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楼主: iRun4fun

[日记] 响马:马拉松自修速成班

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 楼主| 发表于 2013-1-27 09:37:58 | 显示全部楼层
【1/26 Sat:跑步机12K】俯卧撑80(跑后)。李娜对阿加伦卡的澳网女单决赛看到第三局,快7点了,还是跑步要紧。到场后直接上12km/h,3.2公里/16分钟时平板播放到一半自动重启,暂停如厕、补水、擦汗、戴导汗带。

续跑到5公里又暂停一次,忍受不了健身房大声播放的所谓“过年音乐”——超市里没完没了地重复的那种“喜气洋洋”、无比恶俗的歌曲,请他们降低音量,最好关掉或换歌。6公里多又小停一下:手机闹铃响了。中间因摆臂扯掉几次耳塞,都设法不停跑重新插好。

今天首次戴心率带跑跑步机,跑12km/h逐渐加快到162bpm左右,开跑不久提速到12.5,心率升至约166bpm,跑了一阵觉得有些吃力,又降回来。8km时一度又想暂停休息,后作了一个明智决定:减速至11.5继续跑,剩下最后1公里多加速至13,跑满12公里正好1小时零几十秒。

12km,1h00m,平均时速12,配速5:00/km,周跑量36km,月/年173km。

改跑跑步机,要适应时速了。网上搜不到【时速配速对照表】,只好自己用最笨的办法,蛮力换算了一下:
时速配速对照表.jpg
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 楼主| 发表于 2013-1-28 13:43:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2013-1-28 13:46 编辑

【1/27 Sun:长风公园8.2K】俯卧撑0。又到了周末长距离时间,原本打算下午尝试在跑步机上跑个全马。中午查看AQI时意外发现,指数居然跌至96(Good)。已经整整一周没有户外跑了,不禁心痒起来。此时较方便的约跑,是跑步圣经的普陀版,正好对长风公园的跑步路线很好奇,却一直没机会跑过。

下午两点过骑车到长风公园二号门,走到湖边就看见有人在跑,零星一两个不成群。于是跟着跑起来,后又遇到两位同跑厦马、都参加Mizuno军团的跑友。环湖每圈2.2公里,共绕了3圈半多。8.2km,50:05,平均配速6:06/km(速度其实不慢,只因第1公里在集合处忘了停表,最后一公里慢跑回停车处),心率152/170bpm。周跑量44.2K,月/年181K。

结论:长风公园人太多,跑步环境和大宁没法比。不会再去了。
2013.01.27 Changfeng Park 8.2K.jpg
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 楼主| 发表于 2013-1-29 09:11:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2013-1-29 09:27 编辑

【1/28 Mon:跑步机13K】俯卧撑90。跑步机时间、里程清零后,直接上12km/h。跑了不久发现相当吃力,降到11.5,再降到11都难以为继,10.5才基本可以承受。正纳闷为何状态这么差,眼光扫到左下方才恍然大悟:坡度被设成4.5!

停下清零、补水、擦汗,回到12继续跑,后又降到11.5左右。2、4、6、10公里共暂停4次。后恢复到12接着跑。11公里多提速到14,只能跑数百米,最后用13跑完。13km,1h06m,平均时速11.82,配速5:05/km。周跑量13km,月/年194km。

昨天在益跑网发表《空气污染日子的跑步对策》,主要总结俺的跑步机心得。微博上有位全国田径冠军“boss”评论说:“这事儿04年就在绿野讨论过,室内外空气污染指数是匀质的。一般健身房有新风系统也是不开的。另外,跑步机跑加重外翻。今天大家还是散了吧,休息几天也无所谓。”

俺的回答:“您说的不无道理。不过既然如此,只要你生活在兲朝的毒气灰霾中,又无福气享受特供空气,哪怕呆在室内不运动,一样要吸进PM2.5颗粒,那索性还是跑步吧。室内跑多少有点心理安慰。另,多数人的脚不是内翻(外八字)么?”

他再回应:“这个事情很纠结啊,不过我觉得,有新风系统的健身房和体育馆2年内会成为卖点。外翻指落地后脚向外翻转,其实都是外翻的,外翻过度就成为卖鞋的讲的外翻,外翻适度就是正常。”

现在俺们俩互为微博粉丝:)
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 楼主| 发表于 2013-1-29 09:25:39 | 显示全部楼层
【1/29 Tue:静工体8K】俯卧撑100。早晨习惯性看AQI:又跌破100了,好像是80几。加上晚上有饭局,今天改为晨跑。6:20过跑向静工体。事实证明,跑步机的速度与地面跑速度是两码事。以5:50左右跑了四五公里,觉得不轻松,遂减速继续跑,跑回小区绕一圈凑足8K。

共8km,47:12,配速5:54/km,心率158/171bpm。各km:4:41/154(配速有误,没那么快,距离多算了百多米);5:49/164;5:52/161;5:52/162;5:59/161;5:53/159;6:20/155;6:46/154。5公里28:13。周跑量21km,月/年202km。

回家后一查,7点的PM2.5又突破100。现在的指数是101(PM2.5),轻度污染。官方的结论却是:60,良——官府的信用就是这样一点点破产的,怨不得境外势力。近期缺少长距离,港马有点担心。
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 楼主| 发表于 2013-2-3 21:21:24 | 显示全部楼层
【2/3 Sun:大宁绿地28K】一连四天没跑了,俯卧撑有点记不清:周三100,周四80?周五0,周六70,今80。今晨AQI跌至60左右,天气不冷又无雨,难得的好天气、好空气,打算上长距离。5点三刻过跑向大宁。

6K到北门入园,绕四圈含不停表补水、如厕,腿脚有过状况,减速后消退。近26K停表后跑第五圈,忽然有饥饿感,吃士力架、中结晶蜂蜜后仍不想跑,于27公里放弃。后在公园内外试了一次,还是跑不起来,凑足28K走回家。

28km,2:50:12,平均配速6:05/km,心率153/176bpm;周跑量49km,月28km,年230km。
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 楼主| 发表于 2013-2-5 10:30:36 | 显示全部楼层
【2/4 Mon:跑步机10K】俯卧撑50+50。7点多到健身房,6台跑步机居然5台有人,一台故障。只好换了衣服干等,期间用俯卧撑架+垫高两脚做了50个,感觉比撑平地更吃力些,因为手掌受力面积较小。回家后又做50。

约7点40终于等到空机器,从12起跑,每公里提速0.2km/h,第4公里加到12.5;跑到7K停下擦汗补水,数分钟后继续跑,逐渐加速到13、13.5,最后500米以14跑完。10km,47:17,平均时速12.74km/h,配速4:43;周跑量10K,月38K,年240K。
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 楼主| 发表于 2013-2-8 19:11:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2013-2-8 19:18 编辑

【2/5 Tue:跑步机8.2K】俯卧撑80。分两段跑8.2公里,用时39:37,平均配速4:49/km。
周跑量18.2K,月46.2K,年248.2K。

春节离沪10天,节后一周要跑港马,此后可能出差多日,故今天办理健身卡冻结一月。

2/6 俯卧撑90,2/7 100。空气再度污染,跑休两天。
6日拿到Nike Airmax+ 2013款跑鞋,依约从外滩沿南京东路跑到西藏路Nike旗舰店,但未戴跑表,跑量太少不计。
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 楼主| 发表于 2013-2-9 05:49:30 | 显示全部楼层
本帖最后由 iRun4fun 于 2013-2-9 11:18 编辑

【2/8 Fri:厦门仙岳山10K】俯卧撑60(晚淋浴前;重新适应地砖)。下午近3点出门,跑步从岳阳小区上仙岳山。边找路边爬到半山腰,305才找到信号。沿南环山道(铺装水泥-鹅卵石-石板小径)跑了2.6公里,进入山北湖里区的水泥宽车道。跑到最西边的铁门折返,再沿大路向东,5公里后都是下坡。

从仙岳医院东边出来,贴着山脚跑,最后从一小区进入仙岳路。过天桥跑到体育中心,绕操场外圈一圈后,从湖滨东路经人才中心返回,小区绕圈凑足10公里。bcg小水壶腰包跑动时抖得厉害,几乎全程都要用双手托着。

10km,1:05:16,平均配速6:32/km;移动1:02:31,配速6:15/km;未系心率带;最大海拔144米(Endo)/125米(Garmin)。周跑量28.2K,月56.2K,年258.2K。
2013.02.08 XM仙岳山  10K.jpg

仙岳山径(第一张来自网上,其余均为自己拍摄):
仙岳山小径.jpg

仙岳山-车道.jpg

仙岳山-车道1.jpg

仙岳山-弯道.jpg

仙岳山-海景.jpg

仙岳山-急弯镜.jpg
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 楼主| 发表于 2013-2-12 07:39:06 | 显示全部楼层
【2/9 Sat:厦门东坪山15.3K】7点过沿湖滨东-湖光-后埭溪路南下进山,首次到梅海岭和东坪山,边跑边拍照,上坡多走。

想上岛内最高峰云顶岩,军营挡住去路,哨兵要求删照片但态度还算客气。出西林在莲前路坐公交。

15.3K,1:54:14,7:28/km;移动1:42:29,6:42/km。周43.5,月71.5,年273.5。
2013.02.09 东坪山15.3K.jpg

跑到金鸡亭后山上碰上厦门老西——全马进310的高手兼中医师(曾为极限跑者陈盆滨 治脚伤);互相拍照留影。15天后再会师港马。
nEO_IMG_DSC00907.jpg
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 楼主| 发表于 2013-2-12 07:46:25 | 显示全部楼层
【2/10 Sun:厦门文曾-环岛路12.5K】俯卧撑70。14:44沿湖东-湖光-后埭溪路上山。到植物园东门不再左拐上东坪山,而是直行下山,经漂亮的文曾路跑到漂亮的环岛路(8K)。

本想拉长距离到五缘湾,因一路腹胀难受,过"98金钥匙"放弃,步行数公里到会展中心乘公交。

12.5K,1:15:35,6:03/km;移动1:13:24,5:52/km;周跑量56K,月84,年286。
2013.02.10 文曾路-环岛路g.jpg

nEO_IMG_DSC00866.jpg

nEO_IMG_DSC00916.jpg

跑过厦马全程都知道的大慈大悲进明寺:
nEO_IMG_DSC00914.jpg
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