响马：马拉松自修速成班

静简PO

响马兄   加油   {:soso_e129:}

iRun4fun

静简PO 发表于 2013-3-4 17:44
响马兄   加油

谢谢Po。这里有一张你和老朱的港马途中背影：

静简PO

iRun4fun 发表于 2013-3-6 10:59
谢谢Po。这里有一张你和老朱的港马途中背影：

收了   谢谢响马兄~

iRun4fun

【3/6 Wed：静工体6K】前天俯卧撑70，昨80，今85。6:20跑向静工体，今天空气污染指数超过150，只跑6公里就收工。

6km，32:16，平均配速5:23/km，心率158/168bpm——总算靠谱了。各公里配速/心率：5:03/148；5:26/161；5:25/162；5:24/160；5:27/161；5:31/160。5K用时26:45。

周跑量6K，月23.4K，年420K。

iRun4fun

【3/8 Fri：跑步机5K】俯卧撑70。这两天上海AQI突破300，下午跑健身房。为准备杭州越野马拉松，设坡度10、时速10，跑了两公里就很吃力，正好有电话，停下接听、休息。每分钟好像海拔上升55英尺，相当于两分钟爬升3.3米。

数分钟后再跑，坡度从5降到0，时速提高到12。天气变热，健身房开着窗，和在户外跑也差不多，又跑了3公里收工。

周跑量11km，月28.4，年425K。

iRun4fun

【3/9 Sat：佘山跑山10.5K】俯卧撑0。早有跑佘山的想法，今天终于下定决心。今天气温近30度且太阳炎热，穿港马T、皮肤风衣和一羽毛球裤，背上新到手的迪卡侬水袋背包，戴空顶帽，墨镜夹片，穿最老的Asics跑鞋，未系心率带，下午1点多地铁7号线转9号线，近1小时后抵达佘山站。

找到跑步圣经松江版的集结处，人很多，约二十个。见过版主下沙榴莲及“老甜甜”(男)、milan和同样头一次来、跑过港马、已报杭州的“曹真真”等。

从地铁站到山下还有数公里距离，好在有三四辆车可用。搭吴飞的车到山附近，一行人分环山组和上山组，紧跟下沙跑。跑出5分钟后，305才找到卫星，里程少记约一公里。

两圈后跑“最虐路线”上山顶教堂，上坡只能走；再跑一圈下山；每圈结束都稍息、补水，水袋包用起来很不错。游客见我们纷纷让开，有趣的是一个父亲告诉站在一边的女儿：“站着不要动！”就像在马路中间躲汽车一样：）

佘山难度估计远小于杭州，25K组5小时关门，争取3到3.5小时跑完(3.5h*60'=210'/25km=8:24/km配速)。与毛姐(男)、Michael、三戒等没去吃饭，直接赴地铁站，再与前两位同车返市区。

10.55km，1:19:27，平均配速7:32/km(跑表少计里程，实际应为7分多一点；305显示移动配速为6:51/km)，累计海拔上升259米，下降257米，最大海拔84米，最小5米(杭州跑山最高峰海拔400多米)。周跑量21.5km，月39，年435.5K。


跑山结束后，1.5升的一袋水也差不多吸光。

iRun4fun

【3/10 Sun：大宁13.5K】俯卧撑90。半夜降温起风，7点多穿一身紧身衣裤、戴阿迪帽骑车至大宁西门，从白亭起跑。

一圈多后赶上臭宝爸爸，同跑一段。两圈多后补水休息。再跑北线练两处台阶：0.6公里公厕附近的有53级，上下折返跑多次；近百米外另一个有58级，跑了两个来回。最后跑到西门，凑足13.5公里骑车回家。

13.5km，1:16:59，平均配速5:42/km，心率152/162bpm。累计海拔升/降竟然只有25/24米，最大海拔才10米，肯定有误。周跑量35km，月52.5，年449K。

iRun4fun

【3/11 Mon：静工体15K】俯卧撑未做待补。难得AQI跌破100，虽然已连跑三天、外面下小雨也不愿错过。5点半前吃好早饭，6点多出门。今天既无陪跑影响节奏、身体未出状况，而且是不冷不热的阴天、空气又有改善，跑得比较轻松，跑量创港马以来新高——虽然15K在以前不值一提。

15km，1:21:46，配速5:26/km，心率156/174bpm。各公里配速/心率：
5:54/143；5:27/158；5:18/157；
5:21/161；5:11/161；5:22/161；
5:26/159；5:33/157；5:27/157；
5:29/156；5:27/155；5:27/155；
5:23/155；5:28/155；5:23/155。

5公里用时27:11；10K 54:28。周跑量15km，月67.5，年464。

iRun4fun

【3/12 Tue：静工体16K】俯卧撑92(昨0)。今晨AQI仍不满百，明天要下雨，连续第五天跑步，继续增量。和昨天一样，自我感觉良好，以前的胫骨前肌发紧症状已经消失，应该是跑量增加的关系。老雷陪跑了三四公里。

16km，1:26:47，平均配速5:25/km，最后一公里最快5:01/km；平均心率155/ 最高171bpm。
周跑量31，月83.5，年480。

iRun4fun

【3/14 Thu：静工体15K，意外3PB】昨雨+污染跑休，俯卧撑80，今100。原打算继续延长跑距并小幅提高配速，几公里后发现平均配速从5:15/km左右逐渐加快，而且并不吃力，虽然有一阵子胫骨前肌又有些感觉。

于是不时瞥一眼跑表，稳步提高平均配速，一路加快到5:01/km。但越往后每提高1秒所用时间越长，最终未能突破5分。

回家一同步，Endomondo显示新创三项PB！正式的只有一项：1小时跑12.09公里，比跑跑步机还快。第二项是5K 24:03，前纪录是在厦门过隧道前后创下的无效成绩。意义最大的是万米48:58，超过去年9月世纪公园特跑族11K比赛中的49:30左右。

区别在于，上次累得半死，而这次相当轻松，完全是在无意之中刷新了PB——从心率不超过163bpm、最后7K配速在4:50/km左右可见一斑，显然仍有不小提升空间。非常开心！这几天场跑穿的都是特步给的跑鞋，鸣谢一下。

15km，1:15:21，平均配速5:01/km，心率158/163bpm。周跑量46，月98.5，年495。