响马：马拉松自修速成班

晨轩

晨轩 发表于 2012-11-5 13:10
这次总算见识了响马本人了，一看便知跑步高手！

会有机会的，我的脚恢复的不错，这几天就可以去慢跑跑！不跑浑身不自在1

iRun4fun

【11/06 Tue：徐汇滨江20.6公里】俯卧撑72。5:15过出门，穿短袖T恤、长裤，首次戴棒球帽。尝试用不含BPA的Rubbermaid（安利纽崔莱健康跑race-kit里面的）水壶塞进迪卡侬水壶腰包，替代原配的（容量同为600毫升，装水有点味道）。发现在家里试跑几步还凑合，一上路顶端就颠得厉害——因为壶盖处无法固定。只好抓在手上，比较累赘。

沿胶州路-常熟路-宝庆路-桃江路-岳阳路-枫林路跑7公里到龙腾大道，照例先西后东，一直跑过龙耀路口，到铺柏油路面的自行车道尽头并凑足10公里后折返。13公里处停下补水，再跑江滨路-富润路-龙华东路-望江路-苗江路（下次可从龙华东路直接进苗江路）。到卢浦大桥15公里，到南浦大桥19公里。

此时不想跑了，找一加油站如厕。出来后担心只穿汗湿的短袖容易着凉，还是跑到将近复兴东路，乘24路回家。今天感觉状态一般。这种10来度的气温穿短袖跑步还行，但手有点冷，下次戴手套。

20.6km，2:02:49，5:58/km；移动2:00:55，5:52/km。周跑量20.6km，月58.2km，年1554km。

晨轩

iRun4fun 发表于 2012-11-4 05:41
【11/3 Sat：徐汇滨江22.6公里】昨俯卧撑82。今天为参加黑子训练营35公里拉练，5点过吃了足额早饭，未做俯卧 ...

我也传两张集体照

晨轩

继续看看黑子训练营风采

天然小鱼

每周50铁底，不错。。。胶州路到龙腾，两个世界，被你打穿了通道。

iRun4fun

【11/7 Wed：静工体7.6km】俯卧撑75。5点半过出门，跑向静工体。进场凑足1公里后，练5*1km间歇，配速约4:50。发现间歇时走约150米，心率就从160回落到120以下。最后取道昌平路-常德路跑回家。7.61km，44:23，平均配速5:50/km（走路未停表）。周跑量28.2km，月65.8，年1561。

iRun4fun

【11/08 Thu：西郊宾馆17.4km】因赶时间未做俯卧撑。5点半过骑行+搭车到场，头5km尝试低心率训练法，约6:15/km配速心率可控制在145bpm以内。第11km为跟一老外提速。首次跑2.5km大圈，共17.45km，1:43:07，平均配速5:55；心率149/166bpm。跑量45.6km，月83.2，年1579。下图第1/6、2/7km重叠。

今天是北马开放报名第一天。实在抗拒不住诱惑，以放弃常熟半马为代价报了名，随即又落实了机票+酒店。这样从下半月开始，每周跑一个全马：广、北、上。争取在开跑一年内，跑遍鸡国四大马拉松。

自由多米诺

iRun4fun 发表于 2012-11-8 18:54
【11/08 Thu：西郊宾馆17.4km】因赶时间未做俯卧撑。5点半过骑行+搭车到场，头5km尝试低心率训练法，约6:15 ...

今年剩下的俩月才每月一个半马的，佩服您这一周一个全马的到五体投地!

iRun4fun

【11/10 Sat：静工体150心率跑16km】昨天下了近一天雨，今晨又下，近6点渐停。俯卧撑80，着短袖衣裤跑向静工体。

鉴于6点已过，走的是大门，居然还挂着锁。唤来门卫开门，他说今天没人来跑，所以没开——“篷门今始为君开”：）既然没人，趁机跑起顺时针。不久人又陆续多起来，满8公里后改逆时针，再刷近8公里，跑回家凑足16公里。

今天的大部分时间有意控制心率在150bpm左右，除刚进场和离场前小冲刺到4:52配速、心率升至160+之外，都控制得不错：从开始的154逐渐回落至150，并保持了十几公里，配速却没掉，一直稳定在5:50左右。低心率训练也适合赛前准备，因为强度低，不易受伤。接下来四周都拟以此方式为主，一度闲置的心率带，又有用武之地了。

数据：16km, 1:33:13, 平均配速5:50/km, 平均心率151，最高165bpm。5km用时28:39, 10km 58:14, 15km 1:27:33。周跑量61.6km，月99.2km，年1595。

各公里配速/心率：5:18/155, 5:38/157, 5:55/154, 5:59/154, 5:49/153, 5:46/151, 5:54/150, 5:46/150, 6:08/149（第9km，掉头跑导致降速）, 6:01/149, 5:52/149, 5:56/149, 5:50/149, 5:53/150, 5:48/150, 5:39/154。认真考虑用150-155的心率跑马。

臭宝爸爸

iRun4fun 发表于 2012-11-10 10:30
【11/10 Sat：静工体150心率跑16km】昨天下了近一天雨，今晨又下，近6点渐停。俯卧撑80，着短袖衣裤跑向静工 ...

响马训练热情真是让我等汗颜啊，最近偷懒很严重，本周一个长距离都没跑过，懒散的一塌糊涂。