响马：马拉松自修速成班

Lambert

厦门真是冬跑好地方！

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【2/12 Tue：厦门仙岳山12K】俯卧撑80。下午两点半过出发，计划沿长岸路-湖里大道-火炬路-枋湖北二路-五缘大桥-环岛路顺时针跑个“小环岛”，无奈才跑了不久，两小腿胫骨外侧肌肉感觉很紧、迈不开腿。到湖里大道放弃，步行走向仙岳山方向。下午出太阳，穿长袖紧身衣、外套T恤有点热，衣服很快湿透。

从海天路仙岳公园入口上山，一路为景色惊艳：路况好、绿化赞、人车少。小腿不适感消失，走走跑跑停停（拍照）。上到艾美酒店（Meridian）得知前方无路，折回三岔路口，从左边的路（仙岳公园）上山。一路都有跑山的人。

沿盘山路走跑到门卫处，再顺着上次跑过水泥车道跑到土地庙附近，接着右转往山里跑。不远处左转进南环山一道。跑到尽头，继续向前，登上连续上升的台阶，到峰顶跑北环山一道。不久后见前方是连续下坡，便右转进北环山二道，越过山脊再跑南环山二道（全长1.1公里）。再次与山脊道交会时，研读公园地图后决定折返，寻找离家近的另一进山出入口。最后从仙岳村下山，再沿仙岳路跑回家。

12K（实际近14K，跑动中跑表寻星慢），用时1:34:42，配速7:53/km；移动1:28:13，7.21/km；累计上升515米，下降511米。最快配速5:47/km(第5公里)，最慢13:09/km(第9公里)。周跑量12km，月96，年298。

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【5/15 Fri：静工体5K】昨俯卧撑70，今80。因家中有急事，提前于13号返沪。昨天下一天雨，今晨雨止，AQI回落到100以下。6:20穿广马短袖T加长紧身裤跑向静工体，因静安教师工寓大火封路两年的胶州路段已完全开通。

跑到两公里左右，胫骨前肌再度发紧，迈腿困难。奇了，难道是跑山留下的症状？走了三百多米重跑，凑足5公里收工。5km，用时27:24，配速5:29/km，心率158/181bpm。各公里配速/心率：4:51/155；5:31/166；5:52/151；5:38/157；5:33/162。

周跑量17km，月101，年303。

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【2/16 Sat：静工体10K】俯卧撑85。6:38出门，两公里后胫骨前肌照例发紧，借机如厕一两分钟。回场后与老雷同跑，速度加快，后几圈跑到4分多。最后一圈他发力，速度约4分出头，俺没跟上，落后了几十米。

10km，53:10，配速5:19/km，心率156/172bpm。各公里配速/心率：5:03/151；5:39/156；5:54/146；5:25/157；5:32/154；5:34/155；5:09/159；4:57/162；4:54/163；4:59/163。5公里用时27:34，第2个5K 25:36。

周跑量27km，月111，年313。

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【2/17 Sun：静工体7km】俯卧撑90。今晨气温约7度，AQI不满百——理想的跑步条件，可惜下着小雨。犹豫了一阵，决定跑休。早饭后7点多见雨停，忍不住还是在7:20出门。此时距静工体关门只剩40分钟，计划作久违的间歇跑，争取跑五六个千米间歇。

到场凑满1K后开练，只练了5个就到8点，门卫喊关门；再慢跑绕一圈跑回家，凑足第7K。各公里配速/心率：5:10/151；4:35/165；4:37/160；4:40/162；4:44/161；4:43/162；5:33/158。前四个1K配速节节掉速，最后一个才hold住。

按跑吧计算器、以俺的万米PB约49:30计算，1K间歇的用时应为4:40.1至4:50.8、间歇5分钟。今天5*1K的平均配速为4:39.8，比下限还快一点点，且间歇时间只有两分多钟（俟心率降至约123bpm），心率也比想象的低，一切还算满意。

边跑边听音乐，听不见自己的喘气和脚步声，不至于太痛苦。跑时心里一直纳闷：Garmin的平均圈速到底是移动平均，还是从每公里的开头算起？

7km，34:03，平均配速4:52/km，心率159/172bpm。周跑量34K，月118，年320。

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【2/18 Mon：静工体16K】俯卧撑未做。今晨仍下小雨，6点半过见雨停出门，作下午寒潮降温前最后一跑。原想跑5分出头的tempo/LT，但吃完早饭才半小时，胃有点不适，遂跑中距离。全程较匀速，都在5:3x/km左右，心率也在157bpm上下，总算进入定速巡航状态。

16km，1:28:49，平均配速5:33/km，心率157/176bpm。周跑量16K，月134，年336。

港马前严重缺练长距离——近期没跑过半程以上，估计比赛日要付出代价。

今天琢磨明白了：Garmin的平均圈速是从每圈开头算起，不是移动平均。其实很容易判断：在每圈的开头大幅加速或减速即可。如果是移动平均，配速变化要平滑得多。

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【2/20 Wed：静工体8K】俯卧撑80（昨100，下雪跑休）。6:19出门。到场绕几圈后追上老雷同跑，到5.3K他先撤，俺停表走约300米继续跑，凑足8公里收工。

8km，41:10，平均配速5:09/km，心率164/191bpm(后者应有误)。各km配速/心率：5:44/176；4:55/177；4:57/163；4:58/164；4:45/164；5:14/155；5:17/156；5:21/157。5K用时25:18。

周跑量24km，月142，年344。

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【2/22 Fri：静工体5K】俯卧撑90。6:20过出门，作港马前最后一跑，只跑了一个基数：5km，用时27:49，配速5:34/km；心率乱套了——平均191，最高239。各公里配速：5:50；5:37；5:29；5:30；5:22。周跑量29km，月147，年349。

胫骨前肌仍然发紧，加之港马赛道又以魔鬼著称，周日不抱什么希望，430以内就行。

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【2/24 Sun：香港马拉松】周六中午和老雷同搭HX航班抵港，直接赴维园领参赛包，再到IFC苹果店替家人看Air笔记本，11寸128GB版要HKD8488，折算下来似乎不比大陆电商便宜多少。先回旺角酒店住下，饭后陪老雷到弥敦道跑吧大本营领装备，再独自逛到尖沙咀，把受托的东西基本买齐。Air在一苏宁店买HKD8230，送无线鼠标和16G优盘，可惜后者返沪后找不到了。

当晚俱乐部港马队员在弥敦道一餐厅聚餐，近20人开了两桌。餐毕在西洋菜街附近买了顶阿迪达斯速干轻量帽（出门太匆忙，忘带空顶帽）。周日早四点起，早饭后5点在旺角站集合，与老雷慢跑向尖沙咀站。集合后在清真寺排空。按指示路线寄包、走向出发区，在一排人不多的流动厕所最后小解一次。走到出发区无法再前行处。

开跑后305仍未寻星成功，直到第一个左转、跑出约七八百米后才有信号。果然一路几乎都在封闭路上跑，基本不扰民（行人）。进穿山隧道前又小解一次。25K后走走跑跑。赛道确实坡道多，但老天帮忙，全程阴天无日。近终点见一年轻选手倒地，口鼻流血，目光发直。电视说18人送院，两人危殆（后变成600多人接受治疗）。

最后成绩：大会时间4:28:02，个人时间4:25:52；与赛前预计的430差不多，照例无伤无痛。总名次3291，性别名次3002，组别名次1316。10公里1:00:29；折返点1:59:43；30公里3:04:08。不思进取的俺认为，鉴于有1.2万多人参加全程比赛，这个名次还算过得去：）

同步后发现港马路线图毫无偏移，与实际100%重合，证明在兲朝跑表地图偏移纯属TG使坏。305搜星慢导致第1km配速要8分多。25、26km走最多，创9分左右的全程最慢配速。后走跑交替，未再跌出7分。忽快忽慢为进隧道。第42K提速到5:26。过线又忘停表，回旺角才想起，总时间、里程皆有误。但跑量就按47.5公里统计，因为有几次慢跑都没开表记录。

周跑量76.5km，月194.5，年396.5。

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【3/2 Sat：静工体6K】港马三天未做俯卧撑。周二70，周四80，周五85，今70。昨晚回浦西，今早照例跑静工体。大部分和老雷同跑，有点吃力。6km，32:27，平均配速5:24/km，心率178/221有误。

各公里配速/心率：5:27/155；5:37/186；5:16/196；5:20/195；5:14/181；5:30/161。5K用时26:55。

周跑量6km，月6，年402.5。