响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【12/9 Sun：大宁公园10km】俯卧撑60。今天降温至1至7度，一到户外即冷风扑面，耳朵顶部有冻感。7点才骑车到大宁——因为天冷，除非打算跑步往返，否则必须多带衣服，因此较晚出发，人多方便寄包。慢跑两圈：10km，1:00:21，配速6:02/km；移动59:39，5:58/km；心率149/183bpm。周跑量54.67km，月97.5km，年1813km。

iRun4fun

【10/11 Tue：静工体Tempo 11.8K】昨俯卧撑70，今80。6点慢跑向静工体，进场凑足1km后试跑tempo，计划配速5:15以内，但发现难以维持。跑足10公里后降速到大门，再慢跑回家。

计11.8km，1:03:58，平均配速5:24/km，心率156/186bpm。

各公里配速/心率：5:00/69(均有误，跑表多算距离，少算心率)，4:54/155，5:34/170，5:25/167，5:36/166，5:38/165，5:25/170，5:13/167，5:15/166，5:21/161，5:16/160，5:22/150。5公里用时26:29；10公里53:21。

周跑量11.8km，月109km，年1825km。

rosechen321

iRun4fun 发表于 2012-10-29 05:31
【大连摄影师哥们拍的照片】他的网名就叫“哥们”，照片拍得倍儿棒：

出发前；俺在左边人丛中

风景还真是不错的说~~~~

iRun4fun

【12/12 Wed：静工体Tempo 12.7K】俯卧撑85。仍是6点慢跑向静工体，满1km后提速，11km后离场慢跑回家。

12.7km，1:06:30，配速5:14/km（在距离延长900米的情况下，配速提高10s/km，较满意），心率169/195bpm。

各公里配速/心率：5:25/175；5:02/185；5:05/182；5:13/183；5:06/172；5:12/167；5:24/162；5:14/162；5:13/162；5:07/163；5:01/166；5:06/165；6:15/156。5公里用时25:50；10公里52:00。

周跑量24.5km，月121.7km，年1837.7km。

Tonytea 涛

争取这周六过去滨江跑一个

以跑会友

来这儿很有inspiration

iRun4fun

【12/13 Thu：静工体10K】俯卧撑60。仍是慢跑+快跑的Tempo“三明治”，但5K后觉得累了，减速继续跑。1K+8.3K+0.7K=10km，54:44，配速5:29/km，心率164/201bpm。

各km：5:25/141；5:39/161（怪了：明明感觉是加速，跑表却显示配速慢、心率快——该快的不快，该慢的不慢）；5:10/162；5:16/166；5:13/169；5:18/174；5:29/180；5:37/165；5:37/171；6:02/157。5K用时26:42。

周跑量34.5km，月131.7km，年1847.7km。

iRun4fun

【12/16 Sun：徐汇滨江40.8K】前、昨天早晨下雨跑休，俯卧撑分别80、90；今50。公益暴走去不了，改补周末LSD。4点吃一碗米饭+肉末炖蛋+牛奶+1个煮蛋，排空，5点1刻过握一瓶佳得乐出门。因时间较赶，速度较上次快，配速51x，到龙腾大道边会合点6.9公里用时36分钟。

路线还是先东后西再东，共27.75公里，约10公里如厕一次，16公里补水一次。因为今晨吃得多，全程无饥饿感，只在跑完滨江后吃一条蜂蜜。第二次跑东线苗江路折返后降速陪跑，配速降至近8分。约跑结束后仍搭一小段车，从中山南路-枫林路全程跑回家。龙腾大道上停跑时停表，往返路上等红灯、过静安寺天桥不停表。跑完腿酸胀、两脚掌有三个痛点；中途右髋仍有感，后消失。

40.8km，4h11m，平均配速6:09/km；移动4:07:40，配速6:04；心率154/195bpm；消耗3333千卡。周跑量75.34km，月173km，年1889km。

iRun4fun

【12/19 Wed：静工体10K】前天俯卧撑60，今70；昨雨跑休。昨夜今晨上海降温至零度以下，空气icy，6点过只穿北马T恤和长裤出门，未戴手套。跑时手心不冷，但手背和前臂冷，后者貌似一直起鸡皮疙瘩，回家后两手有冻僵感，看来这种天气还是要穿长袖、戴手套。汗出得不多。

今天有意比前几次刷圈跑得轻松，心率比以前低了，场内后几公里略为加速：10.06km，54:31，配速5:25/km，心率156/161bpm。各公里配速/心率：5:09/154；5:32/160；5:27/159；5:34/154；5:23/156；5:23/154；5:24/157；5:16/156；5:18/157；5:43/154。5公里用时27:05。

周跑量10km，月183km，年1899km。

晴好未晚

2013年准备跑哪些比赛啊?