响马：马拉松自修速成班

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【1/10 Thu：静工体7.1k】俯卧撑80。今天计划跑6*1k间歇。

按跑吧计算器推算，全马359的1k间歇应为4:45-4:56，间歇时间5:05（乳酸门槛跑5:06-5:20，耐力跑5:20-5:29）。跑到静工体、凑足1k后开始练，组间走约200米，俟心率跌至130以下（时间约两三分钟）。可能因为开始过快，加上间歇时间过短，导致越跑越慢。眼看完不成目标，只练了三个就放弃，再刷2k多跑回家，凑足7k。

7.1km，用时37:35，平均配速5:18/km，心率158/181bpm。
各公里配速/心率：
5:36/151；4:27/171,
4:44/166；5:01/162,
5:27/151；5:52/158,
5:38/153。
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惨痛教训：跟长帖必须使用“高级模式”，才能自动保存。

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【1/12 Sat：徐汇滨江22k】昨赶工跑休，俯卧撑70；今80。厦马满一周，拉长距离的日子又到了。计划：徐汇滨江40k（含往返），以5:50至5:20的配速进行渐快跑，尽量少暂停。

5点前吃好早饭、牛奶，用记号笔写好配速表：1K 5:50；3K 17:30；5K 29:10；7K 40:50；10K 58:20；11K 1:04:00；15K 1:26:40；20K 1:55:00……放进配速腕带套。6点过出门，一路向南奔。

前10K按计划进行，边跑边算下1K的用时。6.6K到瑞宁路口，左转先跑东线，10K控制在58分（含未停表如厕一次）。随后将配速提高到5:40以内。满16K回到龙腾大道时，右大腿根关节旧痛复发，掉速到6分左右。广、北、上马都出现过这一问题，不得不停下或走路。厦马之所以幸免，应该与赛前曾热身慢跑3公里有关。

继续跑西线，希望伤痛消失。后感觉果然减缓，但速度也快不起来，到20公里比计划慢约两分钟。到最西端折返，右脚掌有些灼热感，可能是袜子不适合，同时略有饥饿感，因吃过早饭未带补给。到21.15K、2h03m停表走路。走了一阵担心失温着凉，又跑了一阵凑足22K，在东安路站搭7号线回家。

22km，2:08:31，平均配速5:50/km，心率160bpm（后程心率一直在150bpm左右）。周跑量37.16km，月102km，年102km。

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【1/14 Mon：静工体10K】昨雨跑休，俯卧撑105；今80。到静工体作渐快跑，麻烦是前两三公里天太黑，看数据要开背光，无法实时监控配速。天亮后随时看得清，但在跑道的不同位置配速显示波动较大——从5分出头到六七分，跑完看history才知道各公里平均配速。看来表上除了显示实时配速之外，还要设置一屏平均圈速（现已设在Running屏）。

10.07km，57:00，平均配速5:40/km，心率158/171bpm。周跑量10k，月跑量112k，年112k。
km   配速   累计用时  心率
----------------------------------
1    6:09        6:09     146
2    5:45      11:54     161
3    5:38      17:32     160
4    5:39      23:11     159
5    5:30      28:41     163
6    5:34      34:15     161
7    5:27      39:42     162
8    5:34      45:16     160
9    5:35      50:51     159
10   5:43      56:34     158   

小俊_跑步前进

iRun4fun 发表于 2013-1-14 12:21
【1/14 Mon：静工体10K】昨雨跑休，俯卧撑105；今80。到静工体作渐快跑，麻烦是前两三公里天太黑，看数据要 ...

来顶一下斑竹，我也一直看平均配速的，让肌肉动力产生记忆，自然就匀速了

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【01/18 Fri：静工体5k】近期兲朝全境乌烟瘴气，魔都未能幸免，连续三天空气污染指数都在140以上，最高200多，被迫跑休三天。周二俯卧撑110，周三100，周四80，今90。好容易等到指数跌破100（75左右），终于可以跑了。前往静工体时戴手套按表，到场发现距离还是“0”，少记约700米。今天事多，只跑了一个最低基数——现在一次没跑足5公里都不好意思了。

5.04km，28:56，配速5:45/km，心率166/201bpm。
各km：6:17/172；5:37/165；5:41/162；5:26/168；5:33/163。

周六指数又回升到150，再次跑休，俯卧撑100。
现在每天早晨起来先看晴雨，后看AQI。
本周跑量会比较惨，迄周六仅15km，月、年都是117km。

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【01/20 Sun：大宁公园20k】今天运气不错：AQI跌到83左右，且只阴无雨。未做俯卧撑，7点多骑车前往大宁赴约跑。跑了两圈停下如厕、与跑友聊天；最后再跑两圈结束。天气比较暖和：内穿紧身衣、外套皮肤风衣、戴手套和魔术头巾出门，骑车不觉得冷；跑时风衣系腰上，后脱下手套，否则太热。

20km，1:53:09，平均配速5:39，心率159/184。
5km 27:32；10km 55:27；15km 1:23:44。
周跑量35km，月/年137km。

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【1/23 Wed：河滨跑步机5.5K】因空气污染，周一起连续三天无法晨跑。俯卧撑90、100、80。港马只剩一个月，无法再这样遥遥无期地干等下去。周日在大宁听@平安回家 推荐彭浦镇社区文化活动中心，由于距离较远（6公里左右），于是寻找静安、普陀附近的街道社区文化中心，再打电话联系。家附近就有一个，可惜没有跑步机。

下午4点多到江宁街道中心河滨分中心，在跑步机上逐渐加速到12公里的时速，到4.2公里心脏不堪重负，只好暂停休息。数分钟后减速至10公里/时再跑约1.3公里结束。共5.5公里，用时约30分钟，平均时速11km/h，配速5:27/km。周跑量5.5km，月/年142.5km。

这里的优点是免费，但也有几大缺点：跑步机仅两台，听说只有下午人少，俺想跑的晚上人太多；设在地下室，空气恐怕不太好，地方也不大，旁边几张乒乓球台都有人打，多少有干扰；跑步机较简单，时间、距离、速度等数据只能轮番显示。

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【1/24 Thu：石二跑步机8K】未做俯卧撑。晚上7点多到石门二路街道社区文化活动中心，在6台跑步机之一试跑。先跑2公里，出去停好单车、脱去长裤存衣接着跑，这次12km/h就无问题，也许是不同的跑步机各异，加速到12.5km/h，五六公里后降到11km/h，最后几百米跑14km/h，权当冲刺。共8km，用时41分钟，平均时速11.7km/h，配速5:08/km。周跑量13.5km，月/年150.5km。

决定在这里办卡，原因：可选理想跑步时段；有冷暖空调，除污染日外，严寒、酷暑都方便跑；跑步机较先进，可同时显示各项数据，进行间歇、tempo训练，还可模拟赛道如纽约中央公园；配套设施齐全，提供存衣柜、热水、浴室（暂未开放）；价格实惠，月费50，年卡400，比商业健身房便宜太多。昨晚的美中不足是一帮人在排练年会歌舞，歌曲又恶俗、又吵闹，好在只是暂时现象。

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【01/25 Fri：跑步机10.5K】俯卧撑100。7点前前往石二街道中心付钱、交1寸照片办卡，7点半不到开跑。这次装备带得齐全，除仍旧穿T恤、短裤，多了导汗带、水壶、平板电脑，时速几乎一开始就是12，边跑边看下好的NBC Nightly News，7寸屏嫌小些，但也看得清。

跑步过程中发现音量有点小，耳机线偶尔容易拉扯，还好没摔机器。看完一个（跑了近5公里）出了问题：无法播放下一个文档。应该是电阻屏老机器的问题（比iPad出得早；已下单买新机器），停下来横按竖按都不行（应该重启），只好改听有声书。

10.5km，52:25，时速12km，配速5:00/km。周跑量24km，月/年161km。

逐渐发现跑步机的更多好处：补给方便；不磨跑鞋+鞋底干净；可以边跑边看video，充分利用时间。缺点是比较单调。克服办法：不要去想还有多远/多久。跑完换下湿透的T恤，明天记得带塑料袋装湿衣服，外加一条毛巾擦汗。

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【1/26 Sat：跑步机12K】俯卧撑80（跑后）。李娜对阿加伦卡的澳网女单决赛看到第三局，快7点了，还是跑步要紧。到场后直接上12km/h，3.2公里/16分钟时平板播放到一半自动重启，暂停如厕、补水、擦汗、戴导汗带。

续跑到5公里又暂停一次，忍受不了健身房大声播放的所谓“过年音乐”——超市里没完没了地重复的那种“喜气洋洋”、无比恶俗的歌曲，请他们降低音量，最好关掉或换歌。6公里多又小停一下：手机闹铃响了。中间因摆臂扯掉几次耳塞，都设法不停跑重新插好。

今天首次戴心率带跑跑步机，跑12km/h逐渐加快到162bpm左右，开跑不久提速到12.5，心率升至约166bpm，跑了一阵觉得有些吃力，又降回来。8km时一度又想暂停休息，后作了一个明智决定：减速至11.5继续跑，剩下最后1公里多加速至13，跑满12公里正好1小时零几十秒。

12km，1h00m，平均时速12，配速5:00/km，周跑量36km，月/年173km。

改跑跑步机，要适应时速了。网上搜不到【时速配速对照表】，只好自己用最笨的办法，蛮力换算了一下：