响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【12/22 Sat：南下7.5k】俯卧撑60。4点吃好早饭，准备跑周末的LSD，但5点后有雨，一跑友告假。见雨势不大，天气预报也说是小雨，遂在5点22出门跑向徐汇滨江。到桃江路打电话得知另一跑友也要放弃，加之俺鞋子有点湿了，于是掉头跑回家。

今天试穿黄色皮肤风衣，内穿紧身衣、头戴棒球帽、手上有手套，感觉防寒、防小雨效果不错。腰上系刚买的“bcg”水壶腰带，有点小跳但慢慢可以适应。主要问题是容量太小——2*170ml，而Nathan Trail Mix 4可以放4*300ml水壶，Fuelbelt TrailRunner Fuel Belt等4*200ml水壶腰包评价也很好，可惜前者淘宝上要卖300块出头；后者便宜些但只有海淘一途。

7.57km，44:32，配速5:53/km；移动42:46，配速5:39/km；心率163/188bpm。各公里配速/心率：5:50/166；5:30/166；5:44/169；7:30/156(走路打手机)；5:50/165；5:31/164；5:31/164；5:29/162；5:30/160。

周跑量22.64km，月195km，年1911km。　

iRun4fun

【12/23 Sun：徐汇滨江20.6k】俯卧撑70。今天本应补上昨天因雨中途放弃的LSD，但昨晚似有感冒征兆，一度考虑放弃。凌晨醒来感觉还行，5点半过跑向徐汇滨江，先跑西线。在龙腾大道先后遇跑友胡斌、晨轩。

为迎接西郊跑友，提前折返大桥。会合后再重新向西。回程过桥前停表如厕一次，接着向东跑到半淞园路-苗江路。因状态不佳、右大腿根关节又有痛感（似乎每次中距离以上都会有）而放弃，乘869路转136路（本应坐801转36路）再走路回家。路上觉得冷，尤其在有风时（当时穿紧身衣和皮肤风衣，戴帽子、手套）。

20.67km，2:02:24，配速5:55/km；移动2:00:14，5:49/km；心率152/196bpm。周跑量43.3km，月216km，年1932km。

晨轩

iRun4fun 发表于 2012-12-24 08:43
【12/23 Sun：徐汇滨江20.6k】俯卧撑70。今天本应补上昨天因雨中途放弃的LSD，但昨晚似有感冒征兆，一度考虑 ...

昨天南浦大桥折返没看到你！

iRun4fun

【12/25 Tue：静工体12.6k】昨俯卧撑80，今82。6点过穿普通的全棉套头长袖衫（天冷汗出不多，不必穿速干衣）出门，忘了带手套。今天气温回升到六七度，两手不至于有冻僵感。

进场后前两公里较快，后来降了下来——还是5分半左右的配速舒服些。12.59km，1:08:27，配速5:26/km，心率160/191bpm。各公里配速/心率：5:49/162；5:03/174；5:06/170；5:17/168；5:27/161；5:24/158；5:23/158；5:28/156；5:26/158；5:25/157；5:33/155；5:46/153；5:43/154。

5km用时26:40；10km 53:47。周跑量12.6km，月228.6km，年1944.6km。

Marston

响马大哥很久没更新跑记了。是不是已经在厦门备战了。
祝你厦马创造PB!

老古

祝响马大哥厦马创造好成绩，报了名去不了，突然有事，遗憾呀。

天然小鱼

iRun4fun 发表于 2012-12-22 10:18
【12/21 Fri：静工体5k】俯卧撑75。今天静工体雨后人少，原打算跑6*1k间歇，不料跑到第3个时，跑表只记了10 ...

  太影响心情了！

iRun4fun

【12/29 Sat：静工体7.1k】前、昨天俯卧撑各70、80，今90。因为连日下雨，已经跑休三天了。到静工体先以较速度跑4公里(跑时看表5分出头，但跑后发现平均5分半以上，根本不快)，后来有点难以为继，以有事找跑友为借口暂停(最后也没找到人)。

数分钟后放慢速度继续跑3公里，速度居然慢到很久以前的6分半左右。按此状态，厦马只能争取430了。不知是否和雨后潮湿、气压低有关？今天有点热，戴手套感觉多余。

7.1km，42:53，配速6:02/km，心率152/168bpm。各公里：6:06/149；5:46/160；5:26/164；5:45/162；6:17/142；6:26/147；6:29/146。周跑量19.7km，月235.7km，年1951.7km。

试用则买的GoOut防水腰包，发现很不错——容量大，不会上下晃动。另买的配件有4个号码布夹和4个能量胶夹，期待在厦马实战使用。同时试用的还有Omron计步器，42分钟多跑了8000步出头，平均步频好像能达到190——比较理想的范围。但还需自己数数步数，证实一下记录是否准确。

iRun4fun

【12/31 Mon：静工体16k】昨俯卧撑92，今80。昨天早晨因上海还在下今冬的第一场雪没跑成，后来阳光明媚，一直有想出去跑跑的念头。今晨晴朗但降温至零下3度，6点过上穿一件红色稍厚紧身衣、戴魔术头巾和手套出门，发现足以在跑步中御寒。路上的积水已结冰，操场上仍是一轮明月高挂黑色的西北天空。

今天状态明显比前天好，感觉也较轻松；刚刷两圈老雷追上来，一起边聊边跑。7点过他跑满1小时要先撤，俺正好满10公里，停下把一些东西交给他。10来分钟后继续刷圈，加回家凑足16公里。16.01km，1:26:32，平均配速5:24/km，心率158/193bpm。

各公里配速/心率：5:17/155, 5:27/170, 5:22/166, 5:16/162, 5:32/159, 5:25/159, 5:25/159(第6、7公里一模一样), 5:35/159, 5:20/159(连续5公里心率相同), 4:58/162(跑友要先撤，俺提议加速), 5:15/153, 5:32/158, 5:27/156, 5:32/156, 5:28/157, 5:38/154。5公里用时26m54s；10km 53m37s；15km 1h20m51s。

周跑量16km，月251.7km，年1967.7km。这是2012年的最后一跑，看来厦马前跑量凑不足2KK。首马烟马前也是距1KK还差一点点。

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【2012跑步回顾】
4月21日第一次跑(2.5km，走1/3)；
5/2首次跑5km；
5/7首次8km；
5/12首次10k(1h4m)；
5/19首个私房半马：21.14km，移动2:23；

9/9处马烟台4:37；
10/27大连滨马4:28；
11/18广马4:05(PB)；
11/25北马5:11(PW)；
12/2上马4:53。

参加的其他有组织活动：
比赛：
09/02 老梅接力赛（只摄影）。
09/15 特跑族世纪公园11公里比赛；
11/11 安利纽崔莱6公里健康跑。

约跑：
周日的大宁公园多次。
跑步圣经龙腾大道一次（探路）。
李宁堂上海理工大学至上体馆往返全马拉练一次（至约32公里放弃）
黑子训练营龙腾大道拉练一次。
厦门特跑族环岛路约跑一次（中秋返乡期间）。
跑步圣经长风公园一次（2013/01/27；探路）。

10月跑量最高316k，全年1968k，绕地球0.049圈；
用时8天15时44分，平均9.47km/h(=6:20/km；含走)。