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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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 楼主| 发表于 2012-12-31 16:56:59 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2013-1-30 07:42 编辑

【2012跑步回顾】
4月21日第一次跑(2.5km,走1/3);
5/2首次跑5km;
5/7首次8km;
5/12首次10k(1h4m);
5/19首个私房半马:21.14km,移动2:23;

9/9处马烟台4:37;
10/27大连滨马4:28;
11/18广马4:05(PB);
11/25北马5:11(PW);
12/2上马4:53。

参加的其他有组织活动:
比赛:
09/02 老梅接力赛(只摄影)。
09/15 特跑族世纪公园11公里比赛;
11/11 安利纽崔莱6公里健康跑。

约跑:
周日的大宁公园多次。
跑步圣经龙腾大道一次(探路)。
李宁堂上海理工大学至上体馆往返全马拉练一次(至约32公里放弃)
黑子训练营龙腾大道拉练一次。
厦门特跑族环岛路约跑一次(中秋返乡期间)。
跑步圣经长风公园一次(2013/01/27;探路)。

10月跑量最高316k,全年1968k,绕地球0.049圈;
用时8天15时44分,平均9.47km/h(=6:20/km;含走)。
中文叫“响马”:想跑马拉松;享受马拉松;英文:跑着玩。新浪微博:@跑步天涯

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 楼主| 发表于 2013-1-1 09:27:29 | 显示全部楼层
【2013/01/01 Tue:静工体12k】俯卧撑101。新年第一天,终于突破百。一个接一个做,虽然边做边喘气,速度不快,但不至于像很久以前过百个那样吃力——姿势变形(下身无力),撑起时全身颤抖,咬牙切齿,汗如雨下。新年从新起点出发,继续稳步增加。

昨天刚跑过16K,厦马前理应减量,不过想不出有什么迎接2013年第一天的更好方式。照例是6点过跑向静工体——冬天基本只能就近跑跑,省却穿、脱衣的麻烦和着凉的风险。和老雷同跑近10公里,全马PB 320的他执意要陪跑,为了不让他过于迁就俺,没法跑赛前希望的低心率了。好在今天的平均心率155bpm不算很高,最高也只有163bpm,显然始终较轻松。

12.06km,1:08:34,5:41/km,155/163bpm。各公里配速/心率:5:46/151, 5:33/160, 5:34/159, 5:36/158, 5:30/158, 5:34/157, 5:36/156, 5:45/154, 5:35/155, 5:49/153, 5:56/151, 5:45/152。5公里用时27:59,10km用时56:18。周跑量28km,月12km,年12km,累计总跑量1980km。

今天可算厦马前的“摸底考试”。届时的实战策略计划如下:跟400兔子(配速5:40/km)。俺参加的美津浓战队有两只,其中的“悠然笑1971”经石砚秀分析上马每5公里节点数据,评为最靠谱兔子——全程总误差仅4分16秒;阿迪另有5只400兔子。32K后如有余力,再争取甩下兔子破四,但估计悬乎。

Plan B是按5km 28分钟即5:36/km的配速,10K 56:00,15K 1:24,半程1:58,全程356。优点是各节点的时间很好记,不过后程想不掉速难度不小。看临场状态吧。放弃不现实的348目标(5:24/km,每5km 27分钟)。

新年愿望?2013上马跑进330——权当“元旦狂想曲”吧。这对目前的俺难度很大:全程4:59的配速。按跑吧计算器推算,5000米要跑进21:20,万米44:20,半程1:38:53。写在这里督促自己,反正吹牛不上税:)
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 楼主| 发表于 2013-1-2 08:23:14 | 显示全部楼层
【1/2 Wed:静工体10k】俯卧撑102。前段时间俯卧撑时左肩臂关节有些感觉,近日多做一个简单的准备动作——曲肘双上肩向前、后各轮5次,症状即告消失。

今天本想跑休,最后决定还是继续减量跑,试试跑马前一周内跑5天(自12/29起,12/30和1/4跑休两天)有何影响。从元旦前夕开始的这四天是真正意义上的tapering(递减):前天16公里,昨天12公里(one for each month of 2013),今天10公里,明天计划8公里——合计46公里,比全马多近一成。

10km,52:59,平均配速5:18/km,心率162/168bpm。今天的场内速度基本呈稳步、单边上扬之势——可喜现象,心率也逐步升高,后3公里稳定在166bpm。各公里配速/心率:5:43/151, 5:21/161, 5:16/163, 5:12/165, 5:09/164, 5:05/164, 5:02/166, 5:01/166, 5:16/166, 5:56/163。5公里用时26:41。

周跑量38km,月跑量22km,年22km,累计1990km。欧姆龙计步器灵敏度调整拨到“-”,仍显示有9955步(/53min=187步/分钟)。出门后一小段路的读数远多于自己计算的步数,还要琢磨下是怎么回事。
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发表于 2013-1-3 10:59:06 | 显示全部楼层
响马这里内容极丰富,添装备前到你家看看,基本就有谱了。

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 楼主| 发表于 2013-1-6 12:18:06 | 显示全部楼层
[ 本帖最后由 iRun4fun 于 2013-1-9 11:12 编辑 ]\n\n【2013/1/5 Sat:厦门马拉松45.5K】含从家慢跑到火车站3km,但这段慢跑未开跑表,不计入跑表统计。

厦马跑拍记的文字和图片,在编辑时不知为何严重脱节。
已在“各地赛事”版另外发帖2013精彩厦马跑拍“连环画”。转贴分析部分如下:

厦马数据:这次汲取了北上广三马的教训,一过线就停表,录得时间只比芯片成绩多出1秒:距离42.55公里,用时4:09:57,平均配速5:52/km,心率163/193bpm(心率带没有再掉到腰间),累计上坡612米,下坡613米,烧掉3403千卡。

配速分析:第1km跑不开,此后至15km前基本将配速控制5:20以内,想抢回一点时间,每5+1K因停下补水而降速。15km后减速至5:30左右,29km是最后一个5:30-,31km后更跌出6分——上胡里山炮台等长坡。除了有吃喝就走,有时上坡也走上一阵。没法子,意志力不够,后程掉速总是难免的。怀疑前半程跑慢未必有用。
各5K分段用时:截至25公里,每5K用时控制在28分钟以内,平均配速5:30以内——27分是全马348的配速,28分是356的配速。第6个掉速至29:28,平均配速5:53,但30k用时2:46:43,仍比356匀速的2:48:00少些,至此仍有机会破四。第7个5K再掉速至32分(配速6:24),用时3:18:45,这是进四的最后一线希望。第8个5K用了将近35分,平均配速6:56,破四、创PB大势已去。


厦马纪念牌和证书:


终点照片:


例行统计:
4日俯卧撑60,5、6日未做,7日80。
周跑量80.62km,月64.6km,年64.6km。
2013.01.05 XM Marathon.jpg
2013.01.05 XM Marathon pace.jpg
2013.01.05 XM Marathon 5K split.jpg
纪念牌 成绩证书.jpg
跑后披毛巾照.jpg
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发表于 2013-1-6 20:19:17 | 显示全部楼层
恭贺又完成一个, 多跑长课, 3:30没问题

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发表于 2013-1-6 20:29:23 来自手机 | 显示全部楼层
祝贺祝贺!

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发表于 2013-1-6 21:05:50 | 显示全部楼层
祝贺响马2013首马开门红成功完赛!

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发表于 2013-1-6 22:14:13 | 显示全部楼层
先祝贺您,再问问左大趾根关节在比赛中没感到疼么?还是有什么好办法?

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发表于 2013-1-6 23:23:18 | 显示全部楼层
本来也想整理个“爱上厦马”的几点理由的

看看你写的辣么系统、全面、到位、客观实际与感性分析相结合

哈哈,果然数据派达人逻辑思维好强大的

话说,5号早上我在更衣车前神游的时候,听到你叫我名字

那叫一个意外惊喜啊!顿觉,我不是一个人在跑马,厦门也有自己人

因为半马,又是4号晚上才到,所以别的一起跑友们都没看到呢

今天在厦门晃了一天,灿烂的18、9度的大太阳,那叫一个爽爆了!
温柔要有,但不是妥协,我们要在安静中,不慌不忙地坚强。
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