远路-长寿/长宁路-遵义路-兴义路-古北路-虹桥路跑7.91km近40min，至西郊宾馆南门，首次赴@阿甘健康跑@东华跑道 约跑。原"兲朝皇家园林"堪称上海的跑步天堂：树多+清幽。

园内跑10.6km，配速约6:20/km。共18.83km，1:53:40；平均配速6:02(自己路跑的平均配速约5:3x)，心率152/166。周跑70km，月174，年1354。

iRun4fun

【10/16 Tue：徐汇滨江18km】俯卧撑80。这两天又为跑步场地伤脑筋：

一、静工体最近，是塑胶跑道，但对于练长距离太单调，且天亮前跑道无照明，天亮后不久大门一开，人就太多。
二、大宁绿地环境好、可练跑坡，但开门时间推迟到6点，要上LSD也嫌太迟；
三、路跑不单调，出门即可开跑，但有些路段比较脏、臭，不时要过马路和安全、健康也是问题。
四、新发现的西郊宾馆很好，但距离稍远，最大问题是不好混进去……

权衡再三，决定选择只去过一次的徐汇滨江：开放、安全(无车、无红绿灯)，环境、空气俱好。后来没再去是因为当时以夜跑为主，而那里夜晚人太多：纳凉的、健身的、遛狗的、跳舞的、放风筝的……必须不停闪避，跑步心情全无。

上谷歌地图一查，步行距离约7公里。看来俺在上海的家和厦门的家一样，对跑步都是再理想不过：厦门的家离山、湖、海和市体育中心都在1公里左右的半径内；上海的家距此地几大跑步天堂都在8公里以内——大宁公园5、外滩6、徐汇滨江7、西郊宾馆8；500米左右就有田径场，就差去世纪公园不大方便(地铁还得换乘)。以前不跑步实在是罪过，暴殄天物啊。

4点半过出门，取道胶州路-愚园路-华山路-常熟路-宝庆路-桃江路-岳阳路-枫林路，跑7公里出头到龙腾大道全家便利店，再先南(2km)后北(1.2km)，跑了一个半来回：一个来回约6.5公里(可惜不能一直通达南浦大桥乃至外滩)。6点过日出升温，加之有些肚饥，沿东安路跑到船厂站坐7号线回家。

这里的环境、塑胶和木板路面都很棒，缺点是跑步路线不连贯；必过的廊桥会遮蔽卫星信号，影响距离记录的准确性。数据：18.11km，1:47:54，平均配速5:58/km；移动1:44:31(14km未停表如厕一次)，配速5:46/km；心率149/176bpm。周跑量18km，月192，年1372。

自由多米诺

iRun4fun 发表于 2012-10-16 13:03
【10/16 Tue：徐汇滨江18km】俯卧撑80。这两天又为跑步场地伤脑筋：

一、静工体最近，是塑胶跑道，但对于 ...

在上海的马路上，找一条能跑步的路线，实在是太难了。

飞兔

iRun4fun 发表于 2012-10-16 13:03
【10/16 Tue：徐汇滨江18km】俯卧撑80。这两天又为跑步场地伤脑筋：

一、静工体最近，是塑胶跑道，但对于 ...

不用跑桥的下层，上层人行道可以通过的，几个遮道的花架是错开放的，行人可以通过，往北跑过桥顶时是观卢浦大桥的绝佳点，你应该可以看到日出。我也在考虑跑徐汇滨江去上班，16km吧。

iRun4fun

【10/18 Thu：西郊宾馆22.9km】俯卧撑85。5:11出门，发现气温降了一大截，行人开始穿起多件衣服。今天首次穿一起跑的队服跑步，天气转凉导致流汗较少，含棉的T恤不至于完全湿透贴身。

取道安远-长寿-长宁-汇川-凯旋-延安西路，跑近6km（含一段误以为跑错折返）到虹桥宾馆，与三位跑友会合，驱车进西郊宾馆。跑表测距发现外圈周长2.3km，内圈路线还没弄明白，跑几次都不一样。

园内共跑13km，为两位半马想进二的女生充当兔子，其中的5km配速跑进6分（最快5:33，最慢6:57——等跑友拍照或系鞋带）。因为跑得轻松，且出门前水喝得多、天凉出汗少，18公里多下来居然不觉得口渴。

近8点在中山公园下车后，等了一会公交，见车子久久不来，路上很堵，站在路边又有点冷，索性跑4km回家。数据：22.9km，2:15:01，5:54/km；移动2:12:45，5:48/km；心率149/177bpm；周41km，月215，年1395。

iRun4fun

【10/19 Fri：华师大-长风公园12.4km】俯卧撑60。今天首次穿ProSkin长袖紧身衣，也决定首次跑5公里半径内最后一个迄今未曾涉足的跑步名所：华师大-长风公园。

5:08出门，沿胶州路-长寿路-叶家宅路-宝成桥-光复西路-普雄路-宁夏路-金沙江路-枣阳路到华师大。过苏州河后路况、清洁度很一般，光复西路上还有味道很浓的公厕。进华师大校园后，尽量贴着外围，边跑边探路。在网球场边一幢大楼停表如厕，出来忘了按表，导致少记了一两公里。途经塑胶跑道，顺便进去绕了一圈。

近6点跑出校园，回到枣阳路上，北上2号门进长风公园。在里面跑跑走走，铁臂山爬了一半——这座山只能走，没法跑，因为都是较陡的石阶，没有坡道。最后到湖边看了看，决定先撤。回程的后半跑的是武宁路-长寿路-安远路。

数据：12.4km，1:12:21，5:50/km；移动1:11:22，5:45/km；心率149/169bpm；周53.4km，月227，年1407。