响马：马拉松自修速成班

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【1/27 Sun：长风公园8.2K】俯卧撑0。又到了周末长距离时间，原本打算下午尝试在跑步机上跑个全马。中午查看AQI时意外发现，指数居然跌至96(Good)。已经整整一周没有户外跑了，不禁心痒起来。此时较方便的约跑，是跑步圣经的普陀版，正好对长风公园的跑步路线很好奇，却一直没机会跑过。

下午两点过骑车到长风公园二号门，走到湖边就看见有人在跑，零星一两个不成群。于是跟着跑起来，后又遇到两位同跑厦马、都参加Mizuno军团的跑友。环湖每圈2.2公里，共绕了3圈半多。8.2km，50:05，平均配速6:06/km（速度其实不慢，只因第1公里在集合处忘了停表，最后一公里慢跑回停车处），心率152/170bpm。周跑量44.2K，月/年181K。

结论：长风公园人太多，跑步环境和大宁没法比。不会再去了。

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【1/28 Mon：跑步机13K】俯卧撑90。跑步机时间、里程清零后，直接上12km/h。跑了不久发现相当吃力，降到11.5，再降到11都难以为继，10.5才基本可以承受。正纳闷为何状态这么差，眼光扫到左下方才恍然大悟：坡度被设成4.5！

停下清零、补水、擦汗，回到12继续跑，后又降到11.5左右。2、4、6、10公里共暂停4次。后恢复到12接着跑。11公里多提速到14，只能跑数百米，最后用13跑完。13km，1h06m，平均时速11.82，配速5:05/km。周跑量13km，月/年194km。

昨天在益跑网发表《空气污染日子的跑步对策》，主要总结俺的跑步机心得。微博上有位全国田径冠军“boss”评论说：“这事儿04年就在绿野讨论过，室内外空气污染指数是匀质的。一般健身房有新风系统也是不开的。另外，跑步机跑加重外翻。今天大家还是散了吧，休息几天也无所谓。”

俺的回答：“您说的不无道理。不过既然如此，只要你生活在兲朝的毒气灰霾中，又无福气享受特供空气，哪怕呆在室内不运动，一样要吸进PM2.5颗粒，那索性还是跑步吧。室内跑多少有点心理安慰。另，多数人的脚不是内翻(外八字)么？”

他再回应：“这个事情很纠结啊，不过我觉得，有新风系统的健身房和体育馆2年内会成为卖点。外翻指落地后脚向外翻转，其实都是外翻的，外翻过度就成为卖鞋的讲的外翻，外翻适度就是正常。”

现在俺们俩互为微博粉丝：）

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【1/29 Tue：静工体8K】俯卧撑100。早晨习惯性看AQI：又跌破100了，好像是80几。加上晚上有饭局，今天改为晨跑。6:20过跑向静工体。事实证明，跑步机的速度与地面跑速度是两码事。以5:50左右跑了四五公里，觉得不轻松，遂减速继续跑，跑回小区绕一圈凑足8K。

共8km，47:12，配速5:54/km，心率158/171bpm。各km：4:41/154(配速有误，没那么快，距离多算了百多米)；5:49/164；5:52/161；5:52/162；5:59/161；5:53/159；6:20/155；6:46/154。5公里28:13。周跑量21km，月/年202km。

回家后一查，7点的PM2.5又突破100。现在的指数是101(PM2.5)，轻度污染。官方的结论却是：60，良——官府的信用就是这样一点点破产的，怨不得境外势力。近期缺少长距离，港马有点担心。

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【2/3 Sun：大宁绿地28K】一连四天没跑了，俯卧撑有点记不清：周三100，周四80？周五0，周六70，今80。今晨AQI跌至60左右，天气不冷又无雨，难得的好天气、好空气，打算上长距离。5点三刻过跑向大宁。

6K到北门入园，绕四圈含不停表补水、如厕，腿脚有过状况，减速后消退。近26K停表后跑第五圈，忽然有饥饿感，吃士力架、中结晶蜂蜜后仍不想跑，于27公里放弃。后在公园内外试了一次，还是跑不起来，凑足28K走回家。

28km，2:50:12，平均配速6:05/km，心率153/176bpm；周跑量49km，月28km，年230km。

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【2/4 Mon：跑步机10K】俯卧撑50+50。7点多到健身房，6台跑步机居然5台有人，一台故障。只好换了衣服干等，期间用俯卧撑架+垫高两脚做了50个，感觉比撑平地更吃力些，因为手掌受力面积较小。回家后又做50。

约7点40终于等到空机器，从12起跑，每公里提速0.2km/h，第4公里加到12.5；跑到7K停下擦汗补水，数分钟后继续跑，逐渐加速到13、13.5，最后500米以14跑完。10km，47:17，平均时速12.74km/h，配速4:43；周跑量10K，月38K，年240K。

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【2/5 Tue：跑步机8.2K】俯卧撑80。分两段跑8.2公里，用时39:37，平均配速4:49/km。
周跑量18.2K，月46.2K，年248.2K。

春节离沪10天，节后一周要跑港马，此后可能出差多日，故今天办理健身卡冻结一月。

2/6 俯卧撑90，2/7 100。空气再度污染，跑休两天。
6日拿到Nike Airmax+ 2013款跑鞋，依约从外滩沿南京东路跑到西藏路Nike旗舰店，但未戴跑表，跑量太少不计。

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【2/8 Fri：厦门仙岳山10K】俯卧撑60（晚淋浴前；重新适应地砖）。下午近3点出门，跑步从岳阳小区上仙岳山。边找路边爬到半山腰，305才找到信号。沿南环山道（铺装水泥-鹅卵石-石板小径）跑了2.6公里，进入山北湖里区的水泥宽车道。跑到最西边的铁门折返，再沿大路向东，5公里后都是下坡。

从仙岳医院东边出来，贴着山脚跑，最后从一小区进入仙岳路。过天桥跑到体育中心，绕操场外圈一圈后，从湖滨东路经人才中心返回，小区绕圈凑足10公里。bcg小水壶腰包跑动时抖得厉害，几乎全程都要用双手托着。

10km，1:05:16，平均配速6:32/km；移动1:02:31，配速6:15/km；未系心率带；最大海拔144米(Endo)/125米(Garmin)。周跑量28.2K，月56.2K，年258.2K。


仙岳山径（第一张来自网上，其余均为自己拍摄）：

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【2/9 Sat：厦门东坪山15.3K】7点过沿湖滨东-湖光-后埭溪路南下进山，首次到梅海岭和东坪山，边跑边拍照，上坡多走。

想上岛内最高峰云顶岩，军营挡住去路，哨兵要求删照片但态度还算客气。出西林在莲前路坐公交。

15.3K，1:54:14，7:28/km；移动1:42:29，6:42/km。周43.5，月71.5，年273.5。


跑到金鸡亭后山上碰上厦门老西——全马进310的高手兼中医师（曾为极限跑者陈盆滨 治脚伤）；互相拍照留影。15天后再会师港马。

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【2/10 Sun：厦门文曾-环岛路12.5K】俯卧撑70。14:44沿湖东-湖光-后埭溪路上山。到植物园东门不再左拐上东坪山，而是直行下山，经漂亮的文曾路跑到漂亮的环岛路(8K)。

本想拉长距离到五缘湾，因一路腹胀难受，过"98金钥匙"放弃，步行数公里到会展中心乘公交。

12.5K，1:15:35，6:03/km；移动1:13:24，5:52/km；周跑量56K，月84，年286。






跑过厦马全程都知道的大慈大悲进明寺：

Lambert

厦门真是冬跑好地方！