响马：马拉松自修速成班

潜水铜人

三周三全马？真正的铁人！

iRun4fun

【12/8 Sat：徐汇滨江37.5K】昨俯卧撑82，今83。吃两个煮鸡蛋、一杯牛奶、三杯水(约1升出头)、两条核桃糕、一块巧克力，穿全套黑色锦纶紧身衣、上身套上马T恤、戴棒球帽和手套、握一瓶脉动出门，5时19分起一路向南跑7.2公里(平均配速约5:40)，6点至龙腾大道全家店，与西郊跑友高枕无忧和她的三位跑友Philip、何律师、Coco会合。

在瑞宁路停好两辆车后，向东沿龙华东路-半淞园路跑到苗江路东口右转——上马全程的路线，转出苗江路西口后，再沿龙华东路-富润路-江滨路回瑞宁路停车处，约10.5公里，配速约5:45。

补水(热姜茶)后三人先撤，俺陪明年要“半转全”的高枕无忧（上马处半马2:06）继续练，降速至6分多，沿龙腾大道向西至自行车专用道尽头（龙水南路近临江路）折返约6公里；到全家店改跑滨江步行道向东，到尽头再折回龙腾大道，继续向东在望达路折返。途中吃士力架和蜂蜜各两条，回瑞宁路后吃香蕉一根，喝完脉动。搭车到枫林路-中山南路，再跑到常熟路-巨鹿路，乘830路回家。

分三段(加两次停表如厕)共跑37.5公里，3:52:57，平均配速6:12/km；移动 3:49:08，配速6:06/km；心率156/217bpm（最高心率恐有误——3岁幼童的最高心率）。周跑量44.67km，月87.5km，年1803km。此跑重新树立了俺对全马的信心。

Tonytea 涛

iRun4fun 发表于 2012-12-9 06:57
【12/8 Sat：徐汇滨江37.5K】昨俯卧撑82，今83。吃两个煮鸡蛋、一杯牛奶、三杯水(约1升出头)、两条核桃糕、 ...

动不动就跑那么多。。。。看来我以后找个机会要跑来浦西和你们一起跑马路，世纪公园刷圈实在审美疲劳了

iRun4fun

Tonytea 涛 发表于 2012-12-9 09:03
动不动就跑那么多。。。。看来我以后找个机会要跑来浦西和你们一起跑马路，世纪公园刷圈实在审美疲劳了

欢迎Tony猛龙过江。周日的大宁绿地环境感觉比世纪公园好，徐江滨江环境也很棒，虽然飞兔的周六下午约跑还没有正式竖旗。俺打算今后周六一大早在这里上长距离。30公里以上其实以前很少跑过。

牧道禅心

iRun4fun 发表于 2012-12-9 12:40
欢迎Tony猛龙过江。周日的大宁绿地环境感觉比世纪公园好，徐江滨江环境也很棒，虽然飞兔的周六下午约跑还 ...

还是响马厉害，上马才一周就跑这么长距离。周日每次世纪公园刷圈，总要吸几口助动车尾气，很是不爽啊。下周去大宁看看，过去比又近路又熟，只是太太早了，怕起不来啊。

执着

iRun4fun 发表于 2012-12-9 06:57
【12/8 Sat：徐汇滨江37.5K】昨俯卧撑82，今83。吃两个煮鸡蛋、一杯牛奶、三杯水(约1升出头)、两条核桃糕、 ...

响马一直都这么努力，有付出就一定会有回报。全马对你来该没有压力的，怎么会说又重新找回全马信心呢
！要相信自已！

susuzimaomao

我也想参加浦西长距离跑...就怕你们跑太快我跟不上...{:soso_e149:}

小葵

与紫猫猫同感，想跑长距离又怕跟不上拖后腿，我已经做几次这样的事了{:soso_e106:}哈哈

天然小鱼

老兄侬穿的那套黑衣服，上衣有没有嫌太长，我看网店评论有些人这么说。

iRun4fun

【12/9 Sun：大宁公园10km】俯卧撑60。今天降温至1至7度，一到户外即冷风扑面，耳朵顶部有冻感。7点才骑车到大宁——因为天冷，除非打算跑步往返，否则必须多带衣服，因此较晚出发，人多方便寄包。慢跑两圈：10km，1:00:21，配速6:02/km；移动59:39，5:58/km；心率149/183bpm。周跑量54.67km，月97.5km，年1813km。