响马：马拉松自修速成班

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【10/20 Sat：大宁绿地10km】因出门晚，未做俯卧撑。骑车前往大宁，发现山地车上次虽与电动车正面撞击一次，前叉下方似有后折，但平地时速最高仍可达26公里左右（305实时配速2:20）。这样11月28日骑跑常熟半马，100公里距离应可控制在5小时内，虽然从未骑行过30公里以上。

6点过抵达开跑，左小腿肌肉有点疼，只能慢跑。后右足弓又有裂痛感，只绕了两圈。北线折回时，都选择上小山坡而不是码头。沿柏油路最后会回到原路，如不想重复只能跑石阶下坡。回家路上发现一公交站后有人翻墙——铁栏杆两处尖头被弄掉；原来大宁也可以翻进去。

10km，1:00:22，平均配速5:59/km；心率147/166bpm；周63.4km，月237，年1417

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【10/20 Sun：大宁绿地10km】俯卧撑70。骑车赴大宁，6点一刻过才抵达——今夏以来最迟的一次，但大部分约跑跑友仍未抵达。

等了一会儿，与Marston和东海龙王一起跑，第1公里后提速到5:20不到。北圈折返均跑上小山，东海龙王带的路可以不用下石阶，全程跑步。一圈后他先撤下，俺和Marston接着跑，第二次南圈折返跑沿湖路线。

两圈后凑足10公里，停下补水、聊天，想再跑找不到感觉。10.21km，57:02(10km停表时显示53分多，走向水站时跑表自己启动，210米走了3m29s)，平均配速5:35/km，移动5:29km；心率数字(200bpm+)无效，因为心率带滑落腰间。

周跑量73.7km，月247，年1428。月跑量仅次于8月的313km，超过6月的233km。本周出勤5天，创8月20于26日一周6跑以来之最。到今天为止，跑步正好满半年，小纪念一下。

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【10/23 Tue：西郊宾馆22km】俯卧撑82。近5点出门，赴虹桥宾馆，必须在30分钟跑5.5km，时间有点赶。第2km跑出今日最快配速4:54/km，途中数度短暂达到4:30/km左右，并不觉得费劲。进汇川路后又转错一次弯，多跑了300米，好在仍能准时抵达。

进园没再带跑，以不很吃力的速度自己跑。共绕外圈6圈14km，第11和第8km配速分别为4:58和5:00/km；最后两圈减速。日出前园内有雾，但不很浓。等大家都跑完，搭车到虹桥宾馆，跑到中山公园站坐54路，下车跑到家并凑足22km。

数据：22km，2:01:07，平均配速5:30/km；移动1:59:19，5:25/km；今天未系心率带。周跑量22km，月269，年1450。

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【10/24-26 Wed-Fri：跑休】周三、五俯卧撑分别72、75个。连休三天，备战周六的第三届大连滨海路木栈道马拉松欢乐跑，报了个全程。这是不计成绩、名次的民间比赛，主要冲着风景而去。但就是这么个民马，日期也被迫后推一周，害俺先订后改机票、酒店，颇费一番周折。

据说赛道平路很少，基本都是坡道，全程相当于平地45公里，很虐。报名后搜到依禛小姐去年参赛的跑记，图文并茂，值得一读：《滨海木栈道，欢乐马拉松——记2011大连滨海路马拉松欢乐跑》http://forum.freemarathon.org/thread-5834-1-1.html

赛事介绍：http://www.daliuhuwai.com/discuz/viewthread.php?tid=7213&extra=page%3D1。线路：10月27日7:00--12:30，大连老虎滩市民广场沿滨海路木栈道（人行道）出发，经棒棰岛、进入东海公园、蚂蚁岛、茶艺馆、十八盘折返至大连老虎滩市民广场，经北大桥、燕窝岭、付家庄民航疗养院折返至大连老虎滩市民广场。

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【10/27 Sat：大连滨海路木栈道马拉松】经过100分钟的中国特色延误(“流量控制”)，周五傍晚终于飞抵大连，再耗时100分钟左右，乘710转4路公交车来到老虎滩景区，找到酒店住下、外出吃饭（孜然羊肉盖饭，回酒店后又吃2粽子+1黑米馒头）。这一切都是为了第二天的“2012‘环卫杯’第三届大连滨海路木栈道马拉松欢乐跑”——俺的第二个马拉松，好像也是整个10月份中国唯一的全马。

9月28日，在微博上看到别人转的@珊瑚_ 的“滨马”帖子http://weibo.com/2766465524/yDVuF0PyP，不禁为照片中的美色倾倒，当天就发邮件向大连的“大刘户外”报名，并立马买好春秋航空的往返机票。想不到斯巴达的淫威法力无边，连这样一个关外的民间的马拉松，也被迫改变日期和起终点——从10月20日、傅家庄，改成10月27日、老虎滩市民广场。

10月10日接到变更通知后，考虑到俺买的是不可退改签的199元特价机票，心想大不了就去跑“一个人的马拉松”。好在老板大刘爽快仗义，答应报销这套机票。第二天大刘户外最后确认比赛时间和起终点，俺重新订了一套机票（去程没有199元了，单程税费也从180涨到190元），同时改订老虎滩附近的酒店。

出发当天也有点惊险：先是印象有误，以为航班从虹桥出发。当天整理出行信息，才意识到是浦东一号航站楼。二是路上时间预留不足，从家提前约两小时赶往机场，结果地铁坐了将近1个半小时。一下车就发足狂奔向一号航站楼，到了出发区，春秋的柜台偏偏在航站楼最远端的A岛……跑了近两公里，总算赶在关闸前几分钟换好登机牌。

此行的意外并未就此结束，27日早晨6点20出酒店，发现外面正下着雨，伴以寒风和降温，地上全湿了，还好此时只是小雨。到了老虎滩市民广场，大刘告知比赛因下雨要推迟半小时，要大家上旁边的大巴等待。

等待期间看见了烟马认识的东北大胖，还有搭他的车子一起来的鞍山跑友大道若水、老楚，黑龙江高手王洪全，大连本地高手李鸿伟律师（去年的滨马第一名，今年以323屈居第二）、大红苹果（俺的本家）、跑跑癫癫（2010年北马跑出257）等，跑后还结识了著名的高头大马型高手DL鱼雷/遥远（全马PB 256）。后来听说跑全程总共只有40多个，包括依禛小姐（全马PB 317）、珊瑚（她全马PB 327，十八盘前俺一直跟在她后面）等两三个女性；南方来的貌似俺是唯一一个。

周五晚住店时，请前台通融，将退房时间从中午12点宽限到1点，以便跑完回来洗个澡。检录前承蒙东北大胖美意，主动提出要送俺到机场，并邀请俺到朋友为他们安排的五星酒店洗澡，还带俺插队先检录——领号码布、芯片，交100元押金，然后跑步往返1公里赶回酒店退房，就当热身跑吧。

大刘还想推迟到8点开跑，但大家都强烈要求不要再后推，最后于7点48分出发。由于是小规模民间比赛，没有感应地毯，全程10次“打卡”都要用芯片贴上“打卡机”，红灯亮显示打卡成功；人多时还要排队，所以录得时间会比感应地毯长。不过比赛不计正式成绩和名次，俺也是以看风景为主要目的，但求不被关门——5个半小时，因此手里攥着特意借来的索尼卡片机，准备一路跑拍。

一路风景果然美不胜收：滨海路两边的茂密山林，秋季色彩斑澜的树叶，山下蓝色的大海、褐色的礁石、白色的浪花……害俺不得不多次驻足，或拍摄或留影。不过，赛道的确起伏连绵，罕有平地。最东端的十八盘更是名不虚传，漫长、连续的大陡坡令人胆寒。俺是走上去的，对那些一路跑上去的人非常折服。

在十八盘的坡底折返后，俺基本上坡走，下坡和平地跑。跟跑对象从此前的珊瑚，变成跑跑癫癫（全马PB 257，但这次因腰痛没有跑快，和俺交替领先，最后跑了438）。一路上矿泉水和宝矿力供应充足，但吃的较少，还好俺腰包里有士力架和结晶蜂蜜各两条、盐丸两粒（跑完剩一条士力架和一粒盐丸）。

今天大连天气从早晨的阴冷、小雨，到9点半过出太阳、多云。刚后悔没带上空顶帽和墨镜，半小时后又转为阴天。有些路段海风大，有点小冷。总的来说相当适合跑马。9点多滨海路开始出现游客，折返时陆续遇上33公里和半程的选手。

折回到离老虎滩广场不远、约25公里左右时，遇到一对走路爬坡、戴短程号码布的中年男女。刚想喊加油，他们却先开口：“你是第24名！”“哪有这么好？”“真的，我们数过的。”让俺有点喜出望外。此后超过俺的好像只有一两个。

最后官方成绩4:28:58（7:47:27至12:16:26；起点打卡后，并未马上开跑），比烟马快了约9分钟，超出俺的预期；后程也比烟马跑得有力、轻松，长距离能力有所长进。全程除上坡走之外，非正常耗时计有：钻树丛和进公厕嘘嘘两次；折返到老虎滩广场后误过马路入解放路、被提醒后为了过马路，等车流共约两分钟；停下或减速拍照N次，请人留影三次；排队打卡约三次……

跑表距离40.68km(开跑时未搜到星；过弯道时跑了一些切线)，耗时4:48:31——明显有误，最后六七百米竟用时22分钟多，疑为完赛暂停后自行启动，或者误按了start）；较可信的是移动时间4:24:23，配速6:30/km。全程配速未掉出9分，比烟台理想。

周跑量62.69公里，月310公里（8月创下的313公里月跑量纪录本月必破），年1490公里。



在大约第37公里燕窝岭前请人拍照留影


与鞍山跑友老褚、黑龙江的王洪全、鞍山的东北大胖（181cm，94公斤，全马PB 347）跑前在老虎滩市民广场

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【第三届滨马个人照片及合影】

出发前。手势怪异是因为刚开跑表，将GPS模块朝上寻星。悲摧的是两三分钟后开跑时，还是没有信号


与珊瑚在约5公里处第一个海景观赏平台


第33公里左右的最后一个折返点民航疗养院


与鞍山跑友大道若水老王、东北大胖


与大道若水、人高马大的DL鱼雷。俺手上拿的是比赛证书和纪念T恤


与本家大红苹果、全国女子业余前十的依禛小姐


与大连另一女子高手珊瑚——十八盘前俺的领跑者


与活动主办者、征服过珠峰的大刘。俺不知为何成了罗圈腿{:soso_e149:}

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【大连摄影师哥们拍的照片】他的网名就叫“哥们”，照片拍得倍儿棒：

出发前；俺在左边人丛中


埋头跑上坡。俺终于有跑马中途的专业个人照片了，非常感激！


没注意到摄影师在拍俺，失礼了！左手中指套的是计时芯片，全程需打卡10次


左边是俺全程的两只兔子：跑跑癫癫和珊瑚。后面是长春跑吧版主北漠


大刘好样的！因为开赛时下雨，空顶帽、太阳镜都没有用上。9点多出太阳，后来又转阴

摄影师拍的其他靓照见：http://www.daliuhuwai.com/discuz/viewthread.php?tid=7287&extra=&page=1

【滨马完赛证书、奖牌及打卡纸条】


【长春跑吧北漠帮俺拍的中途照片】







走上十八盘大陡坡

自由多米诺

跟您一起玩的全是名人，羡慕阿!

天然小鱼

现在老瘦老耐跑了。。。。

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【10/31 Wed：静工体5.7km】昨晨下雨，被跑休；俯卧撑80。今俯卧撑60，新上传滨马照片6张，包括成绩证书及奖牌等(见上)。

5点半过出门，跑向静工体。现在穿短袖衣裤出门已经有点冷，好处是出汗不多，普通棉质T恤也能穿。这两天时间有点紧，只能就近随便跑跑。一度想试着刷新10K PB，但跑起来状态一般。6点过跑满5公里便离场回家。

5.71km，30:04，配速5:16/km。各公里配速：3:34(有误)；5:09；5:09；5:16；5:39；7:28。周跑量5.7km，月315.7km(打破8月纪录)，年1495.7km。