响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【2013/01/01 Tue：静工体12k】俯卧撑101。新年第一天，终于突破百。一个接一个做，虽然边做边喘气，速度不快，但不至于像很久以前过百个那样吃力——姿势变形（下身无力），撑起时全身颤抖，咬牙切齿，汗如雨下。新年从新起点出发，继续稳步增加。

昨天刚跑过16K，厦马前理应减量，不过想不出有什么迎接2013年第一天的更好方式。照例是6点过跑向静工体——冬天基本只能就近跑跑，省却穿、脱衣的麻烦和着凉的风险。和老雷同跑近10公里，全马PB 320的他执意要陪跑，为了不让他过于迁就俺，没法跑赛前希望的低心率了。好在今天的平均心率155bpm不算很高，最高也只有163bpm，显然始终较轻松。

12.06km，1:08:34，5:41/km，155/163bpm。各公里配速/心率：5:46/151, 5:33/160, 5:34/159, 5:36/158, 5:30/158, 5:34/157, 5:36/156, 5:45/154, 5:35/155, 5:49/153, 5:56/151, 5:45/152。5公里用时27:59，10km用时56:18。周跑量28km，月12km，年12km，累计总跑量1980km。

今天可算厦马前的“摸底考试”。届时的实战策略计划如下：跟400兔子（配速5:40/km）。俺参加的美津浓战队有两只，其中的“悠然笑1971”经石砚秀分析上马每5公里节点数据，评为最靠谱兔子——全程总误差仅4分16秒；阿迪另有5只400兔子。32K后如有余力，再争取甩下兔子破四，但估计悬乎。

Plan B是按5km 28分钟即5:36/km的配速，10K 56:00，15K 1:24，半程1:58，全程356。优点是各节点的时间很好记，不过后程想不掉速难度不小。看临场状态吧。放弃不现实的348目标（5:24/km，每5km 27分钟）。

新年愿望？2013上马跑进330——权当“元旦狂想曲”吧。这对目前的俺难度很大：全程4:59的配速。按跑吧计算器推算，5000米要跑进21:20，万米44:20，半程1:38:53。写在这里督促自己，反正吹牛不上税：）

iRun4fun

【1/2 Wed：静工体10k】俯卧撑102。前段时间俯卧撑时左肩臂关节有些感觉，近日多做一个简单的准备动作——曲肘双上肩向前、后各轮5次，症状即告消失。

今天本想跑休，最后决定还是继续减量跑，试试跑马前一周内跑5天（自12/29起，12/30和1/4跑休两天）有何影响。从元旦前夕开始的这四天是真正意义上的tapering（递减）：前天16公里，昨天12公里（one for each month of 2013），今天10公里，明天计划8公里——合计46公里，比全马多近一成。

10km，52:59，平均配速5:18/km，心率162/168bpm。今天的场内速度基本呈稳步、单边上扬之势——可喜现象，心率也逐步升高，后3公里稳定在166bpm。各公里配速/心率：5:43/151, 5:21/161, 5:16/163, 5:12/165, 5:09/164, 5:05/164, 5:02/166, 5:01/166, 5:16/166, 5:56/163。5公里用时26:41。

周跑量38km，月跑量22km，年22km，累计1990km。欧姆龙计步器灵敏度调整拨到“-”，仍显示有9955步（/53min=187步/分钟）。出门后一小段路的读数远多于自己计算的步数，还要琢磨下是怎么回事。

天然小鱼

响马这里内容极丰富，添装备前到你家看看，基本就有谱了。

iRun4fun

[ 本帖最后由 iRun4fun 于 2013-1-9 11:12 编辑 ]\n\n【2013/1/5 Sat：厦门马拉松45.5K】含从家慢跑到火车站3km，但这段慢跑未开跑表，不计入跑表统计。

厦马跑拍记的文字和图片，在编辑时不知为何严重脱节。
已在“各地赛事”版另外发帖2013精彩厦马跑拍“连环画”。转贴分析部分如下：

厦马数据：这次汲取了北上广三马的教训，一过线就停表，录得时间只比芯片成绩多出1秒：距离42.55公里，用时4:09:57，平均配速5:52/km，心率163/193bpm(心率带没有再掉到腰间)，累计上坡612米，下坡613米，烧掉3403千卡。

配速分析：第1km跑不开，此后至15km前基本将配速控制5:20以内，想抢回一点时间，每5+1K因停下补水而降速。15km后减速至5:30左右，29km是最后一个5:30-，31km后更跌出6分——上胡里山炮台等长坡。除了有吃喝就走，有时上坡也走上一阵。没法子，意志力不够，后程掉速总是难免的。怀疑前半程跑慢未必有用。
各5K分段用时：截至25公里，每5K用时控制在28分钟以内，平均配速5:30以内——27分是全马348的配速，28分是356的配速。第6个掉速至29:28，平均配速5:53，但30k用时2:46:43，仍比356匀速的2:48:00少些，至此仍有机会破四。第7个5K再掉速至32分（配速6:24），用时3:18:45，这是进四的最后一线希望。第8个5K用了将近35分，平均配速6:56，破四、创PB大势已去。


厦马纪念牌和证书：


终点照片：


例行统计：
4日俯卧撑60，5、6日未做，7日80。
周跑量80.62km，月64.6km，年64.6km。

以跑会友

恭贺又完成一个, 多跑长课, 3:30没问题

老古

祝贺祝贺！

国在

祝贺响马2013首马开门红成功完赛！

自由多米诺

先祝贺您，再问问左大趾根关节在比赛中没感到疼么？还是有什么好办法？

rosechen321

本来也想整理个“爱上厦马”的几点理由的

看看你写的辣么系统、全面、到位、客观实际与感性分析相结合

哈哈，果然数据派达人逻辑思维好强大的

话说，5号早上我在更衣车前神游的时候，听到你叫我名字

那叫一个意外惊喜啊！顿觉，我不是一个人在跑马，厦门也有自己人

因为半马，又是4号晚上才到，所以别的一起跑友们都没看到呢

今天在厦门晃了一天，灿烂的18、9度的大太阳，那叫一个爽爆了！

iRun4fun

【1/8 Wed：静工体8k】昨天中午返沪，俯卧撑0；今90。厦马后第一跑，照例是静工体：8.06km，用时46:23，配速5:45/km，心率181/241bpm——看来冬天刚开始真的容易不准。

各km配速/心率：
5:25/173, 5:47/187; 6:01/192;
5:44/214; 5:50/189; 5:30/172;
5:45/162; 5:46/160。
5公里用时28:46。

周跑量8km，月72.6km，年72.6km。